Home \ sports
 

Var välutbildad.

 

För att få en full, tonad look, måste du bränna överflödigt fett och bygga muskler samtidigt. Inte bara bör du välja en tight träningsplan, men du bör också vara smart om att träna. Styrketräning är en viktig del i fettförbränning och muskelbyggande. Stegen nedan hjälper dig att räkna ut hur du får en tonad kropp.

              

Förfarande .

    

  Del 1      Styrketräning  ,

    
     
  1.            1      Anmäl dig till personlig träning om du aldrig har utövat med vikter. Du borde komma i form bra innan du försöker göra dessa övningar på egen hand.  
       
    • Sök läkare om du har högt blodtryck. Tyngdlyftning kan öka blodtrycket ännu mer, så kanske läkaren kommer att rekommendera en alternativ viktutbildningsmetod, såsom resistansband.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Planera en 30-minuters lyftning varje andra dag. Det är viktigt att du tar en ledig dag för att vila och bygga upp dina muskler.  
       
    • Fördelarna med tyngdlyftning fortsätter att fungera i mer än 24 timmar efter den sista hissen. Processen kan producera små sprickor i muskelfibrerna under lyftning och bygga upp musklerna ännu kraftigare. Viktliftning ökar också din ämnesomsättning i minst 36 timmar och bränner mer kalorier och fett än konventionell uthållighetsträning.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gör tyngdträning för underkroppen. I dessa övningar bör du börja med inga vikter för att optimera din form framför spegeln. Lägg sedan till hantlar eller viktstänger för mer motstånd.  
       
    • Gör knep. Ställ isär med fötterna höft bredd isär. Luta dig tillbaka som om du satt i en stol. Din kroppsvikt bör ligga på dina klackar. Håll dig låg i 2 till 10 sekunder och kom sedan långsamt upp. Upprepa 10 till 20 gånger.       
    •  
    • Gör lungor. Ställ isär med fötterna höft bredd isär. Gå ca 90 cm med ett fot framåt. Böj båda knäna. Håll dig vid den lägsta punkten och gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa med båda sidorna 10 till 20 gånger.
    •  
    • Gör kalvhöjningar. Binda ankelvikter. Stå bredvid en vägg. Lyft dina bollar av dina fötter och försök att hålla balans mellan alla tår. Stå långsamt upp i 4 sekunder, vila och sakta gå tillbaka i 4 sekunder. Fyll i 1 minut. Upprepa med 2 sekunder och med en sekunds intervall. Lyft ett ben och gör kalvhöjningar, gör detsamma med det andra benet.
    •  
    • Gör tillbaka och främre lårkrullarna. Hitta en lämplig tränare och sätt den till högsta vikt, med vilken du kan göra 2 till 3 uppsättningar av 10 till 12 repetitioner.
    •  
    • Gör Adductor och Abductor Curls. Hitta lämplig utrustning och justera den som du vill med hamstring enheten. Dra med låret på addukten för 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner. Upprepa med abductorsna.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gör träning i överkroppen. Om du inte vill göra all träning på en dag kan du dela upp enheterna. Träna dina ben på en dag och armar nästa. I det fallet kan du lyfta vikter varje dag så länge du ger din kropp en chans att slappna av.  
       
    • Gör bicepkrullar. Håll dina övre armar flina mot dina kroppssider när du lyfter dina underarmar mot bröstet. Välj en vikt som gör att du kan göra 2 till 3 uppsättningar av 10 reps tills dina muskler däckar.
    •  
    • Gör biceps krullningsvariationer. Efter att ha gjort en fullrörelsesrörelse, gör halva uppsättningar som börjar i mitten, gå upp, börja i mitten och gå ner. Du kommer att bilda snabb ryckning och sakta rycka muskelfibrer.
    •  
    • Rotera dina händer för att göra bicepskrullar med händerna inåt och hantlarna i vertikalt läge.
    •  
    • Gör pushups. Gå till en planka position. Gör 3 uppsättningar av 10 reps, med armarna i olika positioner. Placera dem på axelbredd (biceps), bredare än axelbrett (bröstet) och mindre än axelbrett (triceps), för att träna olika delar av dina armar.
    •  
    • Rödning. Böj knäna något medan fötterna är höftbredd från varandra. Böj framåt i 45 graders vinkel. Tryck ut dina armar och dra tillbaka dina armbågar tills det klämmer fast i axelbladet.
    •  
    • Gör bröstpressar. Ligga ner på en träningsbänk eller välj ett roddläge. Du kommer att kunna pressa mer tyngd när du ligger på ryggen. Börja med armbågarna bakom och även med axlarna. Tryck tills vikterna möts i mitten och armarna är raka. Låt vikten gå tillbaka med motstånd.       
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gör plankor. Håll en uppskjutningsläge i 1 till 2 minuter kallas en planka. För att hålla en rak position måste du använda hela kroppens muskler och strama dem i processen.        
  10.  
  11.             6      Öka din använda vikt med 0,9 till 2,2 kg var tredje vecka. Du bör öka din styrka gradvis och hitta mer motståndskraft.                  
  12.  
             

  Del 2      Kardiovaskulär träning  ,

    
     
  1.             1      Gör kardiovaskulär träning 5 gånger i veckan i 30 till 60 minuter. Uthållighetstrening är nödvändig för att bränna fett och dina starka muskler kommer att vara synliga.        
  2.  
  3.             2      Gör intervallträning när det är möjligt. Men välj inte en hastighet för hela träningen. Istället sprintar 30 sekunder till 2 minuter med hög intensitet genom hela träningen om och om igen.        
  4.  
  5.             3      Försök att förvirra dina muskler. Gör en mängd olika övningar som att springa, simma, cykla och träna för att träna dina muskler och bränna mer kalorier.        
  6.  
  7.             4      Pröva utmanande träningstimer som aerobics. Du kan bränna mer kalorier om du uppmanas att arbeta hårdare.        
  8.  
  9.             5      Välj hårdare träning. Försök att hoppa rep, springa upp trappor eller undvika vandring på stora kullar. Svåra högintensiva enheter kommer att minska kroppsfett snabbare.        
  10.  
             

Tips .

      

<91112>             

Vad du behöver .

                  
Sports populär:
Vinn på hästkapplöpning.

Ridskridskoåkning.

Värm upp för att springa.

Starta en fotbollsklubb.

Använd en scooter.

Öka lungkapaciteten.

Fäst bindningar på en snowboard.

Börja köra programmet.

Träta din rumpa.

Kontrollera Chi.

Öva bukmusklerna (för tjejer).

Pomuskeles sträcker sig.

Förbered dig på ett bra cykelevenemang.

Kasta i fotboll.

Börja med Parkour eller Free Running.

Dodge ett slag.

Deltoiderna arbetar utan hantlar.

Upplev ett äventyr.

Skytte som Kevin Durant.

Lära sig gymnastik.

Galloping med en häst.

ako woman