Home \ sports
 

Använd en skumrulle.

 

Skumrullar är förformad träningsutrustning som kan användas för stabiliseringsövningar och muskelmassage. De används ofta av idrottare eftersom de är mångsidiga och hållbara och kostar lite. Denna artikel visar olika sätt att använda en skumrulle.

              

Förfarande .

    

    1      Massage muskler med en skumrulle  ,

    
     
  1.            1      Köp en skumrulle. Du kan också hyra skumrullar innan du köper dig själv.  
       
    • Använd en skumrulle i gymmet. Om du inte hittar en skumrulle i anläggningen, fråga vid räknaren. De kan vara i sjukgymnastikrummet eller ett klassrum.
    •  
    • Köp eller låna en skumrulle till ett sjukhus. Skadade idrottare använder ofta skumrullar i deras rehab-program. Om du känner någon som är fysioterapeut kan de låna dig en kort stund.
    •  
    • Ta Pilates lektioner. Pilates Studios har skumrullar på sina händer, som ofta används under överkropp och sträckningsövningar.
    •  
    • Köp en skumrulle. Gå till en sportaffär eller sök på nätet. En skumrulle med hög densitet eller en PVC-kärna ger maximal hållbarhet. Det finns mellan 10 och 50 €.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Hitta en plats att träna. Du behöver en platt fläck på ca 1,20m x 1,80m för att sträcka din kropp på rullen.        
  4.  
  5.             3      Var beredd på lite ömhet. Processen med myofascial avkoppling eller självmassage kräver att du trycker med din kroppsvikt på den mjuka vävnaden som kallas fascia. Smärtan med fasta muskler liknar dem med en svensk massage.  
       
    • Hitta en lugn plats om du känner dig intensiv muskelsmärta. Du kommer att lära dig att kontrollera smärtan genom att lägga mindre vikt på rullen.
    •  
    • Fokusera på de tättaste muskelgrupperna. Även om dessa skadar mer, ska skumrullen hantera exakt detta.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Starta en djup massage med skumrullen. Sätt på golvet med skumrullen under de böjda knänna. Börja med baklåren.  
       
    • Sätt armarna bakom dig och lägg upp mest på armarna strax under dina axlar.
    •  
    • Höj din botten och lägg låren på skumrullen. Du borde vara rätt under din rumpa. Detta är början eller proximal del av muskeln.
    •  
    • Låt rullen rulla ner och upp något. Detta är en kort knådningsrörelse riktad mot fascia.
    •  
    • Skjut scootern ner i låren. Rulla hela muskeln i minst 1 minut med små, rullande och knådande rörelser.
    •  
    • Kontrollera trycket och smärtan med dina armar. Sänk dina armar eller förläng dem för att justera.
    •  
    • Massage hela längden på muskeln 3 till 4 gånger innan du fortsätter.
    •  
           
  8.  
  9.   5      Gör en skumrullemassage för att arbeta på snäva muskelgrupper.  
       
    • Gå över till kalvarna när du är färdig med dina lår. Börja precis under knäleden och massera hela längden 3 eller 4 gånger. Koncentrera på extra fasta lappar och knäda dem i 1 till 2 minuter innan du rullar hela musklerna tillbaka.       
    •  
    • Försök skumrullen på rumpan. Börja på toppen, precis under höftbenen. Använd knådningsrörelser på den mest köttiga delen av muskeln. För att arbeta på muskeln ännu mer riktade, sätt rätt kalv på vänster lår som en 4 och rulla den. Byt sida och repetera.       
    •  
    • Vänd åt sidan och arbeta musklerna i dina höfter. Håll benen och armbågarna stadiga på sidan och arbeta dig upp från höftens överdel till övre låret.       
    •  
    • Ligga ner på rullen. Gå till en planka position. Arbeta på höftböjare och quadriceps.       
    •  
    • Arbeta täta ryggmuskler med rullen. Börja längst ner på baksidan och rör sig kort och försiktiga rörelser uppåt mot axlarna.
    •  
    • Du kan höra en spricka när spänningen släpper ut. Försök inte detta om du har svåra ryggproblem.       
    •  
           
  10.  
  11.             6      Se din muskelspänning. Alla är olika, så klippa ditt program till de tättaste musklerna.  
       
    • Utvärdera när dina muskler kommer av. Efter att ha rullat, bör smärtan bli mindre och muskeln mjukare.
    •  
    • Repetera flera gånger i veckan. Många idrottare använder massagerullarna varannan dag.
    •  
                     
  12.  
             

    2      Muskelträning med skumrullen  ,

    
     
  1.             1      Ställ in ett träningsområde. Lägg en träningsmatta på en plan yta. Det skulle vara bäst på en yogamatt eller liknande så att du / kan inte glida bort rollen. Du kan starta skor eller träna barfota.        
  2.  
  3.             2      Förbered din kropp för stabilitetsövningar. Värm upp med 5 minuters konditionering innan du arbetar på buk- och ryggmusklerna.        
  4.  
  5.             3      Gör en planka. Gå till en uppskjutningsposition på mattan.  
       
    • Med en plank vilar din kroppsvikt på dina fötter och händer som en push-up. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till dina anklar medan dina överkroppsmuskler håller dig i den positionen. Gå ut ur läget och förbered skumrullen för användning i en avancerad planka.
    •  
    • Sätt skumrullen på mattan där du stöder dina händer. Gå in i en planka och lägg händerna på skumrullen. Det borde vara svårare när rullen rör sig. Du måste arbeta musklerna hårdare för att hålla positionen.
    •  
    • Du kan också köra planken på dina underarmar. Korsa dina händer och placera armbågarna direkt under axlarna och på skumrullen. Det här är ett något enklare alternativ, eftersom du inte behöver hålla hela armen. Det är emellertid lättare för handleder och axelar.
    •  
    • Håll planken i 1 minut. Du kan också göra avancerade pushups i denna position.
    •  
    • Sätt skumrullen på botten av mattan. Prova plank och pushups med rullen under dina fötter.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gör buk övningar med skumrullen. Sätt rullen parallellt med ryggen. Du borde känna lite instabilitet med lateral rörelse.  
       
    • Stabilisera dina fötter när du gör buk eller snett mage i buken.
    •  
    • Stabilisera dig alltid med en fot under underlivets övningar. Håll överkroppen lyfta av rullen från axlarna uppåt.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gör ett lung. Sätt din skumrulle bakom dig medan du står på mattan.  
       
    • Stå med fötterna höftbredd bort. Skift din kroppsvikt till ditt vänstra ben och sätt tårna på rullen.
    •  
    • Böj ditt vänstra knä och rulla skumrullen tillbaka, balansera ditt vänstra ben.
    •  
    • Upprepa detta 5 till 10 gånger på andra sidan. Denna övning förbättrar balans när det är gjort 2 till 3 gånger i veckan.
    •  
           
  10.  
             

Tips .

                  

Varningar .

             
Sports populär:
Håller en golfklubb.

Var en bra basketspelare.

Träna för att bli en bättre simmare.

Bygg kalvsmuskler utan utrustning.

Hoppa högre.

Stärka dina knän.

Fick stora lår.

Förbered dig på ett bra cykelevenemang.

Gå ner i vikt om tre dagar.

Gör kardioträning hemma.

Välj rätt solglasögon för sporten.

Vattenskidor på två skidor.

Kegelövningar för män.

Skateboarding.

Bli en bra försvarare i fotboll.

Titta på fotboll.

Vattenträning.

Träna för att bli medlem i fotbollslaget.

Gör en 1600 meter körning.

Gör en 1600 meter körning.

Vrid en straff.

ako woman