Home \ sports
 

Bygg mage muskler hemma.

 

Vill du ha en tvättbräda för sommaren? Som ett första steg för att bygga dina imponerande bukmuskler måste du bli av med fettet på buken så att musklerna blir synliga. Stark, fast och skulptera din magezon med en kombination av diet och skräddarsydd för mageutbildningen. Efter några månader med en hälsosam kost och regelbunden motion kan du vara stolt över dina stora bukmuskler. Du måste bara vara konsekvent nog. I den här artikeln hittar du hur du kan bygga din önskade abs, även utan träning i gymmet.

              

Förfarande .

    

    1      Förlora magefett  ,

    
     
  1.            1      Ät dig från hälsosam mat. Förbered dina måltider med naturliga livsmedel som är fria från artificiella tillsatser så att du har större framgång när du förlorar magefett. Du lagar dig bäst i stället för att gå ut eller köpa färdiga måltider. Även om dessa alternativ är mycket praktiska, är det svårt att veta exakt vad du äter. Istället köper du hälsosamma, färska ingredienser och lagar så många måltider som du kan själv. 
       
    • Ät rikliga mängder grönsaker. Ju större urvalet desto bättre. De flesta av dina måltider är idealiskt tillverkade av grönsaker.
    •  
    • Leta efter Kött , som behandlas så lite som möjligt och har en etikett med inskriften "Hormonfri". Fettdjuret matas med hormoner som kan orsaka hälsoproblem hos människor.
    •  
    • Välj Helt korn som brunt ris, quinoa eller havregryn, och undvik vita mjöl livsmedel.
    •  
    • Du kan laga en stor gryta soppa eller en hälsosam korngryta tidigare i veckan, så du behöver inte stå i köket varje dag och laga mat.
    •  
    • Glöm inte vikt hälsosam fett gå ner i vikt. Olivolja, avokado, nötter och fisk är utmärkta källor.
    •  
    • Ät regelbundet och hoppa inte över måltiderna. Genom att hoppa över måltider kommer du att sakta ner din ämnesomsättning och din kropp kan inte bränna överflödigt fett. Du måste bränna överflödigt fett för att göra dina bukmuskler synliga.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Sänka kolhydrathalten i bearbetade livsmedel i din kost. Raffinerat socker och stärkelse kan leda till viktökning och fettförvaring. Vid bearbetning av socker, mjöl, potatis, ris och andra stärkelseprodukter är näringsämnena och fibern i den färdiga produkten endast närvarande i små kvantiteter. Kakor, kakor, potatisflisor, vitt bröd, pasta och andra bearbetade kolhydrater orsakar att blodsockernivån stiger. Resultatet är lagring av fett. I många människor lagras fettet först i magen. Den goda nyheten är att det här är också det område där synliga tecken på tyngdförlust först blir uppenbara. Därför sortera ut alla raffinerade kolhydrater i din kost och ersätt dem med fulla alternativ. Du kan kanske se de första resultaten mycket snabbt.  
       
    • Undvik söta drycker som läsk. Även diet sodavatten har visat sig gå ner i vikt och hjälper dig inte att gå ner i vikt.
    •  
    • I stället för att dricka fruktjuice kan du äta hela frukter. På så sätt drar du nytta av fördelarna med hälsosam fiber istället för att bara konsumera socker.
    •  
    • Undvik packade mellanmål, proteinstänger eller energistänger när du försöker gå ner i vikt. Också kallad "hälsosam" mat kan innehålla en hög mängd raffinerat socker och mjöl vilket gör det svårare för dig att gå ner i vikt.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Kontrollera din stress. Det kan inte se ut så här, men stress kan ha stor effekt på din kroppsform. Ta dig tid och slappna av varje dag. Om inte, är det mycket troligt att din kropp producerar för mycket kortisol. Detta är hormonet som släpps under extrem stress. Överdriven frisättning av kortisol kan orsaka alltför stora fettpålagringar på stammen. Effekten kallas också "lifebuoy". På väg att gå ner i vikt så att dina magmuskler blir synliga är det värt att ta steg för att lugna dig ner. 
       
    • Ta reda på vilka stressfaktorer du vill radera från ditt liv. Är du fullbokad? Ta bort några aktiviteter från listan så att du har mer tid att slappna av. Undvik vissa händelser som du inte behöver delta och stanna hemma för att ge dig tid att slappna av. Du kanske inte har märkt, men "vila" kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt på magen.
    •  
    • Föreställ dig en daglig ritual som hjälper dig att slappna av. Du kan meditera dagligen, tillbringa en lugn stund i frisk luft, gå en promenad med din hund. Ritualer hjälper dig att lugna dig när du känner dig stressad.
    •  
    • Lär dig att andas ordentligt. Plana andetag överför informationen till din hjärna att du är stressad. Adrenalinkörtlarna stimuleras för att producera mer kortisol. Det är verkligen viktigt att andas djupt in i ditt membran. Din mage måste bulta ut när du inhalerar och sedan platta igen när du andas ut.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Sova bra varje natt. Brist på sömn kan leda till viktökning och mer magefett inom två dagar. För det första är kroppen överarbetad och producerar därför mer kortisol. För det andra sänks inhibitionst tröskeln. Kraven på mat som vanligtvis avvisas eftersom de är ohälsosamma intensifierar. Efter en god natts sömn vaknar du uppfriskad och äter en hälsosam frukost. Valet av dagens övriga måltider bör bestå av hälsosamma alternativ. En överdriven kropp kommer mycket mer sannolikt att stimuleras med salt, raffinerat socker eller mjöl. Försök att somna i sju till åtta timmar så många gånger som möjligt att vila. 
       
    • En vanlig sängtid kan också vara till stor hjälp. Försök alltid att gå och lägga dig på samma gång och vakna varje morgon samtidigt.
    •  
    • För mycket sömn kan ha en negativ inverkan på din hälsa. Så försök gå upp efter åtta timmar och stanna inte i sängen i nio eller tio timmar.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Ha frukost varje morgon. Börja dagen med en hälsosam frukost så att du kan gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Du kommer att känna dig full och energisk i timmar efter en näringsrik frukost. Om du hoppar över denna måltid, kommer du förmodligen att äta på lunch eller middag, eller svälta din hunger med mellanmål. Börja dagen med följande livsmedel: 
       
    • Havregryn. Den har ett lågt glykemiskt index och tillåter inte att ditt blodsocker - vilket kan utlösa hungerpangar - stiger. Havregryn kommer att fylla dig under en lång tid. Garnera din frukost med mandel och garnera med färsk frukt. Njut av ditt läckra, hälsosamma frukostalternativ.
    •  
    • äggröra. Protein på morgonen är ett annat frukostalternativ som kommer att fylla dig under en lång tid och förse dig med näringsämnen. Studier har visat att människor som äter protein till frukost är trötta under lång tid. Senare på dagen har samma dos protein inte samma effekt.  
    •  
    • Grapefrukt och äpplen. Dessa två underbara frukter innehåller komponenter som minskar din aptit och ger din kropp näringsämnen.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Drick mycket vatten. För människor som dricker mycket vatten är metabolismen 30% högre. Rekommenderas är åtta glas vatten eller mer per dag. De borde vara fulla hela dagen så att du alltid är hydratiserad. Vanan med dricksvatten hjälper dig att bränna kalorierna snabbare och håller kroppen i gott skick för nästa steg - bygga dina magmuskler. 
       
    • Å andra sidan bör du undvika att konsumera drycker som innehåller kalorier. Drick inte citronad, alkohol, läsk eller andra drycker med högt kaloriinnehåll.
    •  
                     
  12.  
             

    2      Bygg bukmusklerna  ,

    
     
  1.             1      Träna magenpressar. Detta är en av de bästa övningarna för att träna dina magmuskler hemma utan att vara medlem i ett gym. Du behöver ingen speciell utrustning och en bekväm liggande yta på golvet är tillräcklig. Så här fungerar det:  
       
    • Ligga på golvet med knäna böjda och placera fötterna platta.
    •  
    • Korsa dina händer över bröstet.
    •  
    • Höj din torso genom att töja dina magmuskler. Axlarna ska lyfta av marken. Pausa på högsta punkten och sänk din bagage långsamt.
    •  
    • Lyft inte ryggen från golvet eftersom du kan dra dina muskler.
    •  
    • Börja med tre uppsättningar av 20 abdominalpressar vardera.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Sido magepressar. Ta samma position som för vanliga magsprutor. Böj dina knän och korsa dina armar framför bröstet. Den här gången flyttar du i sidled vid bukkranen och försöker ställa in huvudet och armarna med höger eller vänster knä. Utför träningen som en färdig uppsättning för en sida och växla sedan till andra sidan.       
  4.  
  5.             3      Tågplankar (bräda). Denna övning kan se enkelt ut, men du kommer snabbt inse att om det görs korrekt kan det utlösa en brännande känsla i dina muskler. Det här är en bra övning om du är orolig att din abs kan se "frodig". Du kan forma dem mer och göra dem "slankare". 
       
    • Ligga med din mage på golvet. Sträck dina ben bakom dig.
    •  
    • Höj din kroppsvikt med dina armar. Armbågarna ska placeras direkt under axlarna. Armarna pekar fram som en sfinx.
    •  
    • Höj din torso och ben tills din kroppsvikt vilar på dina armar och tår. Du kommer att känna hur dina bukmuskler samverkar.
    •  
    • Håll den här positionen i 30 sekunder. Koppla av på golvet och spänna igen i 30 sekunder.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Lateral Planks. Ta samma position som för vanliga plankor. Den här gången lyfter du dig bara på en underarm (höger eller vänster) och pekar den andra handen in i luften. Din kropp och ditt huvud ska vändas till sidan. Håll den här positionen i 30 sekunder och ändra sedan sidorna. Sidoplattarna stramar den sneda muskeln (lateral bukmuskeln) på båda sidor av buken.       
  8.  
  9.             5      Ben Raise. Ligga på golvet med armar vid sidorna och utsträckta benen. Håll dina ben ihop och din rygg rakt. Lyft dina ben från marken tills de når 90 ° vinkel. Håll den här positionen för hjärtslag och lägg sedan benen tillbaka till golvet. Utför tre uppsättningar av 15 reps vardera. 
       
    • Du kan också lyfta dina ben en åt gången.
    •  
    • Gör denna övning lättare med vikter som du fäster vid dina anklar eller håll en träningsboll mellan fötterna när du höjer dina ben.
    •  
           
  10.  
  11.             6      För att utöva underlivet, kan du prova "Cykelbältepressar". Ligga på ryggen med knäna böjda. Fötterna ska vara parallella med marken. Förläng ditt vänstra ben och ta med vänster armbåge till höger knä genom att korsa den över din kropp. Sträck sedan ditt högra ben och ta din högra armbåge till vänster knä. Upprepa övningen.        
  12.  
  13.             7      Du kan träna övre buksmusklerna med lätt benförlängning. Ligga på ryggen med knäna böjda. Lyft huvudet något mot bröstet. Dra ditt vänstra ben mot bröstet och ta det med händerna. Lyft ditt högra ben i 45 ° vinkel och håll i läget i några sekunder. Byt sedan dina ben.       
  14.  
  15.             8      Glöm inte uthållighetsträning. Träna din uthållighet genom att springa, cykla eller simma flera gånger i veckan. Kom ihåg att din kropp behöver brinna fett för att göra din abs synlig. Uthållighetstrening hjälper dig att gå ner i vikt totalt sett.       
  16.  
             

    3      Få synliga resultat  ,

    
     
  1.             1      Arbeta din abs tre gånger i veckan. Utveckla en träningsplan för att göra din abs starkare och starkare över tiden. Arbeta inte din abs dagligen. Musklerna behöver en dag mellan träning för regenerering så att de kan bygga upp styrka. 
       
    • På dina träningsdagar kan du träna andra muskelgrupper som armar, rygg och ben. När du bygger upp mer styrka under hela träningen, stärker du också kroppens inre muskler.
    •  
    • Ge alltid allt med varje träningspass. Om du upptäcker att dina övningar blir för ljusa kan du utmana dig lite mer. Upprepa träningen oftare, snabbare eller träna med mer vikt. Om du inte längre kräver, kommer du att stagnera och inte uppnå de resultat du har sökt.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Bliv motiverad och träna med en vän. Byggnadsmusklerna är inte en lätt uppgift och det kommer dagar att bli trött på att arbeta så hårt. Vackra, starka bukmuskler är alltid en arbetsprocess och det är bra om du är lite slarv då och då. Det är alltid viktigt att ha några knep för att hålla dig motiverad och fortsätta träna. Ställ in mål med en vän. Det kan vara en stor hjälp. Du kan stödja varandra och träna tillsammans eller dela tips som hjälper dig. 
       
    • Skapa ett veckovis schema för gemensam träning. Du vill inte stå bakom din vän.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gör ett möte. Planera att äta bra, drick tillräckligt med vatten och träna i två månader. Om du inte är nöjd med resultatet efter två månader, bör du upphöra med dina ansträngningar. Två månader är definitivt tillräckligt för att se synliga resultat. Jag hoppas att du inte kommer ge upp när tiden löper ut.       
  6.  
  7.             4      Belöna dina framsteg. När du ser din midja krympa, bör du belöna dig själv med något vackert att hålla dig motiverad. Du kan köpa en ny klädesplagg eller ett dyrt te eller skämma bort dig med en trevlig filmkväll. Din belöning borde emellertid inte innehålla för många kalorier, så att hela arbetet inte var förgäves.       
  8.  
             

Tips .

                  

Varningar .

      

<91112>             Läs mer... (4)      

Sports populär:
Förbättra reaktionshastigheten.

Förbered dig på ett bra cykelevenemang.

Eliminera ansträngande huvudvärk efter körning.

En hjort huder.

Arm dina armar för baseball.

Lyft tyngderna korrekt.

Gör en konstig sitta upp.

Hoppa högre i volleyboll.

Ge mer kraft till en golfklubb.

Träna en bra bikini ipo.

Visserligen faller.

Skärpa skridskor.

Gå med i knäet.

Förlora snabbt genom sporten.

Kör längre utan att bli trött.

Gör Jump Squats.

Rid brant uppförsbacke på cykel.

Lär dig kampsport.

Bygg muskler på nolltid.

Racquets grepp.

Få en sex packning (för tjejer).

ako woman