Home \ sports
 

Stramma magmusklerna.

 

Under senare år har många teorier om toning och formning av bukmuskler förändrats. Istället för upprepade bukningar på golvet rekommenderar tränare en kombination av näring, konditionering och dynamiska övningar för bukmusklerna. Prova träningen nedan för att dra åt bukmusklerna.

              

Förfarande .

    

  Del 1      Abdominal träningstips  ,

    
     
  1.            1      Planera en 15-20 minuters mage träning 3 till 4 dagar i veckan, förutom vidareutbildning. Paus 1 dag mellan buken träning.       
  2.  
  3.             2      Koncentrera dig på de djupa bukmusklerna, som din transversus abdominis och de inre och yttre sneda bukmusklerna. En bra utgångspunkt för viktiga bukmusklerna är övningar som arbetar i bäckenets golvmuskulatur. De flesta människor förbises detta under träning.        
  4.  
  5.             3      Träna din abs så långt som möjligt till trötthet. Som med viktträning är det bästa sättet att forma dina muskler att arbeta dem tillräckligt hårt för att återhämta sig under viloperioderna.        
  6.  
  7.             4      Träna din mage i stället för att ligga ner. Om du bara har tid för ett begränsat antal övningar, kom ihåg att stående övningar fungerar hela din överkropp, inte bara de övre musklerna.        
  8.  
  9.             5      Lägg vikter på magen pressar. Om du gör bukövningar medan du ligger nere, håll 2,5 till 5 kg vikter för att hålla musklerna ännu hårdare. Din kropp behöver arbeta mer med att lyfta axlarna från golvet.        
  10.  
  11.             6      Andas ordentligt. Inhale vid den lättaste delen av träningen, andas sedan ut när den blir tyngre. Detta förhindrar också att magmusklerna hoppar ut.        
  12.  
  13.             7      Dra magen in och uppåt. Att dra åt buken kräver att man drar både de djupa och ytliga bukmusklerna mot ribbburet. Många människor lät bukmusklerna springa ut som en brödbröd, vilket gör dem tjockare snarare än mer definierade.  
       
    • Tänk på varje övning, hur man lyfter upp magmusklerna upp och in. Kollar ibland på dina magmuskler och gör din mage mindre i rörelse.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Värm upp med 5 minuters konditionering innan du gör en magmuskelövning. Du måste släppa ned undersidan för att minska belastningen på den. Mag- och ryggmusklerna är nära knutna, och bra mageutbildning stärker också ryggen.        
  16.  
  17.             9      Det bör finnas en handbredd mellan hakan och bröstet. Se inte ner, eller du sträcker din nacke. Lyft dina magar, inte din nacke.        
  18.  
  19.             10      Flytta långsamt genom varje rörelse. Om varje övning varar 2 till 5 sekunder längre, kommer du att strama din kropp snabbare på lång sikt. De flesta utför mage muskelövningar med för mycket momentum.                  
  20.  
             

  Del 2      De bästa övningarna för magen  ,

    
     
  1.             1      Gör planken. Ta dig i en uppskjutningsposition med fötterna i höftbredd och armarna från axelns skarv. Ser fram emot din matta medan du håller positionen.  
       
    • Förbered en stoppur. Börja med 2 x 15 sekunder med en paus i mellan. Arbeta upp till 2 gånger 1 minut. Håll inte andan. Koncentrera på kontrollerad andning under träningstiden.
    •  
    • Planken är en av de bästa övningarna för överkroppen eftersom det kräver mycket kraft i mittenpositionen för att hålla positionen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gör sidplankar Gå till en uppskjutningsposition. Vrid din kropp tills din vikt hålls av vänster fot och vänster arm.  
       
    • Håll raka och höfter upp, som planken. Håll detta i 15 till 60 sekunder. Den laterala planken arbetar skarpa buksmuskler och överkropp extremt bra.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gör knep. Håll små vikter i dina händer. Stå med fötterna höftbredd bort och sitta ner, som om du ville sitta i en stol.  
       
    • Se till att knäna aldrig skjuter ut längre än tårna. Paus och gå upp igen. Squat fungerar skinkmusklerna, hamstringarna, polen, höfterna, ryggmusklerna och bukmusklerna.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gör magepressar medan du står. Squat, håll armarna bakom huvudet som en magepress. Gör ett knep och dra vänster knä till höger armbåge när du står upp.  
       
    • Kontrollera i denna övning att dina magmuskler alltid återdras. Håll din armbåge på sidan av ditt huvud och vrid så att knä och armbågar är sida vid sida. Du behöver inte röra, men huvudrörelsen hos den stående bukpressen ska komma från magen. Upprepa 10 till 20 gånger.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gör cykelmagspressar. Ligga på din rygg, knä drog upp. Dra åt buken tills axlarna lyfter av marken.  
       
    • Håll dina händer korsade bakom ditt huvud, som en magepress. Förläng din högra fot och vrid samtidigt. Försök att röra vänster knä med höger armbåge. Gå tillbaka till startpositionen och vrid vänster armbåge till höger knä. Upprepa 10 gånger på varje sida.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Gör nedre benförhöjningar. Sätt dina armar bakom huvudet som en magenpress. Håll dina ben raka upp, som om du försökte gå på taket.  
       
    • Sänk benen till marken så långt du kan utan att trycka på magmusklerna. Kläm det svårt att återvända benen till sin ursprungliga position. När det görs korrekt fungerar denna övning på transversus abdominis, den djupa muskeln som löper runt magen mot ryggen. Upprepa 12 till 20 gånger.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Börja varannan vecka med nya variationer av dessa övningar eller nya övningar. Det finns dussintals variationer på planken, klackarna, stående bukkropp och buk-buken, vilket kräver att musklerna ska omarbetas.        
  14.  
  15.             8      Försök Pilates eller Barre Hours. Om din abdominalträning blir tråkig och du letar efter nya idéer, är Pilates eller Pilates Barre-kurs ett bra sätt att göra det. Här skärs bukmusklerna snabbt, eftersom det mesta av arbetet är koncentrerat på överkroppen.        
  16.  
             

  Del 3      Livsstilsförändringar  ,

    
     
  1.             1      Gör intensiv intervallträning. Det är viktigt att du gör minst 30 minuters uthållighetsträning 3-5 dagar i veckan för att bränna fettet på dina magmuskler. Du kommer inte att kunna se fast utan att bränna fett över hela kroppen.        
  2.  
  3.             2      Gör tyngdträning 3 gånger i veckan. Du brinner av kroppsfett snabbare om du arbetar 30 minuter med fria vikter eller vikter3 gånger i veckan.  
       
    • Kontrollera att dina magmuskler har samlat sig under alla viktövningar. Dessutom, när du lyfter din vikt, behöver du vanligtvis att hålla din överkropp statisk, så att du kan göra buken ännu snabbare.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ta hand om din kost. Många tränare tror att "bukmusklerna skapas i köket". Dina måltider ska bestå av en kombination av fullkorn, färska grönsaker och frukt och magert protein.  
       
    • Om du har ett större lager av fett mellan bukmusklerna och huden, måste du begränsa kalorier förutom träning. Förbättra kalorierna för mellan 15 och 25 procent i 11 veckor. Byt sedan till en underhållsdiet med den mängd kalorier du behöver för att bibehålla din vikt.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Sova bra. De som sover lite tenderar att vara feta i Centralregionen. Det kan bero på att din kropp inte kan vila, och på grund av stresshormoner.        
  8.  
  9.             5      Minska stressen i ditt liv. När du är stressad frigör kroppen din hormoner som orsakar fett i mittenregionen. Bättre kanaliserande stress leder till bättre magmuskler.        
  10.  
             

Varningar .

                  

Vad du behöver .

             
Sports populär:
Skidåkning.

Wakeboarding.

Återhämta sig snabbt.

Övning med hantlar.

Gör en datormeditation.

Tåg med en sandväska.

Välj höjdens högsta vikt.

Bränna kalorier som bränns under träning.

Vinn på hästkapplöpning.

Få fasta magmuskler.

Dansa långsamt.

Utför trädpositionen under yoga.

Slå av en fotboll.

Förbered dig för en simningsklass för vuxna.

Bestäm om P90X eller Insanity är bättre för dig.

Gör yoga på gång.

Hitting.

Freestyle simning.

Hip Hop dansning.

Gör yoga hemma.

Mäta armspänningen.

ako woman