Home \ sports
 

Få mager.

 

Vill du gå ner i vikt, men vill inte få en kroppsbyggare? Om du vill bli smalare och fastare bör du fokusera på att minska fett och bygga magert muskelmassa. Att vara smalare kan kräva att du går ner i vikt, reducerar kroppsfett och skärper dina muskler. Den rätta kombinationen av kost och motion kan hjälpa dig att uppnå dina mål. Även om du inte ser några resultat efter den första dagen eller till och med den första veckan, kommer din uthållighet till slut att löna sig med en mager, tätt och passformig kropp. Att bli mager är inte lätt - det tar driv och syfte, men med rätt tillvägagångssätt kan du göra det.

              

Förfarande .

    

    1      Skapa din plan  ,

    
     
  1.            1      Ange mål. Genom att göra en lista över dina mål, om du bara tar bort fem pund eller går en kilometer under en viss tid, när du har skrivit ner dina mål kan det hjälpa dig att hålla fast vid det på lång sikt.  
       
    • Skriv ner dina mål och håll dem i sikte, så du kommer alltid att påminnas om vad ditt hårda arbete handlar om varje dag. Var så specifik som möjligt. Istället för att bara säga "gå ner i vikt", säg "x kg att gå ner i vikt".
    •  
    • Se till att dina mål är realistiska och tidsbestämda. Du kan behöva göra flera mål ur det tills du når ett större, längre siktemål.  
    •  
    • Håll reda på dina framsteg i en tidskrift eller på ett papper fastnat i kylskåpet. Att se hur långt du har kommit kan hjälpa dig att hålla motivationen och arbeta hårdare för att uppnå ditt långsiktiga mål.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Bestäm ditt dagliga kaloriintag. Genom att minska mängden kalorier du konsumerar varje dag kan du gå ner i vikt och minska ditt kroppsfett. 
       
    • Det mandatiserade kaloriunderskottet varierar mellan 500 och 700 per dag. Denna mängd baseras på hur många kalorier du för närvarande konsumerar och hur snabbt du vill gå ner i vikt, var och en annorlunda.  
    •  
    • Det är inte smart att spara för mycket kalorier eller äta mindre än cirka 1200 kalorier om dagen. Om du inte äter tillräckligt (särskilt om du tränar), förlorar du magert muskel i stället för fett.  
    •  
    • Du kan behöva prova några olika kaloriintervall tills du hittar rätt balans för din kropp, livsstil och aktivitetsnivå. Om du till exempel Om du upptäcker att du inte går ner i vikt, kan du behöva konsumera färre kalorier per dag. Om du är trött eller tycker att din atletiska prestation lider, får du inte äta tillräckligt.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Tala med din läkare eller nutritionist för råd om hur du går ner i vikt och bygger mager muskelmassa. Han kan berätta mer om tränings- och näringsplaner och varna dig om hälsofrågor som kan uppstå. 
       
    • Om du har hjärtsjukdom, astma eller andra medicinska tillstånd som du tror kan påverka din förmåga att gå ner i vikt, kontakta din läkare omedelbart.
    •  
    • Var försiktig med alla "experter" som vill sälja dig några tillägg. Särskilt om de är i pulverform. Läkare och nutritionists föredrar vanligtvis en hälsosam kost och en hel del sport, eftersom kosttillskott är otestade och dåligt undersökta.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gör en veckoplan. När du börjar en ny tränings- eller näringsplan kan det vara till hjälp att du följer en veckoplan eller noterar något som en "att göra-lista". 
       
    • Håll journal över dina veckoplaner. Skriv ner varje dag i veckan och skriv om vilken typ av sport du ska göra den dagen, vilka måltider och snacks du ska ta och även vilka framsteg du har gjort mot dina mål.
    •  
    • Veckans träning och ätplaner kan vara en bra del av din kost. De har visat sig hjälpa dig att bli organiserade och på rätt väg hela veckan.  
    •  
    • Ett exempel på en dag i din plan skulle kunna vara: Träning på morgonen: 30 minuters jogging och 20 minuter yoga. Frukost: Grekisk yoghurt och frukt. Lunch: Spenat sallad med grillad lax. Snack: två hårdkokta ägg. Middag: grillad kyckling med quinoa och ångade grönsaker.
    •  
                     
  8.  
             

    2      Träning för att bli smalare  ,

    
     
  1.             1      Fokusera på aerobic sport. Det får dina pulspumpande och brännande kalorier utan att bygga för mycket muskler. Kardio övningar hjälper dig att få det smala utseende, eftersom denna typ av träning hjälper till att bränna kalorier och sänka kroppsfett. 
       
    • I allmänhet borde de flesta vuxna göra kardioövningar i minst 30 minuter åt gången. Gör kardio och aerob träning ungefär fyra till fem gånger i veckan för att möta ditt veckovisa mål.  
    •  
    • Förutom att bränna kalorier och stödja ett smal, stramt utseende, har Cardio ett antal andra fördelar, såsom: stödja underhållet av hälsosam vikt, sänka blodtrycket och blodsockret och bidra till att öka humöret.  
    •  
    • Nyckeln är att tillhandahålla variation i träningsrutinen för att förhindra tristess och ta itu med olika problemområden. Således kan kroppen inte "dra tillbaka" till vissa rörelser.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Försök cykla. Cykla är ett bra sätt att få ett snyggt utseende. Du kan köra en ergometer hemma eller på gymmet eller ute på en riktig cykel. 
       
    • Ridning på cykel är en stor aerob sport eftersom det hjälper till att öka din hjärtfrekvens och hjälper till att tona hela din underkropp (skinkor, quadriceps, kalvar och hamstrings).  
    •  
    • Att cykla eller göra en spinnklass kan hjälpa dig att bränna nästan 500 kalorier inom 60 minuter om du kör med högre intensitet. Det är ett mycket effektivt sätt att bränna mer kalorier.  
    •  
    • Det här är en bra sport för upptagna människor, eftersom det kan praktiseras som ett alternativ till de vanliga transportmedlen. Rid cykeln till jobbet, så att du kan integrera träning i din dagliga pendling.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gå och simma. Simning är ett annat bra sätt att gå ner i vikt och få en tunn kropp. Vare sig du simma hemma i din pool eller gå till poolen, hjälper simning dig att tona hela kroppen. 
       
    • Det finns ett antal alternativ som du kan göra i vattnet. Prova varvbad, vatten aerobics eller motståndsträning i vattnet.
    •  
    • Till skillnad från många andra former av aerob sport tränar simning (särskilt skötvimmning) nästan varje muskelgrupp i kroppen. Med varje rörelse hjälper den repeterande rörelsen att stärka och tona dina muskler.  
    •  
    • Simning är en särskilt bra sport om du är överviktig eller har problem med knä eller ben eftersom vikten sprids från ryggraden och övningarna är låga intensiteter.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Promenad. Running är en stor aerob sport som hjälper dig att gå ner i vikt snabbt och bygga magert muskel.  
       
    • Running eller jogging i synnerhet tränar underkroppen och mitten av kroppen. För att öka de löpande effekterna av din körning, öka hastigheten eller intensiteten. Ju hårdare du jobbar desto fler fördelar får du från den här träningen.  
    •  
    • Du kan gå ensam eller i en grupp, i ditt grannskap, på ett lokalt spår eller i gymmet. Se till att det är säkert var du går när du reser ensam.
    •  
    • Var medveten om att löpning kan påkänna dina knän och andra leder. Om du nyligen haft knäkirurgi, kan det vara bra att det inte är det bästa alternativet för dig.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gör lättviktsträning. Om du gör träning på ett par timmar i veckan hjälper det dig definitivt att tona upp, men det hjälper dig också att bygga muskelmassa. Åtdragning innebär att förstärka och definiera muskler utan att bygga muskelmassa. I stället fokusera på förlängnings- och toningövningar. 
       
    • Om du vill bli mager, borde du vanligtvis undvika övningar som medför hög vikt och upprepning. Undvik dessa typer av styrketräning eftersom de ökar dina muskler, vilket gör att du ser starkare ut, inte slankare.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Försök Pilates. Pilates är en serie rörelser som kan förbättra din balans och flexibilitet och hjälpa dig att bygga långa, magra muskler. 
       
    • Ibland är saker som vikter eller träningsbollar inblandade. Gör pilates klasser, läs instruktioner på Internet, eller titta på videoklipp på Internet.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Du kan också prova yoga. Yoga, såväl som Pilates, innefattar rörelsessekvenser med positioner som bygger flexibilitet och styrka, och stöder långa, täta muskler. 
       
    • Yoga-lektioner erbjuds i gymmet, i yoga-studior eller gratis på internet.
    •  
    • Det kan vara värt att ta några kurser med en erfaren tränare för att lära sig rörelserna och stämmer korrekt. Försök sedan hemma.
    •  
           
  14.  
             

    3      Ät rätt mat för ett elegant utseende  ,

    
     
  1.             1      Fröken delstorlekar. Om du vill gå ner i vikt och bli smal är det viktigt att du har tillräcklig näring. Mätning av portionerna kan hjälpa dig att se till att du äter rätt mängd och inte för mycket. 
       
    • Överväg att köpa en matskala eller en uppsättning mätkoppar så att du kan hålla reda på dina måltider och snacks.
    •  
    • Medan du kanske inte behöver mäta för lång tid eller varje måltid, är de första veckorna användbara för att vara mer överens med de uppmätta delarna.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Ät mat med hög proteinhalt. Dessa ger dig energi och hjälper dig att bygga fastare, smalare muskler. Sträva efter att inkludera en proteinkälla i varje måltid för att bättre kunna tjäna dina dagliga mål. 
       
    • Om du sliter och vill bygga muskelmassa är det viktigt att du äter en hel del protein varje dag. I allmänhet täcker du dina dagliga behov så länge du inkluderar en del protein i varje måltid. Ta 90 till 120 gram protein för varje måltid och mellanmål.  
    •  
    • Försök att äta friska, magra proteinkällor. Saker som fjäderfä, ägg, fläsk, skaldjur, magert nötkött, baljväxter och lågmjölkprodukter innehåller en låg andel ohälsosamt fett och mycket protein.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Inkludera komplexa kolhydrater. Förutom protein behöver din kropp en hel del kolhydrater för att stödja dina dagliga aktiviteter utöver din aerob träning. 
       
    • Aerobic övningar beror på rätt mängd kolhydrater. Om du inte äter ordentligt eller reducerar för många kalorier kan din prestation lida som ett resultat av olämpligt intag av mat och kolhydrater.
    •  
    • Välj näringsrika kolhydratkällor under dagen.
    •  
    • Komplexa kolhydrater är livsmedel som innehåller kolhydrater, men också mycket fiber. I allmänhet är de mer näringsrika än raffinerade kolhydrater eller mycket bearbetade kolhydrater med låg näringsinnehåll.  
    •  
    • Välj mat som hela korn, som hela korn. Quinoa, havregryn, brunt ris eller fullkornsbröd, frukter, baljväxter och stärkelse grönsaker som potatis, morötter eller ärtor.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ät fem till nio portioner frukt och grönsaker om dagen. Medan protein och komplexa kolhydrater stöder din träning och ditt mål om en smidigare, mer definierad kropp, hjälper frukter och grönsaker till att runda av dina måltider för att göra dem mer balanserade. 
       
    • Frukt och grönsaker innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Medan inte nödvändigtvis bränslet av mycket sport, ger de din kropp de väsentliga näringsämnena.
    •  
    • Lägg till en till två portioner frukt eller grönsaker till varje måltid och mellanmål. En servering frukt motsvarar en halv kopp hackad eller en liten bit frukt. En portion grönsaker motsvarar en kopp eller två koppar gröna bladgrönsaker.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Ät ett mellanmål före eller efter träning om det behövs. Beroende på varaktighet, intensitet eller tid för ditt träningspass kan du behöva ett mellanmål före eller efter. Dessa snacks hjälper din kropp att förbereda sig för träning eller återhämta sig i enlighet därmed. 
       
    • Din kropp behöver mest kolhydrater innan träning. Precis som du inte kan köra bil utan bränsle, ska du inte träna utan lämpligt bränsle. Kolhydrater är det bästa och mest effektiva bränslet i din kropp för träning.
    •  
           
  10.  
  11.   6      De bästa pre-workout-snacksen är en fruktbit, en skål havregryn med torkad frukt, en yoghurt- och fruktsmoothie eller en skål med högfibrer, lågsockerflingor.  
       
    • Efter träning måste du fylla på det bränsle som kroppen har förbrukat under den tiden. Den bästa kombinationen är en blandning av protein och kolhydrater. Detta hjälper din kropp att regenerera och effektivt reparera muskler och energibutiker.  
    •  
    • De bästa mellanmålen efter träning är chokladmjölk, en proteinbar, ett äpple eller en banan med jordnötssmör, en liten helkorns bagel med mandelpasta eller grekisk yoghurt med frukt.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Drick mycket vatten. Det är allmänt viktigt att du håller dig hydratiserad under dagen. Om du gör mer sport är det ännu viktigare. 
       
    • Du borde dricka minst åtta glas vatten om dagen. Vissa studier visar att du behöver mer än 10 till 13 glas per dag.  
    •  
    • Att dricka mycket vatten hjälper faktiskt till att behålla vatten och uppblåsa. Ju mer vatten du dricker desto mindre behöver kroppen hålla fast vid det.
    •  
    • Håll hydratiserad med klara vätskor utan socker som vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och te.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Undvik bearbetade livsmedel med hög fetthalt eller hög sockerhalt. Många bearbetade livsmedel innehåller mycket fett, socker, natrium (salt) och kalorier. Att konsumera mat som dessa regelbundet kan leda till viktökning och ökad fetthalt.  
       
    • Undvik saker som sötad dryck, godis, kex, bakverk, stekt mat, frysta måltider, bearbetade kött, kakor och chips.
    •  
    • Fokus på konsumtionen av minimalt bearbetade och näringsrik mat. De innehåller i allmänhet mindre kalorier och mer näringsämnen som vitaminer, mineraler, protein och fibrer.
    •  
           
  16.  
             

Tips .

                Läs mer... (23)      
Sports populär:
Beräkna din golfhandikapp.

Öka lungkapaciteten.

Dansa i nattklubben.

Odla en snowboard.

Bygg Plyo Boxing.

Träning för en stramare bröst och rumpa.

Pranayam Yoga.

Få snabbare i fotboll.

Jonglera en fotboll.

Få en större triceps.

Var god mot fistfighting.

Gör en Boneless på skateboardet.

Kick kick på en skateboard.

Besluta mellan Yoga och Pilates.

Kör på dina händer.

Vandra genom vildmarken med din ryggsäck.

Använd en Katana ordentligt.

Kör Raja Yogi.

Gör ett Hula Hopp däck.

Bli en weaponsmith.

Chair Yoga (Chair Yoga).

ako woman