Home \ sports
 

Master en "Tough Mudder".

 

En Tough Mudder är en hinderväg på 16-20 km. Uthållighet samt mental och fysisk styrka spelar en stor roll här. Vem som helst som deltar i en Tuff Mudder-händelse borde ha ett mycket bra fysiskt tillstånd. För att öka dina chanser att slutföra bör du komplettera ytterligare löpande enheter, högintensitetsintervaller och plyometriska träningsrutiner. Följ den här guiden för att få plats för en "Tuff Mudder" inom 12 veckor.

              

Förfarande .

    

  Del 1      Kardioutbildning  ,

    
     
  1.            1      Starta varje träning med en körning. Körning på terräng och på grov terräng är en stor del av Tough Mudder. Starta löputbildningen på minst 4 km och arbeta dig upp till minst 16 km.        
  2.  
  3.             2      Din 12-veckors träningsplan ska följa detta mönster: Fördela din löp- och styrketräning över fyra dagar i veckan. Ta också en lång skogskörning och pausa de återstående två dagarna i veckan. Gör skogen köra och vila dagar är användbara för att positivt påverka din träningsplan. 
       
    • Om du har loggat in i Tough Mudder med ett lag, bör du träna tillsammans. På så sätt kan du inspirera och motivera varandra.
    •  
    • Mest tuffa mudderlag består av 5-10 personer.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Kompletta minst två skogsbanor en vecka. En skogsbana ger fördelar för uthållighetstrening på grund av den kuperade stretchprofilen och förbättrar även din balans på grund av den mjuka marken. Ju mer skog du kör i förväg, desto mer framgångsrik kommer du att vara på dagen för tävlingen.       
  6.  
  7.             4      Gör intervallträning. Lägg till mellanrum eller steg i ditt träningsschema efter några veckor. Sprint 200m och sedan jogga för att fånga andan. 
       
    • Undvik att gå mellan intervaller. Vid "Tuff Mudder" i sig, kommer du inte ha en chans att lämna. På ett avstånd av 16 km måste du övervinna hinder om och om igen och måste springa in mellan.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Öka din löpande träning gradvis. På de 4 dagarna av träningen, som inkluderar styrketräning, bör du inte göra längre sträckor. Här är ett exempel på 12 veckors löpande träningsprogram: 
       Vecka 1: Komplettera en 2,5 km körning på löpbandet på två dagar och en 3,5 km körning de andra två dagarna. Dessutom kör en 5 km lång skogskörning på en annan dag. Förutom din löpande träning kommer 3 enheter av styrketräning eller egenviktsträning (varaktighet 30-40 min) läggas till per vecka. Fyll i dessa enheter efter kortslutningsenheterna. Du bör behålla dessa kraftenheter till och med vecka 4.  Vecka 2: Komplettera en 3,5 km körning på löpbandet på två dagar i veckan och 3,5 km de andra två dagarna. Dessutom ska du slutföra en 5,5 km lång skogskörning.  Vecka 3: Komplett en 3,5 km körning på löpbandet på två dagar i veckan och en 5 km körning på ytterligare två dagar. Fortsätt på en annan dag för en 6,5 km lång skogskörning.  
    • Vecka 4: Här igen bör du täcka 3,5km på löpbandet på två dagar. Under de andra två dagarna planeras en 3,5 km lång intervallträning (hög intensitet som alternerande med jogging).
    •    Vecka 4: Komplettera en 60-minuters körning, en träningsintervall på 50 minuter och en 9,5 km körning på tre dagar i veckan. Byt ut en enhet på löpbandet och en kraftenhet med en plyometrisk träning och ett Tabata-intervallträning. (Förklaring nedan).   Vecka 7: Fullborda en dags träningspass i veckan: en 60 minuters körning, ett träningsintervall på 50 minuter, ett plyometrisk träningspass, ett Tabata-intervallträning och en 10,5 km genom terrängen ,  Vecka 4: Fullfölja en 65-minuters körning, 50-minuters kulleintervaller, en Tabata-dag, ett plyometrisk träningspass och en 11 kilometer lång terrängkörning.  
    • Vecka 9: Fyll i två "Tabata" träningssessioner på minst 50 minuter. Dessutom bör du träna 50 minuters kullintervall två dagar i veckan och gå 12 km genom terrängen.
    •  Vecka 10: Igen finns två "Tabata" -enheter över 50 minuter och två 50-minuters kulleintervaller på planen. Dessutom komplettera en 13 km lång skogskörning.  Vecka 4: Upprepa veckans 10 träningspass och förläng din körning med 1-1.5 km om du kan.  Vecka 12: Komplettera en 5 km lång terrängkörning, 30 minuter på löpbandet och en 40-minuters "Tabata" -enhet veckan före tävlingen.    
                     
  10.  
             

  Del 2      Styrketräning  ,

    
     
  1.             1      Börja 12 veckors träning med självviktsövningar och enkel viktträning. I självviktsövningar använder du bara din kroppsvikt som motstånd. Fyll i följande övningar tre dagar i veckan. 
       
    • Börja med 30 minuters pushups, chin-ups, burpees, lunges och squats.
    •  
    • Komplett 20 reps per övning med mycket korta raster mellan belastningar.
    •  
    • Gör dessa övningar på dina korta sessioner. Running fungerar som ett uppvärmningsprogram.
    •  
    • Efter självviktsövningarna bör du också träna din överkropp med fria vikter. Praktiska övningar är: bicepkrullar, tricepskrullar, bänkpress eller så kallade flugor.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Lägg bollen hantlar, vikter och sandbollar efter en till två veckor. I vecka 3 borde du använda 3,1 till 13,6 kg av vikt för att öka motståndet under träning. 
       
    • Använd vikter konservativt. Börja små och uppgradera senare. Det är bättre än att bli skadad av för hög initialvikt.
    •  
    • Du kan också använda en västväst för att öka din intensitet under dina körningar eller kraftenheter.
    •  
    • Anpassa din träningsplan för att eliminera svagheter.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Komplett plyometrisk träning från vecka 5. Denna explosiva intervallträning kännetecknas av hög intensitet och kombinerar hastighet, styrka och studsa med varandra. Följande övning ska utföras i tre uppsättningar av 12 reps med korta pausar. 
       
    • Mach Box hoppar. Börja på marken och hoppa på en lång bänk eller låda.
    •  
    • Hoppa hål När du når den lägsta punkten på squat, hoppa upp och landa i knäpositionen igen.
    •  
    • Gör "Power Skipping". Snabbt övervinna grov terräng genom att hoppa snabbt. Precis som barn gör det.
    •  
    • Gör sidospår. Stå upp ett litet hinder och hoppa sidled över och bak. Upprepa detta flera gånger.
    •  
    • Gör pushups. När du når den lägsta punkten, tryck dina armar i en explosiv rörelse. Händerna ska alltid lämna golvet i slutet av rörelsen.
    •  
    • Kompletta plyometriska träningspass i 30-40 minuter. Dessa träningar går till substansen, så pausa efter och riskerar ingen skada.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Börja vecka 6 eller 7 med "Tabata" -intervall. Slutför Tabatintervallerna i 60 minuter. Se till att du har tillräckligt med vila mellan "Tabata" träning och plyometrisk träning. I "Tabata" träning borde du välja minst 6 olika övningar, som du fyller i 4-minuters uppsättningar.  
       
    • Slutför varje övning i full intensitet i 20 sekunder och paus sedan i 10 sekunder. Upprepa detta intervall 8 gånger tills du når 4 minuter.  
    •  
    • Stanna sedan i 1 minut (gå eller jogga) och upprepa intervallet med en annan övning.
    •  
    • Sprints, klättrare, pushups, boxning eller lungor är exempel på bra övningar.
    •  
           
  8.  
             

  Del 3      Mental förberedelse  ,

    
     
  1.             1      Slutför din styrketräning utanför. Idealiskt har du ett träningsspår nära dig. Ett gym ger en bekväm och trevlig miljö för att efterlikna förhållandena i "Tough Mudder".        
  2.  
  3.             2      Använd tröttsvampväv under träning. Använd tätt passande kläder som bomull väger för mycket och gnuggar på huden.  
       
    • Använd handskar med avskurna fingertoppar. De hjälper dig att förstå när du är i leran.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Häll en skopa iskallt vatten över dig och kör sedan eller slutför dina Tabata-enheter. På så sätt bör hindren justeras med kallt vatten på tävlingsdagen.       
  6.  
  7.             4      Gör dig smutsig. Gå i regnet om du kan. Så du har möjlighet att träna i lera.       
  8.  
  9.             5      Kompletta höjdintervall och "Tabata" träningspass med vänner. Så du kan heja varandra på.       
  10.  
  11.             6      Titta på racerbanan så snart den har meddelats. Även om inte allt är uppenbart kan du anpassa din träning till de bekanta förhållandena.       
  12.  
             

Tips .

                  

Saker du behöver .

               Läs mer... (4)      
Sports populär:
Call Ducks.

Sträck ut en balansräkning.

Bli snabb.

Träna tricepsna.

Förbättra fotbollsmatchen.

Utför kråkapositionen i yoga.

Poäng räknas i tennis.

Spelar basket.

Värm upp före ballettträning.

Sträck dina kalvar.

Sixpack får mage muskler genom diet.

Sträckning.

Bygg en sex pack träning.

Line Dance.

400 meters körning.

Passa i gymmet.

Spela racquetball.

Var en bra basketspelare.

Street dancing meddelas.

Gör sidbalansering.

Sparkar en fotboll.

ako woman