Home \ sports
 

Korrekt korslyftning.

 

The Deadlift är en utmärkt kompositövning som syftar till Achilles senor, främre lårmuskler, gluter, nedre rygg, mössmuskel och underarm. Men om det görs felaktigt kan det orsaka allvarlig skada, till exempel en hernierad skiva. Så här hanterar du bäst denna övning; för maximal styrka och maximal säkerhet.

                

Förfarande .

    
     
  1.   1      Placera hantel på golvet och säkra vikterna enligt din styrka och träningsnivå. Om det här är första gången du lyfter upp dem, ska du inte spela macho och stapla upp vikter. Du kan fortfarande lägga till mer vikt senare, men du kommer ångra om du blir skadad. Kom i form innan du testar dina fysiska gränser med den här hissen.        
  2.  
  3.   2      Steg på hanteln så att fötterna är ungefär under axelbredd i varandra, framåt och lite utåtvänd. Om du tittar ner, ska polen vara precis ovanför bollarna på dina fötter.     
  4.  
  5.      3        Squat och ta tag i baren . Dina händer ska vara lite mer än axelbredd från varandra (på utsidan av benen). Du kan i princip använda handtag, vilket är trevligt, men det rekommenderas bytehandtaget. För växelhandtaget gripes stången med en handflata uppåt och den andra handflatan vänd nedåt. Detta stabiliserar stången, annars kommer det att orsaka att båda palmerna pekar i samma riktning och förhindrar att man rullar ut händerna på hanteln. Detta är särskilt sant om du är nybörjare eller på annat sätt har ett svagt grepp.  
       
    •    I olympisk tyngdlyftning används hackgreppet ofta. Han är säkrare, men i början ganska smärtsam. Han liknar det övre greppet; förutom tummen under de återstående fingrarna med detta grepp istället för över de återstående fingrarna.
    •  
    • Endast övergrepp rekommenderas eftersom det kan leda till bristningar i bicepsmusklerna och de anslutna senorna, särskilt hos personer som inte är fullt flexibla i armbågsområdet.
    •  
           
  6.  
  7.      4        Sänk dina höfter så länge att låren är parallella med golvet. När du sänker dina höfter bör du komma ihåg att underbenen ska hållas så vertikala som möjligt. Du sträcker din rump ganska långt ut så att du borde använda vikten effektivt för att hålla balansen. Vinkeln mellan fötterna och underbenen ska vara så höga som möjligt 90 grader. Lägg märke till hur låren i bilden är parallella med golvet, men ryggen är ännu inte utsträckt som den borde vara.     
  8.  
  9.   5      Sträck din rygg och titta rakt framåt . Förlora aldrig den naturliga krökningen på ryggen. Om du böjer på framsidan kommer du att skada din nedre del (se varningar nedan).  
       
    • Vissa använder ett bälte för att stabilisera ryggen. Detta kan bidra till att förebygga skada eller förhindra utvecklingen av stabiliserande ryggmuskler, vilket ökar sannolikheten för skada då vikt ökar. Åsikterna skiljer sig här och därför måste beslutas av varje weightlifters själva.
    •  
    • Ett tips om hur man behåller rätt bakre position: med uppbyggnaden för tyngdlyftning, rör väggen bakom dig med rumpan och väggen framför dig med hakan.
    •  
    • Valsalva Maneuver , en andningsmetod, stöder ryggraden och hjälper till att stödja bukmusklerna. Det kan emellertid leda till en kraftig ökning av blodtrycket.
    •  
           
  10.  
  11.      6        Lyft stången från golvet genom att gå upp, lyfta dina höfter och axlar i samma hastighet och bibehålla en platt rygg. Vikten bör bara hänga med armarna. Flytta till en stående position med upprätt hållning. Stången bör bara "hänga" framför höften. Du bör inte försöka höja den högre. När axlarna är avrunda, dra tillbaka dem. Polen ska röra sig i vertikal riktning och man bör inte böja sig i knäna.     
  12.  
  13.   7      Kontrollerad sänkning av stången till utgångspunkten. Eftersom du fortfarande stöder vikt, glöm inte att hålla ryggen rak. Bara för att du inte trycker upp betyder inte att du inte kan bli sårad. Du börjar den nedåtgående rörelsen genom att skjuta ut din skinka, precis som du vill sitta i en stol. Sänka knäna håller knäna tillbaka och ur polens väg. Om du sänker vikten håller du huvudet och tittar inte på polen eller golvet. Det senare är ett vanligt misstag som ofta leder till skada.               
  14.  
            

Tips .

                  

Varningar .

                  

Vad du behöver .

             
Sports populär:
Förlora snabbt 10kg.

Bygg muskler.

Bränn fett och bygg muskler.

Slå en förhand i tennis.

Gör omkroppsskramning.

Bygg pectorala muskler med ett gummiband.

Carboloading.

Gör en stansväska.

Gör karpbeten.

Använda en stegmätare.

Motivera ett lag.

Bli en kroppsbyggare.

Träning.

Hoppa in i vattnet från ett startblock.

Fånga betefisk.

Reagera på hot.

Ridskridskoåkning.

Odla en surfbräda.

Enkelt sänka ett hoppa skott.

Kör 800 meter snabbare.

Få en mer flexibel rygg.

ako woman