Home \ hälsa
 

Förlora vikt när du är 60 år gammal.

 

Förlorad vikt är svår i alla åldrar, men när din kropp förändras med ålder kan det bli allt svårare. Att upprätthålla en sund vikt är dock viktigt för din övergripande välbefinnande i alla åldrar, och speciellt när du blir äldre. Om du bär några extra pund med dig och du vill förlora dig själv med utmaningar som långsammare metabolism, kan du genomföra en medveten diet och sportplan som hjälper dig att nå din målvikt.

              

Förfarande .

    

    1      Balanserad näring  ,

    
     
  1.            1      Ät hälsosamt och regelbundet. En hälsosam, balanserad diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna fett. Livsmedel med måttliga nivåer av fett och komplexa kolhydrater och många näringsämnen är t.ex. bäst för din övergripande hälsa. 
       
    • Följ en diet på ca 1200-1 1500 kalorier med hög näringsinnehåll per dag, beroende på hur aktiv du är.  
    •  
    • Om du äter mat från de fem grupperna varje dag får du en bra diet. De fem grupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, äggvitor och mejeriprodukter.  
    •  
    • Du behöver en till en och en halv kopp frukt per dag. Du kan äta hela frukter som hallon, blåbär eller jordgubbar eller dricka ren fruktjuice. Se till att du byter frukt så att du får en rad näringsämnen och inte behandlar dem. Att äta en kopp rena bär är t.ex. Mycket mer oklanderlig än att äta bär på en tårta.
    •  
    • Du behöver 2,5 till 3 koppar grönsaker om dagen. Du kan äta hela grönsaker som broccoli, morötter eller paprika eller ren grönsaksjuice. Variera grönsaker så att du får en rad näringsämnen.
    •  
    • Frukt och grönsaker är en utmärkt fiberkälla, som du behöver över 60 mer. Kostfiber kan hjälpa dig att förebygga hjärtsjukdomar, stroke och diabetes och förbättra din hud. De hjälper dig också att gå ner i vikt.  
    •  
    • Du behöver mellan 150 och 180 g korn per dag, varav hälften ska vara helkorn. Du får korn- och helkornsprodukter från livsmedel som brunt ris, fullkornspasta eller bröd, havregryn eller spannmål. Korn ger dig vital vitamin B, som kan hjälpa till med att sakta ner matsmältningen.  
    •  
    • Du behöver 150 till 195 g protein per dag. Du kan få protein från magert kött, inklusive nötkött, fläsk eller fjäderfä, från kokta bönor, ägg, jordnötssmör eller nötter och frön. Protein hjälper dig att bygga och underhålla muskler.  
    •  
    • Du behöver två till tre koppar eller 240 g mejeri om dagen. Du kan få mejeriprodukter från ost, yoghurt, mjölk, sojamjölk eller till och med glass. Mejeriprodukter hjälper dig att bygga och bibehålla starka ben och muskler som blir svagare när du ålder.  
    •  
    • Undvik överflödiga mängder natrium (salt) i din kost, vilket är vanligt i industriellt tillverkade livsmedel. Din känsla av smak minskar med ålder och du kanske vill salt din mat. Prova alternativa kryddor som vitlök eller örter för att förhindra överskott av natrium och viktökning från vatten.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Undvik ohälsosam mat. Om du vill gå ner i vikt är det en bra idé att undvika ohälsosam mat eller skräpmat. Många av dem är fulla av fett och kalorier. Potatisflis, nachos, pizza, hamburgare, kakor och glass hjälper dig inte att gå ner i vikt. 
       
    • Håll dig borta från stärkelse, raffinerad kolhydrater som bröd, kakor, pasta, ris, spannmål och bakverk. Att eliminera dessa livsmedel kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Dessa livsmedel kan leda till eller förvärra ditt blodsocker och diabetes nivåer.  
    •  
    • Sök efter doldt socker i valet av din mat. Eftersom smaken avsmakar i åldern, kan det vara svårt att upptäcka mycket socker i mat, vilket kan få dig att gå ner i vikt. Läs informationen på rutan och leta efter villkor för socker som majs sirap, sackaros, dextros eller maltos.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gör långsamt förändringar i din kost. Medan du kan vara så upphetsad att du vill störa hela din kost är det viktigt att du gradvis gör förändringar i din övergripande kost. Detta hjälper dig att hålla dig med en hälsosam diet. 
       
    • Du kan gradvis ersätta bearbetade livsmedel. Om du till exempel Ät vitt ris med varje måltid, byt till brunt ris och tillsätt så gradvis mer grönsaker och mindre ris.
    •  
    • Tillåt tillfälligt dig själv en slip-up så att du håller dig på rätt spår.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Planera dina måltider så ofta som möjligt. Om du planerar dina måltider framåt, kommer det att hjälpa dig att dra tillbaka på smutsiga vanor. Det bidrar också till att du får tillräckligt med näringsämnen. Och det kan till och med spara pengar.  
       
    • Presenning, t.ex. din frukost, så du börjar din dag precis på den högra foten. Om du inte har lunchdatum kan du undvika att köpa ohälsosam snabbmat om du tar något bra, inte bearbetat mat med dig. Om du har en lunchavdelning, beställa den minst behandlade, mest naturliga maträtten på menyn, t.ex. en sallad.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Unna dig att fuska dagar. Ingen är perfekt och ibland har du ett begär för ohälsosam mat. Behandla dig med tillfälliga fuskdagar där du gillar skräpmat eller mat som du normalt inte har på planen.  
       
    • Det finns ökande bevis för att sådana tillfälliga fuskdagar hjälper dig att hålla med din kost i längden eftersom du inte förbjuder något.  
    •  
    • Du kan till och med upptäcka att du inte behöver så ofta "smutsig" mat om du äter bra.
    •  
    • Rant inte eller låt misstag eller fusk göra dina hälsosamma vanor spåra. Återställningar är normala.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Ät hälsosamt i restauranger. Äta ute kan hålla dig sällskaplig och stimulera ditt sinne över 60. Men det kan också orsaka ett bakslag i många dieter för bearbetade, högfettiga och högkaloridiska måltider. Att medvetet undvika vissa livsmedel i restaurangen och att fatta välgrundade val när du är med dina vänner kan hjälpa dig att stärka dina goda matvanor, fortsätt att gå ner i vikt och hålla dig psykiskt varsel.  
       
    • Undvik dåliga risker som brödkorgar, stekt mat eller rätter med tunga såser som Fettucine Alfredo.  
    •  
    • Sallader eller ångade grönsaker och biffar är ett utmärkt val för en hälsosam, minimalt bearbetad mat.
    •  
    • Undvik bufféer som ofta är fulla av ohälsosamma bearbetade livsmedel och kan uppmuntra dig att överträffa.  
    •  
    • Ät hel frukt till efterrätt, det här är hälsosamt och oklanderligt.  
    •  
                     
  12.  
             

    2      Gör regelbundna sporter  ,

    
     
  1.             1      Förstå fördelarna med vanlig sport. Sport kan hjälpa alla att vara friska och att känna sig så. Men det kan också hjälpa dig att kasta övervikt. Att förstå fördelarna med att göra sport kan hjälpa dig att få passform och gå ner i vikt.  
       
    • Sport kan förhindra överdriven viktökning.  
    •  Sport kan minimera åldersrelaterade problem som muskel- och benförlust, stress eller sömnproblem.    
    • Sport kan öka din energi och främja din sömn.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Värm upp och svalna som en del av din sportrutin. Om du gör lite träning, värm upp och svalna när du är klar. Detta hjälper till att förbereda din kropp för sporten och stabiliserar din temperatur och ditt blodtryck.  
       
    • Värm upp med en lätt aktivitet med låg intensitet, t.ex. fem till tio minuters promenad.  
    •  
    • Kyl av med en låg intensitetsaktivitet, t.ex. Jogga eller gå i fem till tio minuter.  
    •  
    • Att vara välhydrerad under träning är viktig. Se till att du förbrukar minst 1,9 liter vätska om dagen för att hålla hydratiserad och tillsätt sedan ytterligare 240 ml vatten för varje timmes aktivitet.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gör kardiovaskulära övningar. Kardiovaskulär träning med medelintensitet kan hjälpa dig att behålla och gå ner i vikt. Diskutera din plan för kardioutbildning med din läkare och en certifierad träningsutbildare innan du börjar. 
       
    • Människor över 60 år kan träna minst 30 minuter med måttlig träning på alla eller de flesta dagar i veckan. Om du inte kan träna i 30 minuter, dela den in i två 15-minuters sessioner.  
    •  
    • Om du är mycket aktiv kan du kanske behålla dessa träningspass med din läkare om du känner dig bekväm med dem.  
    •  
    • Om du bara börjar eller gör lågintensiv aktivitet är promenader och simning bra alternativ.  
    •  
    • Du kan göra någon form av kardio träning för att gå ner i vikt bättre. Förutom att gå och simma, överväga att springa, roa, cykla eller elliptisk tränare.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gör styrketräning. Förutom kardiovaskulära övningar kan viktutbildning också hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kan också hjälpa till att förhindra åldersrelaterade tillstånd som osteoporos och förhindra att du skadar dig själv eftersom tyngdlyftning bygger upp ben och muskler.  
       
    • Tala med din läkare och kanske till och med en certifierad tränare innan du börjar träna. Dessa kommer att skapa den bästa planen för dina förmågor och behov.
    •  
    • Fokusera på övningar som styr din hela kropp och är specifika för dina behov under åldrandet. Till exempel hjälper benförstärkningsövningar dig att bära kroppens vikt.  
    •  
    • Om vikterna är för tunga kan kraftband för personer över 60 ge en liknande muskelbyggande effekt.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Utöva Yoga eller Pilates regelbundet. Pröva en yoga eller Pilates-klass, antingen i gymmet eller på Internet. Dessa aktiviteter med lägre intensitet hjälper till att stärka och sträcka dina muskler samtidigt som du hjälper dig att slappna av bättre.  
       
    • Det finns en mängd olika yoga och pilates klasser som videoklipp. Du kan köpa en DVD som innehåller grundläggande, guidade sessioner som du kan kopiera. Du kan också söka på webben för videoklipp eller klasser som guidar dig genom olika stadier av yoga och pilates sessioner.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Lyssna på din kropp. När du vill gå ner i vikt är det viktigt att lyssna på din kropp under varje aktivitet. Detta kan hjälpa dig att identifiera om du är trött, behöver dryck eller har tecken på ett allvarligare problem. 
       
    • Låt dig vila, om det är vad du vill ha. Om du är trött eller inte vill träna på en dag, låt dig vila. Kom ihåg att vila är en viktig del av att hålla sig frisk och gå ner i vikt. Kanske inser du att du inte har så mycket energi som du blir äldre.  
    •  
    • Sluta träna när du känner dig yr, få huvudvärk, bröstsmärta, hjärtklappning eller till och med en ojämn, snabb hjärtfrekvens eller din andfåddhet blir värre.  
    •  
           
  12.  
             

    3      Hälsa och Fitness Professionals Ring  ,

    
     
  1.             1      Tala med din läkare om din träningsrutin och din plan. Om du vill gå ner i vikt vid eller över 60 ska du först tala med din läkare för att se om det är säkert att fortsätta eller utöka din verksamhet. Det kan finnas omständigheter där det är osäkert att utföra vissa aktiviteter.  
       
    • Sport är i allmänhet bra för dig. Din läkare kan råda dig att inte träna om du har hjärt- eller lungproblem eller högt blodtryck.  
    •  
    • Tala med din läkare om vilka typer av sport du vill träna för att se till att de är säkra. Din läkare kan rekommendera att du träffar en träningsassistent som hjälper dig att hitta de bästa och säkraste övningarna för dig.
    •  
    • Ensamhet och depression kan påverka din aptit och kost. Om du har symtom på något, tala med din läkare om hur bäst du ska behandla både och hur du går ner i vikt.  
    •  
    • Vissa läkemedel kan förändra din smak, vilket ökar sannolikheten för att du äter mer socker eller salt, vilket kan få dig att gå ner i vikt. Tala med din läkare om du misstänker att dina mediciner leder till viktökning.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Prata med en registrerad dietist. Även om du inte har några speciella dietbehov måste du anpassa din kost till vikt och vara hälsosam beroende på åldersrelaterad långsammare digestion och en långsammare metabolism. Diskutera dina specifika näringsbehov med en registrerad dietist och ta reda på hur bäst du kan få alla vitaminer och näringsämnen som behövs för att behålla din hälsa och träning.  
       
    • Din ämnesomsättning sänks från 40 års ålder varje år. Det är därför du kan vinna om du fortsätter att äta samma mängd.  
    •  
    • Din matsmältning kommer också sakta ner i åldern och kan göra det svårare för dig att smälta vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som folsyra.  
    •  
    • När du går i pension kan det vara svårt att äta hälsosamt med mindre pengar. En nutritionist kan hjälpa dig att göra ett förnuftigt och hälsosamt val på ett gynnsamt sätt.  
    •  
    • Din lokala läkare eller sjukhus kan rekommendera en registrerad dietist för att hjälpa dig att uppfylla dina kostbehov och fitnessmål.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Prata med en certifierad tränare. Om du gör regelbunden träning och vill fortsätta att göra denna aktivitet att gå ner i vikt, prata med en träningsassistent så snart du har läkarens godkännande. Han kanske kan hjälpa dig att skräddarsy ett sportprogram så att du kan bli av med överflödiga pund. 
       
    • Falls är en vanlig orsak till skador över 60 år. Motion ökar dina ben och muskler och hjälper dig att skydda dig från fall och muskelbrist eller brutna ben.  
    •  
    • Till och med måttlig träning kan hjälpa dig att förebygga och hantera de kroniska hälsoproblem som förekommer hos åldrande människor, inklusive diabetes.  
    •  
    • Studier har visat att motion kan också bidra till att upprätthålla eller förbättra hjärnans funktion, vilket minskar med åldern.  
    •  
    • En certifierad träningsassistent kan hjälpa dig att passa och gå ner i vikt även om du inte har gjort någon sport tidigare. Att få passform eller fitter under åldrandet kan hjälpa dig att hålla dig frisk och förhindra åldrande och åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos eller diabetes.  
    •  
    • En certifierad fitnessinstruktör kan berätta att det är säkert att fortsätta träna medan du känner dig bekväm och har din läkare OK.  
    •  
           
  6.  
             

Tips .

                  

Varningar .

                Läs mer... (66)      
Hälsa populär:
Gör blodkapsyler.

Gå tidigt i sängen.

Behandling av ryggsmärta.

Öka testosteronnivåerna.

Lindra förstoppning efter operation.

Ta bort ett tymom.

Behandla djupa skärningar.

Rengör tjocktarmen.

Använd ögondroppar.

Sova bekvämt på en konstig plats.

Bli av med nagelsvampinfektion.

Behandla en solstråle.

Bryt tiden tills ditt antidepressiva medel fungerar.

Undvik svullna lymfkörtlar efter en mastektomi.

Behandla neuropati i fötterna.

Behandla depression som tonåring.

Arbetsrelaterad stress överlever.

Lägre triglycerider naturligt.

Detektion av tandemaljen.

Glöm dina bekymmer.

Gå till stranden under perioden.

ako woman