Home \ sports
 

Få starkare och tjockare handleder.

 

Medan det inte finns något sätt att göra benen i dina handleder växer, tycker de flesta bodybuilders att det verkligen är fördelaktigt att ha smala handleder eftersom musklerna i underarmarna är bättre accentuerade och får dem att se tjockare ut. Bygga styrka och flexibilitet i dina handleder kan göras med rätt övningar som kommer att stärka och träna musklerna i dina handleder över tiden. Dedicate dig själv till ditt träningsprogram, som snart kommer att bära frukt.

              

Förfarande .

    

    1      Stärka din handled  ,

    
     
  1.                    1      Värm upp dina handleder. Innan du arbetar på dina muskler, värma upp dem genom att flytta dem till varje sida utan vikter. Du kan rulla, sträcka och böja dina handleder. Detta slappar av musklerna och förbereder dem för träning.       
  2.  
  3.                  2      Gör övningar för att förlänga dina handleder. Förlängningen av dina handleder är en enkel övning som du kan göra hemma för att förbättra stretch och flexibilitet i underarmsmusklerna som rör dina handleder. Utvidgningen av din handled är det bästa sättet att gradvis få starkare handleder.  
       
    • Rygg på underarmen på ett bord eller ben. Din handflata ska vända upp och din hand ska vara i linje med armen.
    •  
    • Lägg lätt i denna hand och sakta sänka vikten till marken. Förflyttningen ska ta fem sekunder. Dra sedan handleden tillbaka till startpositionen.
    •  
    • Kompletta två uppsättningar av 10 till 15 reps för varje handled i fyra till fem dagar i veckan.
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Gör Radial Training. Det här fungerar som att utöka handlederna, men i denna övning betonar du en annan muskelrörelse genom att ändra träningsriktningen. Denna typ av motion används ofta i fysisk rehabilitering efter handskador. Du kan träna Radial träning hemma.  
       
    • Ta en hantel och stå med armarna hängande i sidled. Flytta huvudet på hanteln till taket och sakta sakta ner det igen. Upprepa två uppsättningar av 10 till 15 reps för båda handlederna fyra till fem dagar i veckan.
    •  
           
  6.  
  7.                  4      Lossa dina handleder. Detta är ett utmärkt sätt att slappna av dina handleder i slutet av träningen och minska risken för skada eller överförening. Slutför alltid träningen med denna övning.  
       
    • Lägg en hand på baksidan av den andra handen, vilken borde böjas i handledets riktning. Håll handen på plats genom att använda lite tryck och flytta underarmen ner för att öka vinkeln. Håll positionen i sex till tio sekunder och arbeta sedan med den andra armen.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Sträck dina handleder. Att sträcka dina handleder är en viktig del av att bygga styrketräning som du vill integrera i din övergripande träning. Speciellt om du har små eller "svaga" handleder, är det en bra idé att göra stretchövningar innan du börjar. 
       
    • Gå till händer och knän. Placera händerna på golvet med fingrarna som pekar mot kroppen. Håll armarna raka och sträck dem medan du sträcker dina handleder försiktigt. Överdriv inte det. Räkna till femton.
    •  
    • Om du kan göra denna övning bekvämt bör du försöka sträcka dina ben bakom dig och ta dina höfter i golvet när du sträcker dina handleder. I yoga kallas denna position "Cobra". Det kan vara mycket effektivt för att sträcka dina handleder.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Var tålmodig. Det tar tid att bygga styrka i dina handleder och det betyder att du måste vara tålamod. Du kan inte bara göra några övningar och vakna imorgon med tjocka, starka handleder. Framgången ligger i konsistensen och inte i hastigheten. Håll dig till en träningsplan och börja träna konsekvent utan att ta en ledig dag eftersom du känner för det. Var tålmodig och arbeta på dina starka handleder.                  
  12.  
             

    2      Större handleder får  ,

    
     
  1.                  1      Gör Biceps Curls med en Rak Barbell och en Hantel Biceps Curls är primärt utformade för att träna biceps, men du kan också använda krullarna som ett sätt att stärka dina underarmar. För enkla bicepskrullar, håll din handled rak. Detta hjälper dig att bygga styrka medan du gör denna övning. Du kan också blanda övningen och göra några lock för de raka och hantelhandlederna för att förbättra styrkan på dina händer och handleder.  
       
    • Ta tag i hanteln från toppen och vikt den med mindre vikt än vad du skulle använda för bicepkrullar. I stället för att flytta hanteln från krullningsstationen uppåt som en bicep-krull, borde du böja dina handleder för att hämta hanteln. Upprepa samma antal uppsättningar och repetitioner som för bicepkrullarna. Upprepa övningen med handtaget.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Öva lyftskivor. Lyftskivor är en av de vanligaste övningarna för att förstärka underarmarna. Det används ofta av kroppsbyggare för att bygga underarmarna och stärka greppet. Övningen kunde inte vara enklare, förutsatt att du har en skiva som du kan lyfta.  
       
    • Rikta in en eller två skivor på viktmaskinen vinkelrätt mot marken. Släpp till knäna och ta skivorna med händerna. Stå upp och håll henne säker. Det är allt. Byt händer. Fyll i tre uppsättningar av fem till tio reps eller justera antalet reps efter eget gottfinnande.
    •  
    • Du kan också använda en bunt med tunga böcker. Du bör välja föremål som sträcker ditt grepp och tvinga fingrarna från varandra när du lyfter. Effekten är baserad på den styrka du behöver ansöka om att hålla objekten ihop.
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Rulla dina handleder. Rullande handlederna kräver en speciell enhet som kallas en handledare, som vanligtvis finns tillgänglig i gym, men du kan också bygga om enheten i en nödsituation. Övningen är relativt enkel, men det är utmanande och extremt effektiv för att bygga styrka i underarmarna och bli starkare handleder. En handledskoter är i princip en kort stolpe med ett rep i mitten där en vikt hänger ner. Om du inte har enheten kan du också använda en hantelpol och fästa en av vikterna på den med ett 60 cm rep.  
       
    • Ta tag i stången med båda händerna. Palmerna ska vända ner och armarna ska vara raka ut framför dig. Vrid den viktvägda stapeln upp och ner med din handled som om du aktiverade gaskabeln på en motorcykel. Försök att skapa tre uppsättningar tio till femton repetitioner.
    •  
           
  6.  
  7.                  4      Gör push-ups på knogarna. Om du vill arbeta på stabiliteten och styrkan i dina underarmar är push-ups ett bra sätt att träna. Traditionell uppskjutning med plana händer kan emellertid påverka dina handleder och orsaka försurning eller styvhet i lederna. I stället gör push-ups på dina knogar istället för palmerna som ett tillfälle att bygga styrka i dina handleder.  
       
    • Koncentrera dig på att hålla dina handleder raka och fasta när du fyller ett behagligt antal pushups. Om du just har börjat, försök att skapa tre uppsättningar av tio pushups vardera.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Använd inte handledsskydd. Många nybörjare som försöker bygga styrka i sina underarmar använder för många gånger handledsskydd och har en kontraproduktiv effekt. Din handleder blir inte starkare om du litar på dem för att ta lite av tyngden. Om du känner att du behöver armskydd, bör du minska vikterna du lyfter.        
  10.  
             

Tips .

                     
Sports populär:
Harejakt.

Bli en volleybollas.

Rengör och ta bort en fisk.

Wakeboarding.

Odla en surfbräda.

Lär dig dansen.

Använd startblock.

Få snabba muskler.

Träna din kraftkraft.

En kroppsbyggares diet.

Utför Superman träningen för skrovet.

Minska midjemåttet.

Träna för en triathlon.

Skärpa dina reflexer.

Bygg vikt och muskel.

Slå en lasso.

Bli en contortionist.

Få en bredare rygg.

Bygg vikt och muskel.

Wakeboarding.

Rätt kläder för yoga.

ako woman