Home \ sports
 

Gör övningar för bäckenbotten.

 

Bäckengolvet är muskelgruppen som löper mellan ditt skötselben längst ner i ryggen. Den här ögonliknande muskelgruppen styr din blåsan, urinrör och slidan och håller dem på plats. Hos äldre kvinnor, överviktiga kvinnor och kvinnor som hade en naturlig födsel, kan dessa muskler märkbart minska med tiden. En svag bäckenbotten kan leda till inkontinens och minskad känslighet under sex. Vissa övningar, ibland kallas Kegel övningar, kan förstärka dessa muskler för att motverka inkontinens och andra problem. Äldre män och de med erektil dysfunktion kan också dra nytta av Kegel övningarna. Lär dig här hur man gör övningar för bäckenbotten.

              

Förfarande .

    

    1      Upptäck bäckensgolvet  ,

    
     
  1.            1      Ligga ner på golvet med knäna böjda. Placera dina händer i form av en "V" på din pubis. Det betyder att tummen och föregångarna ska röra, med konturen på din hand som går längs höftbenen och puben.        
  2.  
  3.             2      Tryck lätt på mittområdet på ryggen mot marken. Koncentrera dig på att fånga ner bukmusklerna under buken och dina höfter. Dina fingrar bör sänka några inches medan du håller denna position i 3 till 10 sekunder. 
       
    • Det här är känslan av att fånga bottenbotten. När dina underlivsmuskler fungerar, bör du också känna musklerna som lyfter i urinröret. Koppla av musklerna och upprepa övningen tills du känner muskeln lyfter runt din perineum. Om möjligt, slappna av din skinkor, övre buken och benen och koncentrera dig bara på bäckensmusklerna.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Upprepa denna övning, men ändra händerna. Öppna dina ben och placera två fingrar på perineum, mellan urinröret och anusen. Se till att lyfta och komprimera musklerna i området. 
       
    • Dina fingrar ska röra sig upp mot dina bäckenmuskler, när du stramar din abs.
    •  
    • Om du fortfarande inte känner av dessa rörelser, fokusera på att stoppa urinflödet när du urinerar eller låtsas vara uppblåst. Känn exakt vad som händer när musklerna i din blåsare lyfter och försök att emulera den rörelsen i de ovan beskrivna övningarna. Du borde bara göra detta en gång om du vill lära dig om dessa muskler. Upprepa inte detta som en övning eftersom det kan förhindra framgångsrik urinering.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gå på toaletten innan du gör övningar för bäckenbotten. Människor som lider av inkontinens har större risk för dessa problem när de gör de här övningarna för första gången. Över tiden ökar övningarna risken för inkontinens.                 
  8.  
             

    2      Pelvic Floor övningar  ,

    
     
  1.             1      Fånga en privat plats för att göra dessa övningar. Koncentration förbättrar effekterna av dessa övningar. När du väl är van vid dem kan du göra dem på kontoret, i bilen eller hemma, utan att någon märker det.       
  2.  
  3.             2      Ligga ner på golvet eller lägg dig ner i en stol med en bra attityd. Dra ihop bäckenbotten i 3 sekunder och slappna av i 3 sekunder. Upprepa träningen 10 gånger. 
       
    • Gör denna övning varje dag och öka sedan antalet uppsättningar varje dag när du växer starkare. Gör 1 set de första dagarna, sedan 2 eller 3 de följande dagarna.
    •  
    • Efter att ha gjort denna övning i några veckor, försök hålla sammandragningen i 10 sekunder varje gång. Koppla in mellan 10 sekunder. Gör upp till 3 uppsättningar om dagen eller 3 uppsättningar i rad på en dag.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gör snabba sammandragningar. Istället för att man kontraherar och håller musklerna, spänna och lossa dem 10 gånger i rad. Koppla av efter att ha gjort 10 snabba sammandragningar. 
       
    • I början blir det svårt att bli spänd och släppa taget. Var noga med att kontrakta starkt och snabbt. Det ska vara lättare efter en vecka eller två. Trä tills du får 3 uppsättningar av 10 sammandragningar varje dag och gör sedan 3 uppsättningar i rad.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gör en bro. Ligga på golvet med knäna böjda. Din fötter ska vara en näve bred ifrån varandra.       
  8.  
  9.             5      Dra åt dina underliv och lyfta dina höfter av golvet. Stanna före eller bara när det finns en rak linje diagonalt mellan knä och axlar. Håll positionen i 3 sekunder och ta sedan dina höfter i golvet. 
       
    • Repetera detta 3 gånger. Ditt mål ska vara 3 uppsättningar av 10 reps. Om du kan göra 3 uppsättningar, öka reps tills det finns 10 per set. Detta är den svåraste bäckenbottenövningen. Det är för tungt för vissa kvinnor med artrit.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Gör dessa övningar varje dag i minst 12 veckor för att se resultat. Även om du borde fortsätta öka Kegel-övningsintensiteten vid denna tidpunkt, kommer bekkenbotten nu automatiskt minska inkontinens.       
  12.  
             

Tips .

             Läs mer... (1)      
Sports populär:
Gör ett hopp på höger sida.

Lär dig att simma.

Formning av greens.

Rätt block för volleyboll.

Bränna kalorier som bränns under träning.

Få en sex pack i en månad.

Spelar basket i försvar.

Gör karate strejk.

Gör en splittring på väggen.

Gör ett framåtriktat drag.

Få en större torso.

Abdominals träna med kaptenens stol.

Den perfekta golftean.

Gör Jump Squats.

Bli en bra spelmager i basket.

Hitta glädje i att gå.

Slå en tennisboll.

Göra sport när du tittar på TV.

Nå en Runner's High.

Spela rugby.

Kick kick på en skateboard.

ako woman