Home \ sports
 

Bygg muskler snabbt.

 

Att bygga muskler är en långsiktig process som kräver lite viljestyrka och engagemang. Du kan ändra din träningsplan på många sätt för att bygga upp styrka och muskelmassa snabbare.

              

Förfarande .

    

  Del 1      Effektiv träningsplan  ,

    
     
  1.            1      Skapa en realistisk träningsplan. Ställ uppnåbara mål och bestäm vad du vill uppnå med ditt träningspass. Ange ett mål med ett specifikt resultat, till exempel att få kroppsmassindex (BMI) ner till ett visst antal, förlora ett visst antal pund eller banta din midja med en tum. 
       
    • Om du är nybörjare eller gå tillbaka till gymmet efter en lång paus, börja långsamt. Du bygger inte muskler snabbt när du överbelastar och skadar dig själv.
    •  
    • Det kan ta längre tid att se resultat om du inte har följt en konsekvent träningsplan, var så tålamod och konsekvent.
    •  
    • Fokusera på styrketräning, inte nödvändigtvis bygga muskler. Om du stärker hela din kropp, så kan du bättre kontrollera dina muskelfibrer, varför din kropp förändras snabbare.
    •  
    • Anledningen till en realistisk träningsplan är att du kan bygga muskler den snabbaste. Realistiskt kan män bygga upp till ett kilo magert muskel per månad. Kvinnor kan inte bygga mer än en halv kilo per månad. Det här händer dock bara med en träningsplan där du gör sport i ungefär fem till sex dagar i veckan.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Vad är din situation? Vad är ditt mål? Var realistisk om din plan och hur mycket tid du kan investera i sport. Kanske har du bara 30 minuter dagligen för sport eller några dagar i veckan, där du har mer tid. 
       
    • Om du vet hur mycket tid du behöver bygga muskler, kan du utarbeta en plan och rutin som hjälper dig att bygga muskler snabbt och optimalt. Med en konsekvent plan som du följer kan du träna din kropp för att bättre anpassa sig till anabola tillståndet. Detta bidrar till snabbare muskel tillväxt.
    •  
    • Planera tre till fem träningstimmar per vecka, enligt plan. Om du bara har ett par gånger i veckan, ta tillräckligt med tid i dessa dagar för att spendera ungefär 60 till 75 minuter med sport.
    •  
    • Betygsätt din nuvarande träningsnivå och erfarenhet. Om du är nybörjare, planera din plan först med mindre ansträngande träning för att förhindra skada.
    •  
    • Nybörjare kommer att se snabbare resultat eftersom kroppen inte används för ansträngande aktiviteter och reparation av muskler. Efter den första chocken kommer din kropp att hitta ett mönster. Stoppa inte eftersom du ser snabba resultat.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Träna hela din kropp. Du kan bygga muskler snabbast genom att träna många muskelgrupper samtidigt, var försiktig med att inkludera alla delar av din kropp under din veckovisa rutin. Det är också viktigt att ändra din träning. Lyfta alltid samma vikter eller springa samma tre kilometer om några dagar leder inte till snabba resultat. Om du tränar olika muskelgrupper samtidigt, snarare än en i isolering tränar du dessa muskelgrupper oftare, vilket leder till ökad tillväxtstimulering. 
       
    • Det betyder inte att du måste göra en full kroppsövning. Det betyder att du ska träna varje muskelgrupp under en vecka.
    •  
    • Om du vill vara realistisk om att göra sport tre dagar i veckan, planera att träna hela din kropp i slutet av veckan. Här är ett exempel:  
         
      • Den första dagen tränar du bröstet, axlarna och tricepsna. Efteråt gör du 15 till 30 minuter med Cardio på Stairmaster eller Crosstrainer. Du kan också gå på vandring eller cykla utomhus.
      •  
      • På andra dagen tränar du ryggen, biceps och mage. Avsluta med 15 till 30 minuters kardio, helst på roddmaskinen, korstränaren eller en stegare med handtag. Du kan simma också.
      •  
      • På tredje dagen ska du träna skinkor, quadriceps, hamstrings och kalvar. Row eller simma efteråt som hjärt.  
      •  
       
    •  
    • Vila tillräckligt. Nyckeln till framgång är att träna rätt kroppsdelar vid rätt tidpunkt medan du sover tillräckligt. Musklerna växer genom en cellprocess där de reparerar sig genom att återansluta fibrerna efter träning.  
    •  
                     
  6.  
             

  Del 2      Rätt övningar  ,

    
     
  1.             1      Träna ordentligt. Lyft inte vikterna mer än fem dagar i veckan. Du undviker överträning och skador som inte ger resultat. 
       
    • Under de första veckorna bör du fokusera på att bygga upp styrkan på ett säkert sätt. Det innebär att lyfta lite tyngre vikter med färre repetitioner och ta en två minuters paus för att hålla musklerna trötta. Gör mer intensiva träningspass med fler reps och lättare vikter för att tona upp dina muskler, vilket kommer att stärka dig efter att du har byggt upp lite massa. Ta en paus på ungefär en minut för mindre vikter.  
    •  
    • Träna inte för mycket, för att du inte kommer att bygga massa tillräckligt snabbt. Om du vill bli snabbare så blir du slagen för svår att träna. En ivrig träningsplan visar muskelförstärkning på ungefär en fjärdedel kilo hos män efter en vecka. För kvinnor är det kvart i kilo varannan vecka.  
    •  
    • Du kan göra kardio varje dag om du vill. Det är väldigt viktigt att bli av med oönskat fett. Gör hjärtat efter en träning istället för förut, så att din kropp kan nå sin topp utan att kardio dränerar dig.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Håll dig till din träningsplan för att bli av med oönskade fett och bygga muskler snabbt och effektivt. Du vill träna större muskelgrupper genom att fokusera på olika delar av kroppen på olika dagar. Justera din plan för att utvecklas genom andra, svårare övningar. Om du vill se snabba resultat varje vecka, måste du justera rutinen varje vecka. 
       
    • Börja med att lyfta 2,5 kilo mer vikt varje vecka. I slutet av veckan gör du ytterligare en uppsättning för att förbereda dig för extra vikt nästa vecka.
    •  
    • Om du tränar ditt bröst, triceps och axlar på måndagar och / eller tisdagar, fokusera sedan på ryggen och biceps på torsdag och / eller fredag. Träna dina ben på onsdag och gör lite cardio.
    •  
    • Hitta en bra träning för din kropp och dina mål. Om du vill bygga muskler och styrka, variera antalet repetitioner beroende på träningspasset. Börja med några repetitioner per set (5-8) och tunga vikter på en dag, och på nästa träningsdag i denna muskelgrupp, lyfta mindre vikt i fler repetitioner (12-15).
    •  
    • Om du varierar och repeterar, måste dina muskler anpassa sig till den här ändrade rutinen och stärkas.  
    •  
    • Du kan och bör lyfta mer vikt varje vecka. Även på ljusare viktdagar kan du öka din vikt. Långsamt öka vikten över tiden för att få de bästa resultaten. Med hantlar, öka vikten med en kilo varje vecka. Med viktplattor kan du öka den med 2,5 kilo.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Håll dig till en bra hjärtplan genom att träna cardio i helgen. Cardio kan hjälpa dig att ha energi i början av veckan. 
       
    • Gå några miles, simma, gör dina egna viktövningar eller till och med göra yoga på helgen för att hålla din kropp fokuserad.
    •  
    • Du kanske tror att kardio bränner dina muskler och fett eftersom din kropp är i katabolisk tillstånd, men 30-45 minuter per vecka kan till och med bidra till att bygga muskler. Kardio träning ökar antalet kapillärer i dina muskler, så att mer syre och andra näringsämnen kan strömma genom dina muskler, hjälpa dem att bygga och återhämta sig, vilket hjälper din kropp att återhämta sig snabbare.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Acceptera hjälp. De flesta gym har personal som kan hjälpa dig att utforma en närings- och träningsplan som passar din kropp. En tränare kan också leda dig genom träningspasset eller hålla dig på rätt spår.       
  8.  
  9.             5      Hitta en tränare. En tränare hjälper dig att lära dig effektiva träningspass och få ut det mesta av din tid och energi i gymmet. 
       
    • Tränare kommer också att övervaka dina framsteg, hjälpa dig med en balanserad kost, hjälpa dig att dricka tillräckligt och vila och återhämta sig tillräckligt.
    •  
    • Att uppnå dina mål är mentalt och fysiskt givande. Med en hård träning, en hälsosam och balanserad kost och tillräckligt vil du få den kropp du alltid ville ha.
    •  
           
  10.  
             

  Del 3      Intensiv fyra veckors rutin  ,

    
     
  1.             1      Prova följande fyra veckors plan som kommer att utmana dig och träna alla de stora muskelgrupperna för att bygga muskler snabbt. Prova dessa rutinövningar i ca 45 minuter för att undvika att producera för mycket kortisol. Överskottskortisol kan öka hälsoriskerna och påverka sömn, matsmältning och humör.  
       
    • Pausa mellan varje mening i 60-90 sekunder.
    •  
    • Ta en paus från denna plan efter två dagars träning för bästa resultat. Med denna rutin har du väldigt mångsidiga träningsdagar.
    •  
    • Den vikt du tränar med beror på din nuvarande nivå av träning och träning. Välj den vikt som kräver dig, men inte helt utmattad.
    •  
    • Det är en bra rutin för början. När du har gjort det, starta en ny för att se snabba resultat.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Träna buken och armarna på den första dagen. På den första dagen gör du övningar som enkla crunches, men även avancerade övningar som enkla armkrullar på kabeln. Från de flesta övningarna gör du totalt två uppsättningar. 
       
    • Crunches. Gör 20 repetitioner och en mening. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Crunches med träningsboll. Gör 15-20 repetitioner och en uppsättning. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Benlyftar. Gör 8-12 repetitioner och en uppsättning. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • V-Up. Gör minst tio repetitioner och sedan så många tills du kan inte längre. Gör en mening. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Hammerkrullar. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Tryckpressar med hantlar. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Preacher curl med barbells. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Triceps Extensions på kabel, handtag med handflata vänd nedåt. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Omvänd bicep krullar med hantlar. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Enarmad krökning på kabeldragningen. Gör minst tio repetitioner och sedan så många tills du kan inte längre. Gör en mening. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Enarms tryck ned på kabeln med palmarna uppåt. Gör minst tio repetitioner och sedan så många tills du kan inte längre. Gör en mening. Paus i 60 sekunder.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Trä ben och underarmar på andra dagen. Dessa inkluderar squats, ben förlängningar och lockar. Du gör minst två uppsättningar av varje övning. 
       
    • Knäböj. Klättra med hantlar över en bänk så att din kropp har mer utrymme att flytta och minska risken för skada. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Benpress. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Benkrull sitter för de bakre lårmusklerna. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Benförlängning. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Benkull ligger ner. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Reverse Wrist Curls. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Regelbundna handledsskruvar. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Abduktionsmaskin för lår. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar i varje riktning. Paus i 60 sekunder.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Träna ditt bröst och rygg på den fjärde dagen. Vila på tredje dagen. På den fjärde dagen, träna ditt bröst och bak med bänkpressar, höjningar och pulldowns. Testa dessa övningar bland annat 
       
    • Lutad bänkpress i brett grepp. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Plattbänkpress i brett handtag. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Breda dips. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Flyger på kabel. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • upprätt rad. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Bent över rader med hantlar. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 90 sekunder.
    •  
    • Dumbbell pullover. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 90 sekunder.
    •  
    • Rader på kabeln medan du sitter. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 90 sekunder.
    •  
    • Lat Dra i brett handtag. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Pull ups. Gör 8-10 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Träna axlar och kalvar på femte dagen. På femte dagen utbildas axlarna med övningar för deltoida muskeln. Kalvarna är utbildade med en uppsättning kalvhöjningar. 
       
    • Axelpressa över huvudet. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Deltoid Höj med hantlar fram. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Enarmad lutande sidoprovning. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Deltoid Höj på kabel framför kroppen. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Deltoid Höj på kabel vid sidan av kroppen. Gör minst tio repetitioner och sedan så många tills du kan inte längre. Gör en mening.
    •  
    • Enbensiga kalvhöjningar. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
    • Kalvhöjningar står upp. Gör 8-12 repetitioner och två uppsättningar. Paus i 60 sekunder.
    •  
           
  10.  
             

Tips .

                Läs mer... (3)      
Sports populär:
Bro en bro.

Rätt block för volleyboll.

Bli en kroppsbyggare.

Bygga muskeln genom bänkpressen.

Utför en sommarsult bakåt.

Bli dansare.

Gör en sidekick.

Gör yoga med mantra.

Longboard eller skateboarding.

Bowling.

Träna fingrarna.

Ta bort fett på fingrarna.

Bränn fett hemma.

Snowboard.

Hur man spelar bordtennis eller bordtennis.

Gör yoga hemma.

Bli smidig och flexibel om 2 veckor.

Perfekt backstroke.

Gör bergsklättrare.

Öka bänkpressen.

Förbandshänder för boxning.

ako woman