Home \ hälsa
 

Förhindra sprainer på handlederna.

 

En förspänning av handleden är en skada på ledband som finns i handleden, ofta som en följd av överbelastning eller riva. Sprutar i handleden är vanliga när en person faller på sin utsträckta hand, med handleden som tar emot större delen av kraften. Sprängen av handleden klassificeras vanligtvis som milda till svåra, beroende på hur ledbanden skadades. Varje förspänning kan emellertid förhindras med ordentlig vård under aktiviteter, i vardagen och med rätt sträckning. Börja med steg 1 för att förhindra att spolningen av handleden händer.

              

Förfarande .

    

    1      Skydda din handled när du utövar  ,

    
     
  1.            1      Använd skyddsutrustning. Om du är en idrottsman eller en väldigt aktiv livsstil, överväga att bära skyddsutrustning som handledsskydd och hängslen när du gör sport - speciellt i sport som du sannolikt kommer att falla in, som hockey eller snowboard. Dessa hjälpmedel är utformade för att skydda hand och handled från en hård kraft vid fall. Det finns också skyddande manschetter och band som möjliggör bättre grepp, mer flexibilitet och minskad smärta.  
       
    • Skyddar din handled med tejp kallas lashing eller tapning. Detta är viktigt, särskilt för de idrottare som lyfter vikter och hoppa. De hjälper till att förhindra att handleden böjer för långt tillbaka, förhindrar sprains i händelse av skada eller fall.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Se till att du värmer upp och sträcker sig. För träning regelbundna uppvärmnings- och sträckövningar hjälper till att stärka musklerna. Sträck dig inte kallt! Se till att gå, göra några jumping jacks och handled och handled cirklar innan du sträcker. Sträckning före uppvärmning kan faktiskt orsaka skada .  
       
    • Uppvärmningsövningar förbered din kropp för mer intensiv träning genom att förbättra cirkulationen. De förbereder kroppscellerna genom att få tillräckligt med syre och näringsämnen i dina muskler och förbättra din uthållighet i sport. De förhindrar också drastiska förändringar i blodtrycket som du gradvis ökar intensiteten i den sport du gör.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Kyl av också. Denna del är lika viktig som uppvärmningen och sträckningen. Kylutvidgningar hjälper till att ta bort avfallsprodukter från musklerna, som mjölksyra, vilket orsakar tung och obehag i handleden under träning. Om du inte gör det kan dina muskler vara styva nästa gång de är aktiva, vilket gör skada mer troligt.  
       
    • Yoga och Pilates är två bra exempel på kylsträckningsövningar. Du stoppar inte dina muskler plötsligt; Det är mycket bättre att sakta ner dem genom att kyla dem med övningar som är avsedda att stärka och böjas.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Lär dig det säkrare sättet att falla. Idrottare bör uppmanas att lära sig teknikerna för att korrekt släppa av sina tränare för att undvika polstret. De flesta använder sina händer när de faller för att skydda sina huvuden och ansikten från att bli utsatta för marken. det är det som vanligtvis resulterar i en förstärkt handled. I stället syfta till att rulla av dig med dina armar på din kropp. Detta bidrar till att sprida kraften i hösten över hela din torso och ta trycket från dina handleder.  
       
    • Om du skidar, släpp stavarna när du inser att du ska falla. Detta hjälper till att hålla handleden från att böja bakåt, vilket förhindrar handledsförstoring. Det skulle vara ännu bättre att använda skidspår som har ett lägre profilgrepp och inte använder slingor. På så sätt kan du kasta bort pinnarna i en nödsituation och graciöst falla utan att spruta din handled.
    •  
                     
  8.  
             

    2      Undvik sprains i vardagen  ,

    
     
  1.             1      Gå noggrant. Sprutar av handlederna är vanligen resultatet av en dålig landning medan de faller. Därför är det lämpligt att vara extra försiktig när man går på hala och våta ytor. Använd skor med glidande sålar för att undvika att falla och gå försiktigt och medvetna om din omgivning.  
       
    • Det kanske låter dumt, men ta ögonen av telefonen! Att bara titta på ögonivå i din miljö kan undvika onödiga olyckor. Håll huvudet upp för att leta efter hinder som kan orsaka skada.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Använd korrekt kroppsmekanik. Låt dina armmuskler ta en hel del arbetsbörda medan du håller dina leder (nämligen din armbåge och axel) i ett genomsnittligt rörelseområde. Bär inte föremål som är för tunga för att underlätta god kroppsmekanik. Din handled är bra om du undviker översträckning och överböjning.  
       
    • Ta extra försiktighetsåtgärder för att hålla handleden i ett neutralt läge när du transporterar eller lyfter tunga föremål. Använd slingor på hårdlösa lådor, skjut stora föremål med armarna och torso, och om du är osäker, fråga om en hjälpande hand.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ta raster. Det är viktigt att ta en regelbunden paus efter att du kontinuerligt har arbetat med din handled precis som du gjorde efter att ha rackat ditt sinne i timmar. Om din hand, handleder och armar är överarbetade, ta det som en indikation på att din kropp behöver en paus. Att lyssna på hur dina muskler känner är ett jätte steg mot att hålla sig fysiskt frisk.  
       
    • Detta gäller allt från handledningsövningar för att lyfta tunga föremål. Till skillnad från ben och torso kan dina handleder inte klara av utbredd, våldsam aktivitet. Om du befinner dig överrastrar dina handleder, försök att stanna pa tjugo eller trettio minuter för att hålla sprainpotentialen i godo.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Hälsa dig frisk och frisk. Att få tillräckligt med vitaminer och mineraler från näringsrika livsmedel hjälper dig inte bara att återhämta dig snabbare från en handskada utan hjälper också till att skydda muskler och ligament i kroppen. Låt huvuddelen av din kost vara frukt, grönsaker, helkorn, magert kött och mager mejeriprodukter.  
       
    • ohälsosamma livsmedel som chips, godis och kakor innehåller massor av tomma kalorier. Med andra ord är de höga i kalorier och ändå inte bra näringsämnen. Låsa dessa onödiga livsmedel i din kost. Undvik att äta skräpmat eftersom det kan minska mineraldensiteten hos ben och öka vätsketaben.
    •  
    • Även om det har gjorts lite forskning för att bevisa att kost kan faktiskt förebygga skada, finns det starka teoretiska länkar som visar att kost har en betydande inverkan på potentiella fall av skada.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Få mer kalcium och vitamin C. Alla vet att kalcium är bra för att bygga starka ben. Enligt National Institute of Health är det dagliga kalciumbehovet hos en vuxen 1 000 till 1200 milligram. Gröna bladgrönsaker och lågmjölkade mejeriprodukter som mjölk och ost är höga i kalcium och bör vara din basmat.  
       
    • Vår kropp behöver vitamin C (även kallad askorbinsyra) för att göra kollagen. Detta beror på att det är viktigt att bygga vävnader och ligament. De flesta frukter och grönsaker har ett högt C-vitamininnehåll. För posten behöver kroppen bara 75 till 90 milligram C-vitamin per dag. Överskott av C-vitamin utsöndras i urinen.
    •  
    • Tala med din läkare om att ta ett tillägg. Även om det är bäst att få dessa näringsämnen direkt från sin naturliga källa är tillskott det näst bästa alternativet. Fråga din läkare vilka näringsämnen och kosttillskott du kan dra nytta av.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Få mer protein. Detta näringsämne är viktigt för muskel- och vävnadsbyggande; Han spelar också en viktig roll vid reparation av ben. Protein återställer kollagen och upprätthåller vätskebalansen i cellerna. Yoghurt, ägg, ost, fjäderfä, fisk och rött, magert kött är bra proteinkällor. Bönor och nötter innehåller också bra mängder protein.  
       
    • Den rekommenderade mängden protein för en genomsnittlig vuxen är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt. Det är ungefär 46 för en sittande kvinna och 56 gram för en sittande man.  
    •  
           
  12.  
  13.             7      Få en hälsosam vikt. Det är viktigt att bibehålla en hälsosam vikt på dina muskler, senor, ledband, organ och ben. Det enklaste sättet är genom en kombination av kost och motion, även om du behöver en plan som är skräddarsydd för dina behov. Tala med din läkare om vad du menar, vad du kan göra, särskilt om du är överviktig eller fetma.  
       
    • Våra leder måste arbeta hårdare och hårdare desto större vikt lägger vi på våra ben. Denna extra vikt kan göra dina handleder svaga och benägna att skada. Dessutom kan fetma hindra balansen, vilket resulterar i olämpliga fall och sprainer av handlederna. Tänk på en kombination av uthållighet sport, styrketräning och flexibilitet övningar för att uppnå din målvikt, förutom de övningar som diskuteras nedan.
    •  
           
  14.  
             

    3      Sträck din handled  ,

    
     
  1.             1      Stärka dina handledare med "Handledsrullar". Handledare är motstycket till handleden som sträcker sig från handens baksida till armbågen. Sprängen av handleden kan uppstå när mycket kraft appliceras på baksidan av handen, eller när du rör fingrarna på underarmen. Dessa muskler kan stärkas genom att göra övningar som börjar böj handleden medan näven är nere och sluta böja handleden medan näsan är uppe.  
       
    • Handleden vrider och övningar som involverar handleden att vända kan hjälpa till att stärka dessa muskler. Övningarna med inverterade handledsvridningar kan utföras i tre uppsättningar av 12, med viloperioder däremellan.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Arbeta på dina armbands flexor sträckor. Handledningsband kan brista om handleden är böjd mer tillbaka än den används för att sträcka sig. Därför är det lämpligt att öva sträckning som rör fingrarna mot armens baksida. När du gör detta sträcker du korrekt, känner du effekterna av att sträcka sig något under din handled.  
       
    • Håll handen som om du skulle ge en hög fem. Tryck fingrarna med din andra hand mot armen, håll handen och fingrarna raka. Övningen ska ske med gradvis progression genom att långsamt trycka närmare och närmare armen men aldrig skada det.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Stryk även wriststringer. Det här innebär att man utövar stretchövningar som liknar armbands flexorer, men i stället för att böjas bakåt sträcker sig handleden i andra riktningen. Men kom ihåg att sträcka, "tills" känna smärta; Försök inte sträcka sig genom dem.  
       
    • Denna sträckning bör hållas i tjugo sekunder och upprepas tre gånger medan den ligger mellan expansionerna. Gradvis öka framstegen genom att böja din hand närmare armen. Stoppa när det känns obekväma.
    •  
           
  6.  
  7.   4      Gör handtag och handledsvarv. Det här är en annan uppsättning övningar som kan stärka dina handledsflexorer. Handleden flexor är muskeln som sträcker sig från handflatan till armbågen. Förstärkning av dessa muskler innebär att du rör fingrarna mot underarmen genom att böja din handled. Gör en näve och böja din hand i varje riktning, och gör fullständiga varv.  
       
    • Övningarna ska göras i uppsättningar av tre eftersom du tar en tre minuters paus mellan uppsättningar. Handtagets övningar och handledsväxlingar ska göras med en hastighet av 12 vardera, medan handledsövningarna kan utföras i en tid åt gången.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gå in på "bönsinställningen". Sträckövningar skyddar din handled från skador genom att förstärka musklerna och bindväven som omger handleden och brusk. För att stärka insidan av din handled, överväga att be:  
       
    • Pressa ihop dina palmer, håll dina handleder i linje och dina underarmar i 180 graders vinkel.
    •  
    • Håll den här positionen i 5 sekunder. Låt gå och upprepa detta upp till 20 gånger.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Gör handleden flexion. Håll ett par hantlar för att fokusera på flexormusklerna i handleden. Stå med fötterna stängd och dina underarmar i viloposition. håll hanteln och sväng din handled långsamt, böj den fram och tillbaka. Upprepa det 10-12 gånger.  
       
    • Sluta använda några handledsövningar om du känner en skarp eller smärtsam smärta när du gör reparationsövningar, särskilt när du arbetar med en hantel. Gå till en fysioterapeut eller läkare för råd om du har ont.
    •  
           
  12.  
             Läs mer... (6)      
Hälsa populär:
Överlev hjärtattack.

Öka mängden blod.

Få en jämn hud på ansiktet.

Gör en nässköljning.

Släpp av tankar och känslor.

Hantera bulimi.

Behandla en näsa som dricker av allergier.

Tips för andning när du är en cigarettrökare.

Bli äldre graciöst.

Behandla dehydratisering.

Få omskuren.

Hantera förlägenhet.

Bli av med luktande vindar.

Ta reda på om du har diabetes.

Utför djup avkoppling.

Acceptera timidity.

Var inte så naiv.

Hantera rasism.

Sluta bli så varm medan du sover.

Var fredlig.

Hantera heta blinkar under klimakteriet.

ako woman