Home \ hälsa
 

Ta mer vitamin B.

 

B-vitamin är faktiskt ett komplex av åtta olika vitaminer. Alla är inblandade i att hjälpa kroppen att bryta ner mat för att skapa energi. Men olika B-vitaminer bidrar också till att bekämpa huvudvärk, stödja immunsystemet och säkerställa friska graviditeter. En balanserad diet ger normalt din dagliga tilldelning av vitamin B. Men din hälsa kan dra nytta av att ta extra B-vitaminer.

              

Förfarande .

    

    1      Lär känna B-vitaminerna  ,

    
     
  1.            1      Du borde veta att det finns åtta vitaminer i B-gruppen. Varje vitamin spelar en något annorlunda roll för att stödja god hälsa. Beroende på dina omständigheter kan du behöva ta mer av en viss typ av B-vitamin. Till exempel måste gravida kvinnor öka sitt intag av vitamin B9 (folsyra), medan veganer måste hitta en ersättning för vitamin B12, vilket endast förekommer i köttprodukter. Dessutom tenderar patienter med gastrisk eller liknande kirurgi att ha vitamin B12-brister i samband med bristfälligt upptag.        
  2.  
  3.             2      Få mer vitamin B1 (tiamin) för att stödja ett hälsosamt immunsystem. Thiamin spelar också en framträdande roll i nedbrytningen av kolhydrater för energifrisättning. Om du tränar din uthållighet kan det ta mer trötthet att ta mer vitamin B1. Du kan också överväga att ta extra tiamin om du äter mycket kolhydrater, eftersom ökat kolhydratintag kan kräva mer tiamin för bearbetning.  
       
    • Rekommenderad daglig mängd: 1,1 mg / dag (kvinnor); 1,2 mg / dag (män).  
    •  
    • Livsmedel som innehåller mest vitamin B1: fläsk; macadamianötter; Solrosfrön; Fullkornsbröd; färska gröna ärtor; öring; Edamame (sojabönor); röda eller svarta bönor  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ät mat som är rik på vitamin B2 (riboflavin), för hälsosam hud och för att undvika huvudvärk. Riboflavin är en antioxidant - ett ämne som hjälper till att förhindra cellskador, särskilt i huden. Det stöder också blodproduktion, immunförsvaret och nedbrytningen av mat för energi. Det har visats att det dagliga intaget av 400 mg ribiflavin minskar förekomsten av migrän.  
       
    • Rekommenderad daglig mängd: 1,1 mg / dag (kvinnor); 1,3 mg / dag (män).  
    •  
    • livsmedel som innehåller det mesta av vitamin B2: mandlar; rött kött Makrill, lax och öring; hårdkokta ägg; fläsk; svamp; sesam; Bläckfisk, ostron, musslor; Getost; Spenat eller rödbetor lämnar.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ta Vitamin B3 (niacin) för att öka dina HDL-nivåer (bra kolesterol), speciellt om du dricker regelbundet. Niacin stöder också immunsystemet och nedbrytningen av mat för energi. En brist som kan orsaka hudproblem, trötthet, depression och matsmältningsbesvär är sällsynt. Det förekommer oftast hos dem som dricker ofta, eftersom alkohol stör intaget av niacin.  
       
    • Rekommenderad daglig mängd: 14 mg / dag (kvinnor); 16 mg / dag (män).  
    •  
    • Livsmedel som innehåller mest vitamin B3: tonfisk, makrill, lax, svärdfisk, hälleflundra; Kyckling och kalkon; Fläsk, rött kött eller lever svamp; jordnötter; Solrosfrön.  
    •  
    • VARNING: Att ta höga doser av nikotinsyratillskott (en niacinkälla) kan orsaka rodnad på kort sikt och långvarig leverskada.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Använd vitamin B5 (pantotensyra) för att främja en sund hud. Det har visat sig att ta vitamin B5-tillskott dagligen minskar akne och möjligen också bidrar till att minska gallring och grått hår. Det är lätt att få tillräckligt med pantotensyra eftersom det finns i nästan alla typer av kött och grönsaker.  
       
    • Rekommenderad daglig mängd: 5 mg (kvinnor och män).  
    •  
    • Livsmedel som innehåller mest vitamin B5: solrosfrön; svamp; Öring och lax; avokado; ägg; Fläsk, rött kött och kalvkött; Kyckling och kalkon; Sötpotatis.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Ta Vitamin B6 (Pyridoxin) för att hjälpa dig att sova och undvika depression. Vitamin B6 är inblandad i produktionen av neurotransmittorer som reglerar sömn och humör, såsom serotonin, norepinefrin, dopamin och melatonin. Dessutom är pyridoxin väsentligt för produktion av röda blodkroppar, vilket innebär att brist kan orsaka anemi. Personer som riskerar att inte få tillräckligt med vitamin B6 är de med njure eller autoimmuna system och de som ofta dricker alkohol.  
       
    • Rekommenderad daglig mängd: 1,6 mg / dag (kvinnor och män).  
    •  
    • Livsmedel som innehåller mest vitamin B6: solrosfrön; pistaschmandlar; Tonfisk, lax, hälleflundra, svärdfisk; Turkiet och kyckling; Fläsk och rött kött Torkad frukt; bananer; avokado; Spenat.  
    •  
    • VARNING: Om du tar mer än 200 mg vitamin B6 om dagen kan det ibland leda till irreversibel domningar i armarna och benen.  
    •  
           
  12.  
  13.             7      Ät mat med hög innehåll av vitamin B7 (biotin) för friskare hud och mindre sprött hår och naglar. I de flesta människor producerar gut bakterier en hel del biotin. Men de som äter dåligt kolhydrater bör överväga att öka sitt biotinintag eftersom dessa dieter kräver mer biotin för att bearbeta fett och protein. Således kan de leda till biotinunderskott.  
       
    • Rekommenderad daglig mängd: 30 mcg / dag (kvinnor och män).  
    •  
    • Mat som innehåller mest vitamin B7: Rött kött; Hälleflundra och lax; lever; Solrosfrön; Leafy grönsaker som spenat eller chard; morötter; mandlar; ägg; mjölk; Fullkornsbröd; Jordgubbar och hallon.  
    •  
           
  14.  
  15.             8      Lägg till extra vitamin B9 (folsyra) i din kost för att förebygga anemi och sakta ner minnesförlusten, eller om du är gravid. Det rekommenderade dagliga intaget av folsyra är 400 mikrogram, men gravida kvinnor ska ta ytterligare 200 mikrogram dagligen för att förhindra fosterskador.  
       
    • Rekommenderad daglig mängd: 400 mcg / dag (kvinnor och män); 600 mcg / dag (gravida kvinnor).  
    •  
    • Mat som innehåller mest vitamin B9: Bönor; linser; Spenat och betorblad; sparris; Romansallad; broccoli; pomegranate; Vetebröd.  
    •  
           
  16.  
  17.             9      Ta vitamin B12 (kobolamin) till dig för att säkerställa ett hälsosamt nervsystem. Vitamin B12 håller nervceller och blodceller friska och är involverade i bildandet av DNA. Brist på det kan orsaka anemi och så småningom nervskador. De flesta människor får gott om vitamin B12 från kosten, men en liten andel av befolkningen har svårt att absorbera den. Detta leder till underskott, vilket i sin tur leder till anemi. Dessutom bör veganer vara medvetna om att vitamin B12 endast finns i köttprodukter. Så du behöver ta ett kosttillskott eller äta mat med vitamin B12-tillskott. 
       
    • Vitamin B12 kan också bidra till att minska symptomen på koffeinavtagning hos personer som eliminerar koffein från kosten.
    •  
    • Rekommenderad daglig mängd: 2,4 mcg / dag (kvinnor och män).  
    •  
    • livsmedel som innehåller mest vitamin B12: ostron och andra musslor; Lever, gåsleverpate, makrill, lax, tonfisk, sill och öring; krabbor; rött kött mjölk; Schweizerost; Ägg.  
    •  
    • Mat med vitamin B12 som veganer kan äta: silkes tofu med tillsatser, sojamjölk med tillsatser, spannmål med tillsatser.
    •  
                     
  18.  
             

    2      Feeding B Vitamins  ,

    
     
  1.             1      Välj rätt mat för att maximera dina B-vitaminer. Om du vill fokusera på ett vitamin kan du äta mer av de livsmedel som anges ovan. Du kan också skapa en diet rik på alla B-vitaminer genom att äta några livsmedel som innehåller flera B-vitaminer. Till exempel skulle en spenatsallad innehållande hårdkokta ägg och solrosfrön ge en stor mängd av varje enskilt B-vitamin.       
  2.  
  3.             2      Ät mer lax och öring. Dessa fiskar är en stor fettfattig proteinkälla och innehåller massor av B-vitaminer. I synnerhet ger en laxmjölk stora mängder av sex av de åtta B-vitaminerna: B2, B3, B5, B6, B7 och B12. Öring innehåller mer B1, B2, B5 och B12 än de flesta andra livsmedel. Makrill (B2, B3 och B12) och tonfisk (B3, B6, B12) är ytterligare två fiskar som du kan lägga till din kost.        
  4.  
  5.             3      Nibble solrosfrön eller lägg dem till dina sallader. Tjugofem gram solrosfrön ger dig 43% av ditt dagliga vitamin B1, 28% av vitamin B6, 24% av vitamin B5, 20% av vitamin B9 och 18% av vitamin B3. Dessutom är solrosfrön en bra källa till vitamin B7.        
  6.  
  7.             4      Lägg till mer kött i din kost. Lean beef, fläsk och lamm är bra källor till B-vitaminer. Rött kött ger stora mängder vitaminer B2, B3, B5, B6, B7 och B12, medan fläsk är rik på vitaminerna B1, B2, B3, B5 och B6. Kyckling och kalkon är mindre starka, men innehåller stora mängder vitaminer B3, B5 och B6.        
  8.  
  9.             5      Lägg spenat till dina sallader, omeletter och andra rätter. Spenat är rik på vitaminerna B2, B6, B7 och B9. Andra gröna bladgrönsaker innehåller mindre men fortfarande betydande mängder B-vitaminer.        
  10.  
  11.             6      Försök att äta mer hårdkokta ägg. Hårdkokta ägg är ett bra bärbart mellanmål och en läcker salladtillägg. Prova att laga flera på förhand och lagra dem i kylskåpet tills du behöver dem. De är rika på vitaminerna B2, B5, B7 och B12.        
  12.  
  13.             7      Se till att ditt bröd är helvete. Helt Vetebröd är ett bra sätt att få mer vitamin B1, B7 och B9. Vita bröd tenderar att innehålla mycket få B-vitaminer, även om Baguette är mycket rik på vitamin B9.        
  14.  
  15.             8      Drick alkohol i måtta. Det är inte bara vad du äter som bestämmer dina vitamin B-nivåer. Vad du inte konsumerar spelar också roll. Att dricka för mycket alkohol hindrar din förmåga att absorbera vitamin B3. och B6.        
  16.  
  17.             9      Spara dig kaffe, te och läsk. Koffein hindrar absorptionen av vitamin B1. Dessutom är det en dehydrator (låter dig dricka mer vatten), vilket kan leda till vitamin B-nivåer eftersom de är alla vattenlösliga.        
  18.  
             

    3      Använd B-vitamintillskott  ,

    
     
  1.             1      Köp kosttillskott för att öka ditt dagliga B-vitaminintag. Du kan köpa ett B-vitamin komplextillskott som ger dagligen eller mer än alla B-vitaminer eller specifika vitaminer, såsom folsyra (Vitamin B9). Dessutom innehåller multivitaminer vanligen de flesta eller alla B-vitaminer.       
  2.  
  3.             2      Kom ihåg att få dina näringsämnen från mat är alltid bättre. I vissa fall, som hos gravida kvinnor som tar folsyra, är ett preparat en enkel och effektiv metod för att säkerställa ett korrekt intag av ett visst vitamin. Men kosttillskott borde vara just det: kosttillskott. Hälsosam mat är överlägsen på tre sätt:  
       
    • Livsmedel innehåller en komplex blandning av näringsämnen som ofta arbetar tillsammans för att ge fördelar som överstiger kosttillskotten.
    •  
    • Livsmedel som grönsaker, korn, frukt och baljväxter innehåller fibrer som är viktiga för att förebygga bland annat hjärtattack och typ 2-diabetes.
    •  
    • Livsmedel innehåller andra användbara ämnen, som antioxidanter och fytokemikalier som bekämpar cellskador och skyddar mot cancer och hjärtinfarkt.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Tala med din läkare innan du tar några tillskott. Preparat kan ha biverkningar eller interagera med andra läkemedel. Speciellt bör du vara försiktig om du är gravid, har hjärtproblem eller ger barntillskott.        
  6.  
  7.             4      Se till att du får bra vitaminer. En laboratorieanalys har visat att vissa kosttillskott innehåller mer eller mindre av de vitaminer som anges på etiketten eller innehåller andra onoterade ingredienser. Köp vitaminer med försegling från Stiftung Warentest eller Stiftung Ökotest (två organisationer som testar produkter) för att se till att du får vad som står på etiketten.        
  8.  
           Läs mer... (48)      
Hälsa populär:
Bota kalla sår.

Flytta din period.

Förlora 23 pund inom tre månader.

Gör öronproppar.

Koppla av när du är sjuk.

Behandla influensan.

Behandla bipolär sjukdom hos barn.

Förhindra infektion med Norovirus.

Förhindra frostbite eller chilblains.

Tips för andning när du är en cigarettrökare.

Bli av med cellulit på lårens baksida.

Hantera smärtsam ägglossning.

Emotionellt numb dig.

Behandla feber.

Behandla hårbottenstenen.

Administrering av en injektion.

Förhindra att andra människor stör dig.

Undvik skadliga personliga produkter under graviditeten.

Ta snabbt av med din hosta.

Känner igen symptom på lungcancer.

Läka en fettlever.

ako woman