Home \ sports
 

Bygg upp armmusklerna.

 

Sportiga, starka och muskulösa armar visar omedelbart världen att du är stark och passande. Som en extra bonus tillåter dina kraftfulla armar dig att utföra tunga uppgifter, som att lyfta tunga möbler och trycka bilar som har slutat, utan att bryta ut i svett. Läs vidare för att ta reda på vilka övningar och vanor som bäst bygger muskelmassa.

              

Förfarande .

    

  Del 1      Stoppa ett träningsprogram för muskelbyggnad  ,

    
     
  1.            1      Träna en eller två gånger i veckan. Många tror att daglig träning bygger bättre muskler, men muskelmassan bildas faktiskt på träningsdagar, mellan träningspass. Dina muskler växer starkare i återhämtningen mellan lyftövningar, så att du gradvis kan få mer vikt. Om du inte ger dina muskler och speciellt dina armmuskler tid att vila, riskerar du att träna och fördröja resultaten du vill uppnå.       
  2.  
  3.             2      Träna i 30-minuters enheter. Av samma anledning tränar du bara en eller två gånger i veckan, varje träning bör bara ta en halvtimme. Din arm muskler är mer benägna att skada än andra muskler i kroppen, och träning som varar mer än en halvtimme ökar risken för att bli skadad. Korta, intensiva träningar är det bästa sättet att bygga muskelmassa på armarna.        
  4.  
  5.             3      Träna så hårt som möjligt. Lyft de tyngsta vikter du kan och gör dina träningspassar så intensiva som möjligt. Denna typ av träning kallas "träning till misslyckande" av tränarna för att bygga muskler. Det betyder att du lyfter vikter som är tillräckligt tunga för att du "misslyckas", eller du kan inte slutföra träningen efter några repetitioner. När dina armar blir starkare och du märker att vikten du lyfter är inte så tung längre, lägger du på mer vikt.  
       
    • Hitta din vikt för "träning till misslyckande" genom att prova olika vikter tills du hittar en som du kan lyfta flera gånger innan du slår ut i svett och känner att du inte kan lyfta den igen. Om du kan utföra 10 till 12 repetitioner utan att bryta ut i svett eller känna en brännande känsla, kan du lägga till ännu mer vikt. Om du inte ens kan göra en eller två repetitioner utan att behöva ge upp, bör du minska vikten.
    •  
    • Även om extrem ansträngning är en del av denna övning, bör du inte lyfta så mycket vikt att du känner att du blir sjuk eller att du går ut. Det är inte pinsamt att börja med en lägre vikt. Börja med en vikt som du kan hantera och du kommer snart att bygga upp den styrka du behöver för att lyfta tyngre vikter.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Applicera rätt träningsform. Få ut mesta möjliga av ditt träningspass och undvik skada genom att lyfta vikterna på rätt sätt. Förutom att lyfta den lämpliga vikten för ditt konditionsläge, överväga följande tips när du lyfter vikterna:  
       
    • Börja med utsträckta snarare än böjda armar.
    •  
    • Lyft vikten med kontrollerade rörelser istället för att flytta den med momentum.
    •  
    • Var noga med att du kan slutföra varje övning åtminstone på de första repsna. Om du till exempel försöker träna en övning som kräver att du sträcker dina armar helt över huvudet, men du kan inte helt förlänga armbågarna lyfter du förmodligen för mycket vikt.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Träna hela din kropp. Det är hälsosammare att träna alla dina muskler med komplexa övningar än bara fokusera på att bygga muskelmassa på dina armar. Om du inte tränar dina ben eller torso kommer du att hamna med starka armar och en kropp som inte är mycket muskulös.  
       
    • På dagar när du inte tränar dina armar, kan du ägna dig åt andra muskelgrupper, till exempel dina rygg- eller buksmuskler. På detta sätt bygger du fortfarande styrka medan dina armar återhämtar sig.
    •  
    • Kombinera övningar som bygger dina armmuskler samtidigt som du tränar andra muskler. Pull-ups och push-ups, till exempel, stärka dina magmuskler medan du förstärker dina armar.
    •  
                     
  10.  
             

  Del 2      Dra nytta av övningar som bygger muskler  ,

    
     
  1.             1      Använd hantlarna för att göra cirkulära rörelser för att träna dina biceps och triceps. Din biceps och triceps är de viktigaste muskelgrupperna i dina armar, så du bör fokusera på dem för att få muskler på armarna. Sprid benen axelbredd ihop och håll hantlarna med armarna utsträckta och handflatan vänd inåt. Vrid hantlarna till bröstet och tryck sedan upp det över huvudet innan du går tillbaka till startpositionen.  
       
    • Utför mellan 8 till 12 repetitioner i 3 till 5 uppsättningar. Vila i 45 sekunder mellan uppsättningar.
    •  
    • Denna övning kan också utföras med hantlar eller hantlar.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gör pull-ups för att träna dina biceps. Ta tag i en fast stång med händerna, som håller axelbredd, med palmerna vända mot dig. Använd kraften i dina armar för att lyfta din kropp tills hakan är högre än baren. Sakta sakta tillbaka till startpositionen.  
       
    • Utför 8 till 12 reps i 3 till 5 uppsättningar.
    •  
    • Du kan öka svårighetsgraden för denna övning genom att lägga på ett bälte med vikter.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Utför hantelövningar för att träna dina triceps. Ställ axelbredd med fötterna och håll hantlarna över huvudet med dina handleder vända inåt. Sänk hantlarna bakom huvudet så att armbågarna är uppe och lyft hantlarna över huvudet för att sträcka dina armbågar.  
       
    • Utför mellan 8 till 12 repetitioner i 3 till 5 uppsättningar.
    •  
    • Denna övning kan också utföras med båda händerna att sträcka en hantel över huvudet.
    •  
           
  6.  
             

  Del 3      Välj din livsstil för att bygga muskler  ,

    
     
  1.             1      Ät inte för många kalorier. Du kanske tror att du borde äta mer kalorier för att bygga muskler. Intaget av fler kalorier orsakar inte att musklerna växer. Dessa kalorier ökar kroppsfettprocenten, vilket förhindrar muskelutveckling. Nyckeln är att följa en diet som låter dig stanna lilla så att dina stora muskler är mer synliga.  
       
    • Ta balanserade måltider med massor av frukt och grönsaker, hela korn, friska fetter och magert kött.
    •  
    • Undvik vitt socker och mjöl, friterad mat eller livsmedel som är höga i kalorier som gör att du får kroppsfett.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Ät många proteiner. Proteiner hjälper till att bygga muskler. Så om du försöker bygga muskler, det borde vara en stor del av din kost. Hitta sätt att göra proteinet en häftklammer i alla dina måltider.  
       
    • Välj mellan fisk, kyckling, magert kött, fläsk och andra kött för att mata dig med protein. Ägg är också en bra proteinkälla.
    •  
    • Bönor, nötter, spenat och andra grönsaker är bra vegetariska proteinkällor.
    •  
    • Överväg att komplettera din diet med ett proteinpulver som kreatin. Gjord av en aminosyra gör det möjligt för dig att arbeta hårdare, återhämta sig snabbare och påskynda muskelväxten.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ta återhämtningsstadiet på allvar. När det gäller att bygga muskler är återhämtningsavbrott lika viktiga som träningspass. Sova minst 8 timmar dagligen på de dagar du tränar och undvik andra aktiviteter som kräver mycket arbete från dina armmuskler.        
  6.  
             

Tips .

                  

Varningar .

               Läs mer... (2)      
Sports populär:
Utför huvudstegen i Taekwondo.

Går ett viktminskningsprogram för mycket utbildade människor.

Dra åt låren.

Simma under vattnet utan att hålla näsan.

Fitness Walking.

Förbered dig på US Marine Corps boot camp.

Sträck ut en balansräkning.

Poäng räknas i tennis.

Stå upp paddla.

Slå ett hjul.

Övning hemma.

Utbildning av underlivets muskler.

Fånga karp.

Vrid ett Hula Hoop däck.

Få smal.

Sätt på baddräkt.

Dansa i nattklubben.

Bli av med shackles.

Dribbling som Lionel Messi.

Lär dig att göra splittringar på en vecka eller mindre.

Träning för en 5 kilometer radie.

ako woman