Home \ sports
 

Spider Curl.

 

Många som gör tyngdlyftning eller styrketräning vill ha en stor, stark bicep. Bicepsen är en tvåhårig muskel. Du måste träna båda huvuden för att få den form och storlek du vill ha. Du måste också träna brachialis-muskeln som löper på utsidan av underarmen. En stark brachialis-muskel hjälper biceps huvud att bli starkare. Spindelkrullar är en bra övning för bicepsna eftersom de tränar alla delar av denna muskelgrupp.

              

Förfarande .

    

    1      Perfect Spider Curls  ,

    
     
  1.            1      Du behöver rätt redskap. Om du vill göra spindelkrullar behöver du ett gym. Vissa gym har banker för spindelkrullar. Om din sak inte har en, använd en bänk som passar biceps träning.  
       
    • Hitta en som är stoppad på båda sidor av armstöden. Om du tränar hemma kan du lägga till en bank eller bank speciellt för spindelkrullar till din hemutrustning om du inte redan har en. En begagnad bank bör vara relativt billig. Du kan också leta efter något liknande, till exempel en biceps träningsbänk eller Spider Curl Bank den.
    •  
    • Denna övning görs vanligtvis med långa hantlar istället för hantlar.
    •  
    • Du kan också använda en träningsboll. Detta är en elastisk boll fylld med luft. Han kallas också Balancing Ball, Training Ball, Stability Ball eller Pezziball. Du behöver en stor boll att lägga på bröstet. armhålorna sträcker sig ut. Armarna är på sidan av bollen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Lägg till dina vikter. Välj rätt vikter innan du går in i positionen för träningen. Placera hantel på bänken där du brukar sitta när du gör andra övningar.  
       
    • Du kan också använda hantlar istället för en skivstång. Se till att du ställer hantlarna på bänken så att du kan placera dem utan att de faller.
    •  
    • Använd en tjockare pol för att aktivera dina muskler ännu mer. Om du inte har en tjockare pol kan du lägga en handduk runt den. Börja med mindre vikter när du använder en tjockare stång.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Luta sig över bänken. När vikterna stabiliseras, luta sig fram över bänken i 45 ° vinkel. Vila ditt bröst mot bänken. Armarna är i samma position som lockar på bänken.  
       
    • Håll dina övre armar mot baksidan av bänken så att du kan sträcka ut dem med vikterna.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Välj ett handtag. Hur du ställer dina händer påverkar vilka delar av dina biceps som tränas mest. Om du håller dina händer närmare varandra, så tränar du biceps ytterhuvud mer. Ju längre du flyttar dina händer ifrån varandra, desto mer blir ditt biceps inre huvud tränat.  
       
    • Experiment genom att göra en uppsättning med ett tätare grepp och ha ett annat grepp i den andra uppsättningen för att träna båda huvuden av bicepsna.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Curle upp polen. Håll dina axlar ner och dra tillbaka. Lyft stången i en långsam, styrd rörelse när du andas ut till axlarna. Utför endast cirka tre fjärdedelar av vägen upp. Håll spänningen under rörelsen.        
  10.  
  11.             6      Sänk stången tillbaka till utgångsläget. Koppla av armbågarna när du andas in för att återvända stången till startpositionen i en långsam, styrd rörelse. Stanna innan du träffar marken. Gör bara ungefär tre fjärdedelar av vägen. Så du håller spänningen i biceps muskler ständigt.        
  12.  
  13.             7      Gör tio till 20 repetitioner. Prova två till tre uppsättningar spindelkrullar med tio till 20 reps vardera. Använd tyngre vikter istället för att göra fler uppsättningar eller repetitioner, eftersom träningen blir lättare.  
       
    • Om du vill ha en större bicep, är det viktigt att överbelasta progressivt. Dokumentera vikten med vilken du curl. Till exempel öka det här varje vecka.  
    •  
                     
  14.  
             

    2      Bägge cheferna för Biceps övning  ,

    
     
  1.             1      Börja med bicepskrullar med lyftstänger. Detta är förmodligen den enklaste bicepsövningen och en av de mest effektiva. Om du inte har lyftstänger, kan du också använda hantlar.  
       
    • Om du vill göra bicepkrullar med skenor medan du står, lägg fötterna axelbredd borta. Böj knäna något och håll ryggen rak. Håll skenorna så att palmerna vetter ut och armbågarna är raka. Krul stången till bröstet. Böj dina armbågar. Gå sedan tillbaka till startpositionen i en långsam, styrd rörelse.
    •  
    • Du kan också göra bicepkrullar som sitter med en lång eller kort hantel. Se till att dina fötter är platta på marken och ryggen är rak.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gör krökarna snettare. Skaliga bicepskrullar begränsar rörelser i ryggen, vilket isolerar bicepsna mer. Det skulle inte vara möjligt med enkla hantelkrullar. För denna övning behöver du använda lättare vikter än vanliga bicepkrullar.  
       
    • Ligga på en bänk som kan justeras i vinkel. Placera dina fötter platt på golvet. Håll hantlarna med armarna på undersidan. Vrid armarna så att dina palmer vetter mot sidan.
    •  
    • Curle exhaling vikterna. Flytta endast underarmarna. Flytta inte överarmarna. Därefter sänka vikten i en långsam, kontrollerad rörelse när du andas in.
    •  
    • Gör tre uppsättningar av 10 till 20 repetitioner vardera. Du kan träna båda armarna samtidigt eller byta sida.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Trä ditt inre huvud med Scott Curls. Scott Curls kräver en bänk för att träna bicepsna. Sitt på bänken. Luta sig mot den avfasade sidan. Lägg dina armhålor i dynorna för att hjälpa bröstet att stödja din vikt. Genom denna vinkel gör du ingen impuls i dina höfter och torso, så att bicepsna kan fungera bättre.  
       
    • Du kan göra dessa lockar med hantlar eller hantlar. Håll händerna nära varandra. Palmerna vetter uppåt. Curle vikterna till din axel.
    •  Pausa och låt vikten falla i en långsam och kontrollerad rörelse för att slutföra en repetition. Gör tre uppsättningar tio till tjugo repetitioner vardera.  
           
  6.  
  7.             4      Få mer kabelkretsstabilisering. Om du är i ett gym som har en kabeldragning, kan du göra kabelkrokar som står upp för att träna stabiliserande muskler runt bicepsna.  
       
    • Stå framför kabeldragningen. Ta tag i kabelns ändar så att dina palmer möter varandra. Luta lite tillbaka. Håll ryggen rak och axlarna platt. Ge plats i knäna lite.
    •  
    • Kräng ledningen till bröstet medan du andas ut. Flytta bara en arm. Ta sedan tillbaka kabeln till startpositionen framför dina höfter. Gör tre uppsättningar tio till tjugo repetitioner vardera.
    •  
    • Du kan också arbeta med kort eller rep handlar för att uppnå samma (eller ännu bättre) resultat som kabeldragningen. Behåll dessa alternativ, eftersom ditt gym inte har två kablar sida vid sida så att du kan träna båda armarna helt gratis.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gör pull-ups. Curls är mycket effektiva att stärka och definiera, men också för att göra bicepsna växa, men en pull-up är en funktionell rörelse som utövar styrkan hos bicepsna. Denna övning tränar också hela torso.  
       
    • Du kan använda ett viktbälte eller väst för att lägga till extra vikt, så träningen blir effektiv när du blir starkare.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Avlägsna dina biceps med Concentration Curls. Concentration Curls är perfekta för att slutföra ett biceps träningspass eftersom du kan använda dem för att uttömma hela muskelgruppen.  
       
    • Sit Concentration Curls medan du sitter för att träna dina biceps. Sätt dig själv i slutet av en bänk. Placera dina fötter rakt på golvet och dina knän i rät vinkel. Luta dig framåt. Ta rätt armbåge på höger inre lår. Håll en hantel i den utsträckta armen. Palmen visar till det andra benet.
    •  
    • Häll upp vikten när utandningen är på axeln. Sänk sedan ner det genom att andas in i en långsam, styrd rörelse. Gör tio till 20 repetitioner. Trä sedan den andra armen.
    •  
           
  12.  
             

    3      Train Brachialis  ,

    
     
  1.             1      Gör Hammer Curls. Hammer Curls tränar direkt brachialis muskeln. När du tränar dessa muskler, stöder den och lyfter bicepsna. Din biceps blir högre och mer definierad.  
       
    • Placera eller sitta med armarna på sidan av kroppen. Ta hantlarna så att palmerna möter varandra. Ändarna med vikterna är över och under dina händer.
    •  
    • Håll vikterna med dina armbågar i sidled vinkelrätt. Curle vikterna till axeln. Låt det sjunka i en långsam, styrd rörelse. Gör tre uppsättningar tio till tjugo repetitioner vardera.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gör alternativa hantelkrullar medan du sitter. Växlande hantelkrullar medan du sitter tränar fullängdsmuskelgruppen, inklusive båda huvuden av biceps och brachialis muskeln. Övningen får en fin rytm genom att byta sidorna framåt och bakåt.  
       
    • Sitt på en bänk. Sätt fötterna raka på golvet. Håll dina knän i 90 ° vinkel. Håll ryggen rak och axlarna platt. Håll en hantel på varje sida. Palmerna står inför varandra.
    •  
    • Curle vikten i din högra hand till bröstet vid utandning. Låt sedan det långsamt och kontrollerat falla när du andas in. Curle omedelbart vikten i din vänstra hand vid nästa andas ut. Låt det då falla när du inhalerar för att stoppa upprepningen. Gör tre uppsättningar tio till tjugo repetitioner vardera.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gör Zottman Curls med hantlar. Zottman curls fokuserar mer på brachialis muskeln, speciellt om du gör det med mindre vikt. Gör regelbundna hantelkrullar, men vrid hantlarna ner så att palmerna vetter nedåt.  
       
    • Från startpositionen, vrid hantlarna igen så att dina palmer vetter uppåt mot krullen. Gör tre uppsättningar tio till tjugo repetitioner vardera.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gör krullar med multipressen. Om det finns en multipress i ditt gym kan du använda den för att träna brachialis muskeln och biceps med dragkrullar. Stå i enheten. Dra bröstet upp och axlarna tillbaka. Håll polen framför dina övre lår.  
       
    • Ta tillbaka armbågarna för att dra baren i dina övre buksmuskler. Dra sedan polen upp din torso uppåt tills dina biceps är fullt spända. Sänk sedan vikten för att stoppa upprepningen. Gör tre uppsättningar tio till tjugo repetitioner vardera.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gör pull-ups i det tätt greppet för att träna dina brachialis muskler. Om du redan har använt pull-ups som en funktionell övning för att arbeta dina biceps, så kan du enkelt träna brachialis muskler genom att justera greppet.  
       
    • Börja vid Dead Hang på polen. Håll händerna nära handtag. Håll dina armbågar stadigt på sidorna när du lyfter dig över polen.
    •  
    • Ta en paus om hakan ligger under baren innan du sjunker tillbaka i Dead Hang i en långsam, kontrollerad rörelse.
    •  
    • Du kan göra pull-ups i uppsättningar, eller göra så många pull-ups som du kan i 30 sekunder eller en minut som ett intervall.
    •  
           
  10.  
             

Tips .

                  

Varningar .

                Läs mer... (18)      
Sports populär:
Perfekt backstroke.

En tilt eller lutningsfigur dansar.

Träna för en triathlon.

Yoga som ett medel för att övervinna aggression.

Förbättra din körhastighet och uthållighet.

Stoppa luften under vatten.

De inre låren sträcker sig.

Kör på dina händer.

Utforska grottor (Speleology).

Som en tjej får du en platt mage.

Kör snabbare.

Köp löparskor.

Självförsvar.

Wakeboarding.

Skridskoåkning.

Muskelbyggnad för barn.

Bygga muskeln genom bänkpressen.

Köra en Pop Shove It.

Skateboarding.

Gör bågen bakåt.

Utför positionen Dove i Yoga.

ako woman