Home \ sports
 

Hämta snabbt.

 

Flexibilitet bygger på flexibiliteten i lederna men påverkas starkt av omgivande muskler, senor och ligament. Om du är flexibel och flexibel, kommer du att förhindra skada och oändlighet, förbättra kroppsställningen och lindra ryggsmärta. Vissa fokuserar enbart på storleken och styrkan i sina muskler utan att behöva tänka på att du behöver ha viss flexibilitet för att utföra övningar som knep och dödlift i hela rörelsen och därmed uppnå bästa resultat. Du kan bli väldigt smidig om du regelbundet gör en kombination av dynamiska och statiska sträckningsövningar, är aktiva överallt och gör några andra små förändringar i din livsstil.

              

Förfarande .

    

    1      Sträckteknik  ,

    
     
  1.            1      Se till att du utför alla rörelser på rätt sätt. Följ alltid instruktioner från kända idrottsinstitut baserat på vetenskaplig kunskap. Du kan också leta efter en professionell att skapa en träningsplan som passar dig, till exempel en läkare, sportläkare, personlig tränare eller fysioterapeut. Han eller hon kan också visa dig exakt hur man gör övningarna och om nödvändigt hjälpa dig med rätt rörelser så att du blir så artikulerad som möjligt och flexibel så fort som möjligt.       
  2.  
  3.             2      Lyssna på din kropp. Var uppmärksam på vilka signaler din kropp ger dig, oavsett om du har ont eller känner dig hård. Vilken grad av smidighet du behöver är individuell. Om du har extra styva muskler och är knappt ledade, var noga med att ta med några stretchövningar i din träningsrutin. Om dina muskler tenderar att vara svaga och flaxiga, och du kan ha problem med instabila leder och ofta störd, fokusera på att stärka och stabilisera dina muskler och leder.  
       
    • De rörelser du gör regelbundet i ditt vardag, eller de sport du gör, är kritiska för hur smidig du borde vara. En baseballkruka måste vara manövrerbar speciellt i axlarna medan kampsportartister behöver vara ledade i benen. Även vardagliga uppgifter som gräsklippning eller fyllning av hyllor i snabbköpet kräver viss flexibilitet.  
    •  
    • Du måste sträcka en muskel utöver sin normala längd om du vill öka sin flexibilitet, men stretching bör inte orsaka smärta. Smärta är ett säkert tecken på att du sträcker för mycket eller strider utöver dina hälsosamma gränser. Riskera inte muskelbelastning, förtöjning eller en förskjuten led, men lyssna på det när din kropp säger att det är tillräckligt och sluta omedelbart om något gör ont. Skadorna kan vara mycket tråkiga och sakta ner dina framsteg under en stund.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gör sträckningsrutin. Det rekommenderas generellt att du gör stretchövningar minst två till tre gånger i veckan efter att du har värmt upp ordentligt, till exempel genom att gå snabbt. Vid sträckning bör varje större muskelgrupp behandlas, inklusive axlar, bröst, armar, mage, skinkor, lår och kalvar. Kom ihåg att dina förmågor, mål och smidighet är helt individuella, så jämför inte dig med andra. 
       
    • För att få snabbare bör du ta med både dynamiska övningar och statiska och isometriska stammar i dina vanliga träningsrutiner.
    •  
    • Du kan skräddarsy individuella stretchövningar till dina behov genom att inkorporera mer eller mindre leder i sträckan, inkorporera eller undvika övningar som kräver bra balans och varierar sträckans varaktighet.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Värm upp. Gör ljusa, dynamiska drag som liknar dem som du kommer att göra senare i ditt träningspass. Det här är det bästa sättet att värma upp dina muskler. Med dessa övningar ökar du gradvis din hjärtfrekvens och kroppstemperatur och ökar blodflödet till musklerna så att du kan få ut det mesta av dina stretchövningar. Du bör arbeta upp en svett för att maximera din sträckning och flytta så fort som möjligt.  
       
    • Gör lite kroppsvikt övningar innan du tränar med vikter, gör kardioväxter eller sträckor, till exempel knäböjningar, fram- eller sidolungor, pushups eller jumping jacks. Du bör göra tre uppsättningar av varje övning för tjugo till trettio reps.  
    •  
    • I bänkpress kan du börja med 50 till 70 procent av vad du trycker på senare för att bygga muskler. Gör två till tre uppsättningar tio till femton repetitioner med lättare vikt.
    •  
    • Om du planerar att gå eller jogga, kan du värma upp dig genom att bara gå i fem minuter samtidigt som du ständigt ökar din takt.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gör dynamiska sträckningsövningar. Dynamisk stretching arbetar med momentum för att sträcka musklerna, men håller inte slutpositionen. Dessa rörelser kan bygga styrka, öka flexibilitet och göra dig mer rörlig övergripande. Dessutom ger dynamisk träning före träning bättre resultat i statiska sträckningsövningar - så att du kan se framstegen mycket snabbare. 
       
    • För att sträcka benen kan du först gå på plats med knäna så nära som möjligt till bröstet eller lung framåt när du går för att värma upp de muskler du vill sträcka. För en leksaks soldat lyfter du din vänstra arm och sparkar ditt vänstra ben i vänsterarmens riktning. Sänk benet igen och upprepa övningen med höger arm och vänster ben. Gör tio sådana sparkar på varje sida.
    •  
    • Du kan sträcka dina kalvar genom att gå tår. Stå med en handbredd mellan dina fötter. Lyft dina klackar från golvet tills du står så högt på tårna som möjligt. Sänk nu dina klackar väldigt långsamt.
    •  
    • För att sträcka dina hamstrings och tillbaka, gör en caterpillar . Luta dig bara fram tills dina händer rinner på marken. Gå framåt med händerna tills du når en planka och din kroppsvikt ligger horisontellt på dina händer och fötter. Gå nu med fötterna mot dina händer. Stiga långsamt från denna övning och upprepa det fem gånger.
    •  
    • För att sträcka dina armar, sväng armarna sex till tio gånger över huvudet i flytande rörelse, framåt, nedåt och bakåt. Sedan svänger du dem på båda sidor och korsar dem sedan framför bröstet. Du upprepar också denna övning sex till tio gånger.  
    •  
                     
  10.  
             

    2      Stretching  ,

    
     
  1.             1      Bygg statisk stretching i ditt träningspass. Efter uppvärmning och träning som vanligt gör du statiska sträckningsövningar. Du sträcker muskeln långsamt och försiktigt tills det stannar och håll sedan positionen i tio till trettio sekunder. Denna typ av stretch hjälper till att förlänga förkortade muskler, förbättrar rörligheten och cirkulationen, och påskyndar läkning av stammar och trasiga muskelfibrer samt ömma muskler. Du bör känna en liten brännande känsla i den riktade muskeln när du utför stretching övningarna. 
       
    • Öva sträckning varje dag i minst tio till tjugo minuter, vilket gör fyra repetitioner per muskelgrupp och håller varje sträcka i tio till trettio sekunder. Om du sträcker sig konsekvent varje dag kommer du att se framsteg snabbare.  
    •  
    • Glöm inte att koncentrera och andas djupt medan du sträcker. Andas ut som du sträcker så att du kan slappna av bättre och uppnå en djupare sträcka.
    •  
    • Klassiska statiska sträckningsövningar inkluderar hip flexion, där du går in i ett djupt lung, med ett knä på golvet. Koppla av din rumpa och luta något framåt för att hålla dina höfter raka. Håll den här sträckan i trettio sekunder och upprepa sedan på den andra sidan.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gör isometrisk sträckning. Denna typ av statisk sträckning fungerar med muskelmotstånd och isometrisk sammandragning (spänning) av den sträckta muskeln för att sträcka ut mer muskelfibrer. Isometrisk sträckning är därför ett av de snabbaste sätten att se resultaten mycket snabbt, och det stärker också musklerna och minskar den obekväma känslan av stretching. Du kan styra motståndet själv, ha en träningspartner som hjälper dig, eller luta dig mot en vägg eller golv.  
       
    • För en isometrisk sträckningsövning går du först in i en traditionell sträcka och spänner sedan muskeln i ungefär sju till femton sekunder samtidigt som du trycker mot någon form av obestridligt motstånd. Sedan slappna av muskeln i tjugo sekunder.
    •  
    • Till exempel, för att bygga motstånd i en kalvsträcka, kan du hålla fast vid dina bollar på foten och försöka sträcka tårna samtidigt. Din träningspartner kan hjälpa dig med motståndet genom att hålla upp benet när du försöker ta det tillbaka till marken. Om du inte har en träningspartner kan du trycka dina fötter mot en vägg.  
    •  
    • Isometrisk sträckning bör utföras per muskelgrupp högst en gång om dagen.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Anmäl dig till en yogaklass eller gör yoga själv. Kroppen sträcker sig och stärks med en blandning av statiska och dynamiska övningar och positioner för att förbättra rörlighet, balans och styrka samtidigt som du är djupt avslappnad. Yoga är speciellt användbar om du inte har tid för ett komplett träningsprogram med dynamiska rörelser och statiska sträckningsövningar, eftersom det bränner kalorier och ökar flexibiliteten. Om du gör två till tre enheter av yoga i veckan, kommer din flexibilitet snabbt att förbättras betydligt.       
  6.  
  7.             4      Bevisa en dansklass. Dancing håller dig i rörelse och kräver både dynamisk rörelse och statisk stretchning. Du kan välja att sträcka din balett i en bar, spår på en salsa-runda, träna en svett på Zumba, eller spela någon annan form av dans som upprepade gånger kommer att involvera alla dina huvudmuskelgrupper med ett stort antal drag. Regelbunden dans är inte bara kul, det gör dig mer smidig på kort tid.        
  8.  
  9.             5      Använd en Pilates-roll. Du kan köpa Pilates eller Foam Rollers från cirka tjugo euro i sportbutiker. Helst bör rullen ha en kärna av PVC. Träning med dessa skumrullar kan slappna av trånga muskler, lindra inflammation och förbättra cirkulationen och rörligheten. Som med någon sträckning, var noga med att ta itu med de stora muskelgrupperna, såväl som de som känner sig styva. 
       
    • Så du väljer den muskelgrupp du vill träna och rulla sedan i cirka tjugo till trettio sekunder från muskelns början till slutet och tillbaka igen. Ta ett djupt andetag och se till att du inte rullar över dina leder.  
    •  
    • Till exempel kan du sitta på rullen och sträcka ut dina armar. Nu börjar du i din ryggmuskels övre ände (vid skinkorna) och rullar långsamt fram och tillbaka, alltid till slutet av muskeln.
    •  
    • Om du kommer till en punkt där det gör ont, sluta och applicera konstant, hårt tryck på plats i ungefär trettio sekunder tills smärtan sjunker.
    •  
    • För att införliva Pilates-rollen i träningsrutinen, ska du använda den endast varannan tre till tre veckor under de första två till tre veckorna, innan du kan använda den två till tre gånger dagligen efter uppvärmning och före själva träningen.  
    •  
           
  10.  
             

    3      Förbättra din flexibilitet  ,

    
     
  1.             1      Få en massage. Härdade och irriterade muskler kan begränsa din rörlighet. Om du går till en professionell massage som specifikt riktar sig mot djupa vävnader, kan du bli mer smidig på samma dag. Det här fungerar särskilt bra om din massör är riktigt bra på jobbet och kan släppa djupa spänningar och knutar i dina muskler. Låt dig massera ett par gånger i månaden eller ännu oftare.       
  2.  
  3.             2      Koppla av. Stress kan härda och kramma dina muskler. Sport, tunglyftning och annan fysisk ansträngning kan också göra din kropp stram. Av denna anledning är det mycket viktigt att du tar dig tid att slappna av. Detta är det enda sättet du kan förbättra din flexibilitet och förhindra stress från att begränsa ditt rörelseområde. Avkopplande aktiviteter som promenader, meditation och simning är optimala, men allt fungerar så länge det känns bra för dig, och du kan stänga av samtidigt.        
  4.  
  5.             3      Lär dig rätt andning. De flesta andas väldigt platt i bröstet istället för att andas djupt in i buken. Under träning är det särskilt viktigt att du inkluderar membranet för optimal andning. Ta fem minuter varje dag för att bara fokusera på din andning: andas långsamt och djupt in i buken så att du kan titta på naveliftet och sänka dig. Detta hjälper dig att slappna av och förbättra din hållning, vilket i sin tur snabbt ökar din flexibilitet.        
  6.  
  7.             4      Drick mycket. Musklerna är till stor del vatten och för att de ska fungera ordentligt måste de vara välhydrerade. Om du upptäcker att din stretchiness är lättnad, överväga uttorkning, eftersom dehydrerade musklerna inte kan sträckas till sitt fulla rörelseområde. Drick mer vatten, speciellt under träningen och efteråt, för att förbättra din elasticitet. 
       
    • Rekommendationen att dricka två liter vatten om dagen är inte illa först, men din kropp kan behöva mer eller mindre vatten. Om du är mycket aktiv är det väldigt varmt och torrt ute, eller du är sjuk, borde du definitivt dricka mer.  
    •  
    • Ta hand om din urin för att se om du dricker tillräckligt - den ska bara vara lite gulaktig eller helt färglös. Dessutom bör du nästan aldrig känna sig törstig.  
    •  
           
  8.  
             

Tips .

    
     
  • Använd bekväm och lös kläder och stödjande skor.
  •  
  • Välj en plats för att träna din övning. På fast mark kan du balansera dig bättre än på en träningsmatta.
  •  
             

Varningar .

    
     
  • Vissa sträckningsövningar, såsom isometrisk sträckning, är inte för barn och ungdomar vars ben fortfarande växer, på grund av risken för att skada senor och bindväv.
  •  
  • Gör inte ballistic stretching. I denna form av stretching övning, dina muskler ryckas och svängde till faktiskt statiska stretching positioner. Risken för skada är mycket hög med denna metod.  
  •  
             

Vad du behöver .

    
     
  • Stödja sportskor
  •  
  • Övningsmått
  •  
  • Pilates Scroll
  •  
           Läs mer... (26)      
Sports populär:
Gör ett fliphopp i konståkning.

Hämta en svart bälte i karate.

Höger breaststroke.

High Jump (Athletics).

Skapa en träningsplan.

Lär dig göra en kip upp.

Bli av med mäns bröst.

Framåt framåt.

Paket för en backpacking semester.

Kasta en skruvboll.

Gör en tennisboll korrekt.

Bränn fett hemma.

Välj rätt löparskor.

Hämta Po snabbt i form.

Utför Superman träningen för skrovet.

Kör Raja Yogi.

Ange en baseballhandske.

Undvik muskelspasmer i maraton.

Få smal.

Gör tunna ben starkare.

ako woman