Home \ sports
 

lindra spänningen i nacken.

 

Nackspänningar och smärtor kan ha många orsaker: stress, dagslångt datorarbete, dåliga sovplatser eller dålig hållning är de viktigaste. Nackspänningar kan också ofta leda till huvudvärk och andra ryggradsproblem. Du kan minska obehaglig eller smärtsam nackspänning genom att göra nackslag, massage och värme och justera dina dagliga vanor.

              

Förfarande .

    

    1      Halsförlängningar  ,

    
     
  1.            1      Börja med nackböjningar när du sitter. Halsböjningar är ett bra sätt att starta ditt nacktilläggsprogram, eftersom de förlänger de stora musklerna i nacke och nacke och slappna av hela kroppen. Om du förlänger och sträcker de långa musklerna i nacken, kan du också förhindra spänningshuvudvärk.  
       
    • Sitt i ett bekvämt läge med benen korsad på en gympatta eller mjuk yta. Du kan använda hjälpmedel som ett yogablock eller en kudde och sitta på dem för att göra dig mer bekväm.
    •  
    • Inhale och luta huvudet till höger. Tänk på övningen som att sträcka och sträcka nacken till höger istället för att bara ta ditt högra öra mot axeln. Du bör känna sträckan i vänster axel och vänster sida av nacken. Håll den här positionen för tre andetag.
    •  
    • Räta bara nacken när du andas ut och se fram emot. Inhalera sedan medan du lutar huvudet åt vänster. Håll den här positionen för tre andetag.
    •  
    • Du kan upprepa denna övning två eller tre gånger på varje sida. Du kan också lägga lite motstånd genom att placera handen på sidan av ditt huvud och applicera ett litet tryck samtidigt som du lutar på huvudet. Om du till exempel lutar huvudet till höger, använder du vänstra handen för att applicera lätt tryck till vänster på huvudet. Dra inte eller dra i huvudet och använd endast ett ljust, försiktigt tryck.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gör Chin-to-Breast-stammar. Öppna dina nackmuskler med enkla men effektiva chin-to-chest-stammar.  
       
    • Sitt i ett bekvämt, korsbensat läge och använd ett hjälpmedel som en kudde eller ett block för att hålla din höft vänd framåt. Inhale och sakta sänka hakan mot bröstet. Tänk dig att hålla ett ägg mellan hakan och bröstet som du inte får släppa.
    •  
    • Håll den här sträckan för två till tre andetag. Du bör känna att nacke och axelmuskler sträcker sig.
    •  
    • Andas in när du lyfter huvudet och återgår till startpositionen. Upprepa denna övning två eller tre gånger och håll för två till tre andetag.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Prova en svängarmsträcka. Den här enkla sträckan mobiliserar överkroppen och armarna och hjälper till att lindra spänningar i nacke och axlar.  
       
    • Börja i stående position där fötterna är höftbredd i varandra och dina armar hänger ner sidorna. Börja svänga armarna mot sidan. Vänd också överkroppen och axlarna försiktigt åt sidan och låt armarna resonera. Sväng dina armar och kropp för sex till tio andetag.
    •  
    • Du kan också knyta händerna i nävar och svänga dina armar så att dina nävar landa precis ovanför varje höft. Upprepa detta för sex till tio andetag.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gör en framåtböjning med bröstöppningen. Denna stående övning är utmärkt för att frigöra spänningar i nacke och axlar.  
       
    • Stå upp på en matta med fötterna ca 70-100 cm ifrån varandra. Vänd fötterna så att tårna pekar inåt och dina klackar pekar något utåt. Ta tag i händerna bakom ryggen så att dina fingrar är korsade och dina handflator är så nära varandra som möjligt. Inhale och lyfta bröstet mot taket med nacken uppåt.
    •  
    • Andas ut medan du långsamt lutar framåt. Du bör böja i höfterna och inte i nedre delen av ryggen. Lyft dina knäppta händer upp mot taket och låt gravitationen släppa dem långsamt över huvudet.
    •  
    • Håll denna position för sex till åtta andetag. Håll huvudet hängt hårt och håll händerna hårt låsta. Du bör känna sträckan i nacken och i dina axelmuskler.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Använd en vägg för nacksträckning när du står. Du kan använda ett hörn av väggen för att sträcka nackmusklerna och släppa spänningar i området.  
       
    • Börja med att stå ca 70 cm från väggen och titta mot hörnet. Håll fötterna ihop och sprida din vikt jämnt över båda fötterna.
    •  
    • Placera en underarm på väggen på varje sida av hörnet med dina armbågar direkt under dina axlar. Inhale och luta så långt du kan utan att känna någon smärta. Du borde känna en sträcka i skuldrorna och i bröstet.
    •  
    • Håll sträckan i cirka sex till åtta andetag. Du kan upprepa detta sträcka tre till fem gånger om dagen.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Gör cobra inställningen att sträcka och förlänga dina nackmuskler. Om du har uppvärmt nackmusklerna med några initiala stammar kan du prova en cobrafoder för att stärka dina axelmuskler, nacke och övre ryggmuskler. Denna position kan vara till hjälp för att förbättra din hållning och din totala ryggradshälsa. Det är dock rekommenderat att sträcka täta muskler först innan du går till cobra positionen.  
       
    • Börja med att ligga ansiktet ner på en matta med pannan, antingen liggande platt på mattan eller på en tunn handduk. Dina armar borde vara vid din sida och dina palmer vilar på mattan. Sätt tungan på gommen eftersom det hjälper till att stabilisera dina nackmuskler.
    •  
    • Inhale och pressa axelklingorna ihop när du lyfter dina händer och armar så att de flyter några inches över mattan. Lyft pannan några inches från mattan och titta rakt fram och ner.
    •  
    • Håll den här positionen för sex till åtta andetag, se till att huvudet pekar ner och att du lägger din vikt på benen och trycker tårna på mattan.
    •  
    • Upprepa denna position två till tre gånger. Ta en paus mellan, lägg en sida av huvudet platt på mattan.
    •  
                     
  12.  
             

    2      Applicera massage och värme  ,

    
     
  1.             1      Massera tryckpunkterna i nacken. En massage kan vara till hjälp för att lindra och lindra spänningar i nackmusklerna - speciellt om du alltid har spänning i samma område. Dessa tryckpunkter är små knutar av muskelsträngar som är spända eller ansträngda.  
       
    • Du kan massera dig själv i nacken genom att ta tummen och pekfingret för att försiktigt pressa musklerna på sidan av nacken och axlarna. Denna muskel kallas också en trapeziusmuskel och sträcker sig från huvudet till mitten av ryggen och över axeln. Dessa tryckpunkter känns som ett rep, och när du applicerar lätt tryck kan du känna lite smärta i hela muskelområdet.
    •  
    • Ta tummen och pekfingret eller dina knogar för att försiktigt gnida och knäda dina spända nackmuskler. Om du har en medarbetare, vän eller partner i närheten, kan du också be honom eller henne att hjälpa dig att gnida och kneda tryckpunkter på trapeziusmuskeln.
    •  
    • Du kan också få en professionell massage för dina nacke och axlar muskler. Om du går till massage en gång i månaden kan det kraftigt minska nackspänningar och smärta.
    •  
           
  2.  
  3.                2      Ta en skumrulle för att massera dina nackmuskler. Du kan också använda skumrullen för att klämma på dina tryckpunkter och släppa nackspänningen. Du får skumrullar i de flesta sportbutiker eller online i alla större butiker. Kostnaden överstiger sällan 30, - € och är värt nästan varje euro. Mest kända enhet för den så kallade fascia-träningen i fitnessstudior är vanligtvis den svarta rullen.I början bör du välja en i full längd och med en diameter på 15 cm. 
       
    • Lägg skumrullen på golvet eller på en sportmatta. Ligga ner längs med din övre rygg vilar på skumrullen. Du kan antingen vila dina händer på dina höfter eller placera dem på sidan av kroppen.
    •  
    • Rulla överkroppen och scapula musklerna (scapula) i sidled mot skumrullen. Du bör känna spänningsfrigöringen vid smärtsamma tryckpunkter.
    •  
    • Rulla på varje sida av kroppen minst 20 gånger för att släppa nacke och axelspänning.
    •  
    • Daglig rullande skadar inte, men två gånger i veckan är helt tillräcklig.  
    •  
    • Rulla relativt långsamt. Långsam hastighet har visat sig vara mycket effektiv.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Applicera ett värmepaket i dina nackmuskler. Värme hjälper till att lindra smärta och muskelspänning i nacken. Vik upp värmepaketet i en handduk och håll den på nacken i 20 minuter utan avbrott.  
       
    • Du kan också hålla ett kallt förpackat omslag i en handduk mot nacken, eftersom kalla temperaturer också har en smärtlindrande effekt.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ta ett varmt bad. Ett långt, avslappnat bad i varmt vatten kan lugna spända muskler i nacken och axlarna. Försök ligga på baksidan av badkaret så att nacken och axlarna kan suga och slappna av i varmt vatten.  
       
    • Du kan också ta en varm dusch, men du bör se till att du står i varmt vatten tillräckligt länge för att dina nackmuskler ska värma upp och slappna av.
    •  
           
  8.  
             

    3      Justera dina dagliga vanor  ,

    
     
  1.             1      Sova på en låg, fast kudde. Om du sover på för många kuddar kan det leda till att nacken böjer sig onaturligt eller är i ett konstigt läge som kan leda till spänning. Försök att sova med bara en eller två kuddar, eller få en nackkudde. Dessa kuddar är formade för att stödja nacke och huvud samt hålla nacken i linje med din ryggrad.  
       
    • Den bästa sovplatsen för nacken är på baksidan, med hela ryggen på ryggen bekvämt på sängen. Om du föredrar att sova på ena sidan eller i magen, ska din kudde inte stå mer än 10 till 15 cm från sängen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Titta på din hållning om du måste sitta länge. Nackstöd är ofta ett resultat av att du sitter i en hållning under lång tid - vanligtvis när du arbetar på en dator eller kör i flera timmar. Förbättra din hållning i sådana situationer kan hjälpa till att minska nackspänningen och förbättra hälsan på din ryggrad.  
       
    • När du sitter vid datorn ska du försöka förbättra din hållning så att du är centrerad och inte överdriver dina nackmuskler. Ställ in din datorskärm för att vara i ögonhöjd vid skrivbordet. Kontrollera datorns inställning genom att sitta i kontorsstolen. Se till att blicken ligger på en nivå med skärmens mittpunkt.
    •  
    • Du bör också försöka hålla huvudet i mitten av skärmen, istället för att sträcka det mellan axlarna åt sidan eller till sidan. Du kan också använda en handsfree-enhet som en högtalartelefon om du behöver prata mycket varje dag och inte vill hålla telefonen mellan ditt öra och din axel.
    •  
    • Ta en paus under din arbetsdag och flytta var 30: e minut så att din nacke inte blir spänd eller fast i en hållning.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Drick mycket vatten varje dag. De intervertebrala skivorna mellan ryggkotorna är huvudsakligen vatten. Håller ditt vatten hydratiserat hela dagen hjälper dig att hålla din kropp väl hydratiserad och dina skivor friska och flytande. Försök att dricka minst fem till åtta glas vatten varje dag.        
  6.  
  7.             4      Gör sport i minst en timme varje dag. Att träna din kropp minst en gång om dagen under träning kan vara till hjälp för att lindra spänningar i dina muskler och stärka dina muskler så att de inte spänner lätt. Om du är orolig för att du kan skada din nacke under intensiv sport, försök sedan en mild sport, som en ljus yoga-klass, simning eller jogging.  
       
    • Stryk inte över halsen när den är tät eller stel. Om du har nackspänningar och smärta bör du undvika både kontaktsporter och mycket intensiva aeroba klasser.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Ta smärtstillande medel för att lindra smärtan. Om dina nackspänningar är så smärtsamma att du inte kan sträcka ut, kan du regelbundet ta en dos av smärtstillande medel för att lindra smärtan, som ipuprofen eller acetaminofen.  
       
    • Om nackspänningen inte förbättras inom några dagar eller veckor trots smärtstillande medel och nackstretthet, bör du kontakta din läkare. Din läkare kommer att undersöka din nacke och fråga dig om dina dagliga vanor för att avgöra om nacksmärtan har ett allvarligare medicinskt problem.
    •  
           
  10.  
           Läs mer... (14)      
Sports populär:
EMS träning för att öka fitness.

Surfa.

Få en sexig bikini kroppsdel.

Hip Hop dansning.

Spela BASEketball.

Stärka överkroppen.

Gör bågen bakåt.

Skära en fotboll.

Kör 800 meter snabbare.

Stanna lutad.

Bli en bra fotbollsspelare.

Gör en sidekick.

Presentera en volleyboll.

Gör dips eller barer.

Få snabba muskler.

Merengue dancing.

Hur man blir en hipster.

Gör omkroppsskramning.

Träning för en 5 kilometer radie.

Koppla av nacken.

Försvara dig själv mot skämt i skolan.

ako woman