Home \ sports
 

Bygg kalvsmusklerna utan utrustning.

 

Kalvarna består av två olika muskler. Både gastrocnemius och soleus måste utbildas om kalven ska bli starkare. Det är särskilt svårt att bygga kalvsmuskler, speciellt utan sofistikerad utrustning från gymmet. Men du kan träna båda kalvsmusklerna hemma gratis. Då kommer du snart att kunna klättra de högsta bergen med kalvar av stål och gå längs de längsta sträckorna.

              

Förfarande .

    

    1      Kalvarna tränar  ,

    
     
  1.            1      Kalvhöjningar med båda benen. Det här är klassiken att skulpta och stärka kalvarna. I denna övning används din egen kroppsvikt istället för en maskin med vikter för att bygga muskelmassa. Både Gastrocnemius (tvåskaliga kalvmuskeln) och soleusen är utbildade. Börja med att stå bredvid en vägg för att balansera i en nödsituation. Fötterna är axelbredd från varandra med anklar, knän och höfter på en vertikal linje.  
       
    • Tryck upp dig själv på balen. Dra åt bukmusklerna så att ryggen blir rak och inte lutar framåt eller bakåt.
    •  
    • För en mer intensiv träning kan du använda balorna för att jämna upp så att dina klackar är lägre. Tryck ner på balen så att dina anklar lyfter så högt som möjligt från marken. Sänk anklarna långsamt till marken. Upprepa denna rörelse.
    •  
    • Om du vill stärka dina kalvar ännu mer, kan du använda extra vikt i denna övning, t.ex. Mjölkpåsar, sodavattenburkar, en tung ryggsäck eller liknande
    •  
           
  2.  
  3.             2      Kalvhöjningar med ett ben. Intensiteten av kalvträning ökar om du bara tränar ett ben i taget. Det beror på att du behöver lyfta hela din kroppsvikt med bara en, och inte båda benen. För balans, sitta bredvid en vägg och lägg tillbaka ditt vänstra ben. Se till att dina anklar, knän och höfter är tillbaka i linje. 
       
    • Tryck din kropp högt på bollen på din högra fot. Dra åt bukmusklerna för att hålla ryggen rak när du lyfter.
    •  
    • För en mer intensiv träning kan du använda balorna för att jämna upp så att dina klackar är lägre. Tryck ner på balen så att dina anklar lyfter så högt som möjligt från marken. Sänk anklarna långsamt till marken.
    •  
    • Upprepa övningen med din vänstra fot.
    •  
    • Om du vill stärka dina kalvar ännu mer, kan du använda extra vikt i denna övning, t.ex. Mjölkpåsar, sodavattenburkar, en tung ryggsäck eller liknande
    •  
    • Om du vill kan du hålla något tungt med en hand och luta dig mot väggen med den andra för att hålla balansen.  
    •  
    • Det är viktigt att arbeta båda benen lika, så att en kalv inte blir större än den andra.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Kalvhöjningar är böjda (åsnaftlöften). För denna övning behöver du en bank eller annan fast artikel och en partner, men ingen enhet. Luta framåt och ta föremålet eller bänken med händerna. Tårna pekar framåt och knäna är inte helt sträckta.  
       
    • Din partner klättrar dig på nedre delen av ryggen, nära coccyxen. Ju tyngre personen, desto hårdare övningen
    •  
    • Lyft dina klackar från golvet och tryck på dina fötter. Håll en stund och sänk sedan dina klackar tillbaka till golvet. Upprepa rörelsen.
    •  
    • Du kan öka vikten ännu mer om din partner bär något tungt i träningen, t.ex. en ryggsäck eller mjölk kartonger.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Box hoppar. Med denna övning kan du stärka och stärka dina kalvsmuskler. Om du gör det regelbundet kommer dina muskler att kunna reagera och avtala snabbt. Inte bara är musklerna byggda, men du kan också hoppa snabbare och i olika riktningar. 
       
    • Få en kista som är tillräckligt hög för träningen, men inte så hög som att dra eller skada dig. Du börjar förmodligen sänka och arbeta dig upp i tid.
    •  
    • Stå framför lådan. Hoppa på kassen med dina bollar av din fot och landa på balar och tår. Hoppa ner igen. Upprepa rörelsen.
    •  
    • Gör åtta till tio repetitioner per uppsättning. Som med kalv höjs, desto mer gör du dem, desto lättare blir den här övningen. När tiden kommer, måste du kräva mer och göra fler repetitioner.
    •  
    • Du bör inte använda vikter eller liknande i den här övningen. slitage, så att du kan fånga dig, bör du snubbla.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Hoppa rep. När höjt rep är ständigt stressade kalvsmusklerna. Så här bygger du muskler, gör kardio träning samtidigt och får fötterna snabbare. Om du regelbundet gör denna övning ser du varför du inte behöver vikter för att forma dina kalvsmuskler  
       
    • För att effektivt hoppa repet, håll händerna på dina sidor och använd dina handleder för att göra små, snabba cirklar för att flytta repet. Hoppa ungefär tre tum i luften när repet rör sig under dina fötter.
    •  
    • Du bör göra rephoppning minst tre gånger i veckan. Börja med bara en mening över två minuter. Gå sedan till flera meningar über.Eine träning bör vara minst 15 minuter.  
    •  
    • Om du inte har ett rep eller du hittar träningen för svår så kan du hoppa på tån på plats.
    •  
           
  10.  
  11.   6      Träna dina främre kalvsmuskler. Också viktig är den bakre tibialisen, en muskel som ligger på utsidan av din kalva och följer tibia. För att träna denna muskel, gå på dina klackar eller stå på dina klackar och lyfta tån mot tibia.     
  12.  
  13.             7      Skapa en plan för kalvträning. Du bör träna dina kalvar flera gånger i veckan och återställa dem mellan träningstillfällen så att musklerna kan återhämta sig och återhämta sig. Om du aldrig har utbildat dina kalvar bör du följa en träningsplan för nybörjare. Om du har trävat dina kalvar ett tag, borde det vara en plan för mellanliggande till avancerad träning.  
       
    • Nybörjare bör göra två uppsättningar med 12 repetitioner av kalvhöjningar med båda benen och två uppsättningar med 15 repetitioner medan de sitter.
    •  
    • Något mer avancerad bör göra tre uppsättningar av 12, 10 och 8 repetitioner av kalvhöjningar med båda benen och en uppsättning 20 reps vid sittande, samt en-benkalfhöjningar.
    •  
    • Advanced ska göra 15 sparkhopp, två uppsättningar av tio och åtta repetitioner av kalvhöjningar med båda benen och tre uppsättningar av 15 reps i sittande läge. Du bör också inkludera övningar för varje ben och hoppa squats.
    •  
    • Benen ska brinna lätt efter uppsättningen. Denna bränning orsakas av riva av muskelfibrer, som ersätts av nya, starkare och större.
    •  
    • Lägg till några fler meningar efter varje träningsvecka.
    •  
                     
  14.  
             

    2      Stryk kalvsmuskeln  ,

    
     
  1.             1      Lär dig att sträcka din kalv ordentligt. Kalvsmuskler måste sträckas regelbundet för att förhindra dem från förkortning och töjning, vilket begränsar rörelseområdet. Det är viktigt att stretcha dina kalvar före och efter träning. Inhalera långsamt genom näsan och ut genom munnen igen.  
       
    • Du bör hålla sträckan i minst 20 sekunder. Om du inte kan göra det just nu, inget problem. När dina kalvsmuskler blir mer flexibla kan du hålla sträckan längre. Gör tre till fem uppsättningar av 20 sekunder varje ben.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Sträcka på ena sidan. Du kan ta den nivå du använder för kalvträning - men en kantning är också möjlig. Placera dina bollar på kanten och sänka dina klackar långsamt. Du känner en sträck i dina kalvar när du försöker nå marken med dina klackar. 
       
    • Du kanske vill göra det på en vägg där du kan hålla i en nödsituation.
    •  
    • Tvinga dig inte att gå hela vägen om det gör ont. Det kan ta ett tag för att detta ska fungera. Men övningen är perfekt.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Sträcka kalvarna med en handduk. Sitt ner och sträck dina ben framför dig. Håll ryggen rak. Placera handduken runt höger fotfodral och ta tag i ändarna med en hand vardera. Luta långsamt tillbaka och dra handduken tills kalven brinner något. Håll i 20 sekunder och växla sedan till den andra foten.  
       
    • Denna metod fungerar bäst barfota.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Sprintern sträcker sig. Denna sträckningsövning är ofta gjord och är speciellt bra för den stora kalvsmuskeln. Håll ryggen rakt och förläng dina armar. Tryck båda palmerna mot en vägg eller ett stabilt objekt. Dra ditt högra ben tillbaka så att hälen ligger på marken. Gör ett knep fram med ditt vänstra ben. Böj dina armbågar och lut dig långsamt framåt.  
       
    • För att sträcka soleusen (liten kalvsmuskulatur) böja höft och knä som om du satt på en stol. Luta dig tillbaka utan att höja dina klackar.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Stryk kalvarna medan de står. Sitt rakt, ben höftbredd isär. Böj dina höfter så att dina fingrar rör jorden. Flytta sedan händerna långsamt på golvet framåt. Stöd dig själv med dina händer. Gå sedan tillbaka till startpositionen.       
  10.  
  11.             6      Sträckkalvar medan du sitter. Sätt dig så att dina ben sträcker sig framför dig. Dra tårna mot dig och ta tag i balorna. Fortsätt dra tills dina kalvar brinner lätt. Håll i 30 - 60 sekunder.       
  12.  
  13.             7      Sträck dina främre kalvar. Den bakre tibialis är muskeln som ligger på utsidan av din kalv, längs tibia. Prova några enkla tekniker för att sträcka denna muskel: 
       
    • Rör på dina tår medan du sitter på golvet med dina ben raka.
    •  
    • När du sitter i en stol, kläm dina fötter under stolen och placera fotens baksida på golvet. Tåren pekar bakåt.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Gör Yoga . Yoga är främst känd för att koppla av och sträcka sig. Men du kan också bygga och forma muskler. En pose är särskilt väl lämpad för att stärka kalvarna och sträcka samtidigt: hunden ser ner. Du behöver inte enheter för den här posen utan utrymme. 
       
    • Ligga på golvet som om du gjorde push-ups - händer och tår på golvet. Lyft dina höfter, lämna dina händer och tår på golvet. Din kropp ska bilda en "V".
    •  
    • Håll den här positionen i två sekunder, sänk höger häl till golvet. Plocka upp höger häl och sänk vänster i två sekunder.
    •  
    • Gör två uppsättningar tio reps med 30 sekunder varje paus. Om du har mer övning kan du öka antalet uppsättningar och hålla ställningen längre.  
    •  
           
  16.  
             

    3      Att göra sport del av ditt liv  ,

    
     
  1.             1      Gå, gå eller gå. I alla dessa aktiviteter behöver dina kalvar stödja kroppsvikt och göra något ansträngande över en längre tid än vanligt. Detta gäller speciellt för att springa och gå uppåt. Dina kalvar behöver jobba hårt för att flytta din kropp uppåt. Därför är ojämn terräng särskilt lämpad för att träna kalvarna.  
       
    • Med en crosstrainer kan du bygga kalvsmuskler medan du sparar dina leder. Med många crosstrainer kan du justera steghöjden. Så du kan intensifiera träning av kalvarna och samtidigt stressa leder och ledband relativt lite.
    •  
    • Om du går, kör eller vandra i ojämn terräng, se din fot så att du inte snubblar och skadar dig själv.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gör olika sporter. Det finns många aktiviteter som du kan göra regelbundet och ha kul när du utövar dina kalvar. Det här är sport där du måste springa, hoppa och skjuta av med dina kalvar för att accelerera eller ändra riktning. Dessa inkluderar fotboll, basket, tennis, kickboxing och många andra där du huvudsakligen använder dina ben.        
  4.  
  5.             3      Gå till en aerobic eller dansklass. Dessa kalendrar används kraftigt på kalvar. Om du går upp eller ner i steget, böjer knäna, eller skjuter upp dig med dina bollar, tränar du dina kalvar. Sök på nätet eller i telefonboken för ballett-, jazz-, hip-hop- eller steg-aerobicklasser i närheten av dig.        
  6.  
  7.             4      Simma. Om du återhämtar dig från en skada eller inte kan utföra någon utmanande aktivitet på grund av sjukdom, ska du simma. Vid simning använder du benmusklerna, inklusive kalvarna. Simning är lätt på lederna och fungerar bra för att stärka dina kalvsmuskler.        
  8.  
  9.             5      Rid mycket. Tekniskt är en cykel en enhet men en som finns i nästan alla hushåll. Om klimat och väder tillåter, cykla. Cykling är utmärkt för träning av dina kalvar, och du kan utmana dig själv på många olika sätt. 
       
    • Om du byter växlar kan du öka träningsintensiteten. Detta gäller även om du reser över berg eller ojämn terräng, t.ex. över gräs istället för asfalt, kör.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Ät hälsosamt. Ät frukt och grönsaker så att du har tillräckligt med energi för hård träning. Proteinrika livsmedel som bönor. Linser, quinoa, ägg, vitt kött, vit fisk, nötter, ost och proteintillskott förbättrar muskeltillväxten. Glöm inte att dricka mycket vatten. 
       
    • Som man borde du ta minst 60g protein dagligen, som en kvinna minst 50g.
    •  
    • Det är viktigt att dricka mycket med varje typ av träning. Du borde dricka minst två liter dagligen, helst vatten.
    •  
           
  12.  
             

Tips .

                  

Varningar .

      

<91112>             Läs mer... (15)      

Sports populär:
Running utan att bli trött.

Klättra på ett träd.

Träna för en fin rumpa.

Få en sex packning (för tjejer).

Få en ruttstöd.

Gör en bakåtrullning.

Slå en backhand.

Running utan att bli trött.

Använd shin guards.

Bli en bättre basketspelare.

Att bli bättre på fotboll.

Klättra upp en vägg.

Förbättra slaghastigheten.

Undvik hyperstimulering.

Gör bågen bakåt.

Gör en sidbalansering.

Vik upp ett klättringståg.

Bro en bro.

Gör höfterna smalare.

Jumping jacks gör gymnastik.

Bouldering.

ako woman