Home \ sports
 

golvträning i bäcken.

 

Förstärkning av bekkenbotten eller pubococcygeus-muskeln kan hjälpa båda könen att behandla urin och fekal inkontinens och hjälpa män att bekämpa erektil dysfunktion och för tidig utlösning. Du kan lära dig en enkel träningsuppsättning som ligger till grund för bäckens golvträning.

              

Förfarande .

    

  Del 1      Börja träna  ,

    
     
  1.            1      Hitta din bäckengolv (PC) -muskel. Behandla golvmuskeln bildar golvet i bäckens hålrum och sträcker sig som en hängmatta från benet till slutet av ryggraden. Verk som om du urinerade, försök sedan att stoppa urinflödet med en snabb muskelkontraktion. Denna muskel, som du bara använde för att stoppa urinflödet från blåsan, är bäckensbottenmuskeln. Håll musklerna i buken och låren avslappnad och koncentrera dig bara på bäckenbottenmuskeln.        
  2.  
  3.             2      Spänna bäckensgolvsmuskeln 20 gånger. Håll det för en sekund eller två varje gång och släpp sedan. Upprepa tre gånger om dagen. Andas normalt under denna övning och undvik andning.       
  4.  
  5.             3      Spänd tio gånger väldigt långsamt. Dra åt bäckenbottnen så tätt som möjligt i fem sekunder. Håll den här spänningen i full fem sekunder. Släpp sedan långsamt över de närmaste fem sekunderna.                 
  6.  
             

  Del 2      Avancerad träning  ,

    
     
  1.             1      Dra åt bäckensgolvsmuskeln längre och starkare. Efter två veckor borde du kunna utnyttja PC-muskeln lättare och längre. Liksom varje muskel i kroppen, svarar den på stimulans och växer under stress. Nästa bör du öka längden på spänningen och dra åt det oftare. 
       
    • Istället för att hålla den i en sekund eller två, försök klämma i bäckensgolvsmuskeln i fem till sju sekunder.
    •  
    • Istället för tjugo repetitioner tre gånger om dagen, försök att göra 50 repetitioner tre gånger om dagen.
    •  
    • När du har behärskat det, bör du lära dig att klämma på penis och analfinkterna separat eller samtidigt.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gör bäckenbotten jitterande träning. Först kläm din bäckenbottenmuskulatur mycket långsamt. Verkligen så långsam att det tar flera minuter för dig att komma till den punkt där du klämmer den helt. Nu när du klämmer på den, tryck lite mer och håll den i 30 sekunder, andas stadigt hela tiden. När det börjar brinna, släpp och gör 20 normal töjning av bäckensgolvsmuskeln. Gör den här övningen i slutet av ditt bäckgolv den dagen.       
  4.  
  5.             3      Gör bäckenbotten stuttering övning. Det här innebär helt enkelt att täta bäckensgolvsmuskeln i steg. Dra åt bäckensgolvet lite. Börja långsamt - håll bäckenbotten muskeln lite - då lite mer än en "liten". Om du gradvis har spännt bottenbotten muskeln helt, låt den inte gå helt, men jobba långsamt tillbaka. bara slappna av lite först, sedan något mer, och så vidare. Tänk dig att gå upp och ner trappor med bäckenbottenmuskeln.       
  6.  
  7.             4      Om du är en man, gör bäckenbottenmuskelträning med en erektion. Det finns flera bäcken golvövningar som du kan göra som en man med erektion, och det mesta är motståndsträning. 
       
    • Lägg en liten handduk över din upprätta penis och lyft handduken genom att klämma i bäckenbottenmuskeln. Håll den i 2 till 5 sekunder och upprepa det 30 gånger.
    •  
    • Håll din hand två till fem tum över din upprepa penis. Krama bäckenbottenmuskeln för att lyfta erektionen upp till din hand. Håll den i 2 till 5 sekunder, slappna av och upprepa det 30 gånger.
    •  
    • Håll handen ytterligare två till fem tum över din upprepa penis. Krama bekkenbottenmuskeln och höj din erektion på din hand. Den här gången trycker du försiktigt ner med handen medan du lyfter penis, vilket ger ett motstånd. Håll i 2,5 sekunder, slappna av och upprepa 30 gånger.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Träna inte för mycket. Kombinera nybörjare och avancerade övningar som du vill, men spänna bäckensgulvsmuskeln bara 50 gånger i 3 uppsättningar om dagen. Overstimulering kan leda till muskeltrötthet.       
  10.  
             

    3      Steg tre: Övningar för experter  ,

    
     
  1.             1      Gör bäckenträning med din partner. Golvträning under kön kan vara både produktiv och rolig. Den manliga partnern får en erektion, tränger in i honpartnern, och båda byter bäckenbottenövningar - han tänder, tänder dem och så vidare. Se bara till att din partner vill göra övningarna lika mycket som du gör.       
  2.  
  3.             2      Dra åt bäckenbotten med en erektion. Massage din penis tills du har en erektion. Fortsätt att massera penis tills du håller på att orgasm. Sluta massera omedelbart och börja spänna bottenbotten. Om erektionen sänker, massera penis igen tills du är nära orgasmen. Dra åt bäckenbotten och upprepa tills din bäckensgulvmuskulatur är ordentligt utbildad. 
       
    • Om du av misstag får en orgasm under denna övning, kan ditt bäckgolv inte vara tillräckligt starkt för dessa övningar. Koncentrera dig på att behärska de avancerade övningarna innan du gör dessa svåra övningar.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Utför Lightning Pelvic Floor Exercise. Detta är mycket svårt eftersom det kräver olika nivåer av kompression och olika upprepningar. Hitta en plats där du känner dig bekväm i 10 till 20 minuter. Kom ihåg att andas under träning. 
       
    • Gör 50 bäcken golv spänningar att värma upp.
    •  
    • Håll din bäckens golvmuskulatur så tätt som möjligt och håll den i 30 sekunder.
    •  
    • Nästa, kläm bäckenbotten 100 gånger utan att pausa. Tryck på den i två sekunder, koppla av i två sekunder, etc.
    •  
    • Nästa, pressa bäckensgolvet så tätt ihop som möjligt. Tryck i en minut så att det komprimerar dina tarmar.
    •  
    • Paus i två minuter.
    •  
    • Nästa spänn i 50 sekunder i 5 sekunder och slapp sedan av i slutet. Din träning är nästan klar!
    •  
           
  6.  
             

Tips .

                  

Varningar .

             
Sports populär:
Gör yoga på gång.

Gör dips eller barer.

Bränn fett och bygg muskler.

Gör bågen bakåt.

Passar till fotboll.

Försvar dig på gatan.

Gör krut.

Övning hemma.

Förlora 6 kg om 30 dagar.

Bli av med fett på höfterna.

Kasta en ändring.

Sträck dina kalvar.

Simma under vattnet utan att hålla näsan.

Backflip på trampolin.

Gör pull ups.

Ögonen förbättrar handkoordinering.

Gör tunna ben starkare.

Bli en certifierad Zumba lärare.

Gör en sidekick.

Ställ in en bäverfälla.

Träna en bra bikini ipo.

ako woman