Home \ vård
 

Stärka sina senor.

 

Senorna är bindväven som förbinder musklerna med benen och överför sedan kraften från muskeln till benet. Detta gör det möjligt för kroppen att flytta alls. Det är viktigt att träna dina senor och muskler, eftersom välutbildade senor minskar risken för skador på en idrottsman. Med välutbildade senesspänningar kan du också sprida snabbare. Vid en senskada är det ofta mycket viktigt att rehabilitera det genom långsamma och noggranna rörelser. Bygg muskler i senorna tar längre tid än normal muskel. Därför finns det speciellt utformade övningar för senorna. Dessutom bör du anpassa ditt träningsprogram så att det inte finns några skador och du är inte frestad att ständigt lägga mer vikt på din kropp.

              

Förfarande .

    

    1      Sinew Viktträning  ,

    
     
  1.                    1      Lägg squats till ditt träningsprogram. Ett av de bästa sätten att stärka senorna i dina ben är genom en träning som innebär en hälsosam dos av knäböj. För att göra en ordentlig squat står du rakt, dina fötter är vända framåt. De är vid axelbredd och tårna är lite åtskilda. Skjut knä långsamt och hugga ner. Övningen ser ut som om du sitter på en stol. Squat tills dina höfter är under dina knän. Du håller den inställningen i tio sekunder. Då går du tillbaka till startpositionen. Du kan behöva höja armarna framför dig för att hålla balansen. Vapen fungerar i detta fall som en motvikt.  
       
    • Du kan lägga till komplexitet på squat på många sätt. Gör squat tyngre genom att ge det lite lutning, eller gör det med ett ben samtidigt som du håller på en stolpe.  
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Gör knäböj med skenor. Om vanliga knep redan är en stor del av ditt träningsprogram kan du öka din kropps kroppsvikt genom att lägga till hantlar eller hantlar. I denna form av squat ligger vikten på axlarna och du lägger på en begränsad handlingsradie. Använd ett kraftstativ så hantelhöjden ligger något under axeln. Stöd stången bakom huvudet på axlarna och lyfta hantlarna upp med dina klackar upp och täta din torso. Då gör du en partiell knäböjning, där du bara går ca 10 cm i luften.  
       
    • Squats med hantlar eller hantlar betraktas som avancerade övningar. Därför är det en bra idé att konsultera en personlig tränare innan du börjar träna.
    •  
    • För extra stöd, bära knäomslag.
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Gör dagliga övningsövningar. Denna typ av träning är ganska lätt och du behöver ingen utrustning. Det stärker sin senor optimalt i Achilleshälsan. Placera dina fötter på en upphöjd yta, som ett steg. Din häl är nu i luften. Sätt tårna helt upp och låt sedan hälen glida ner så långt som möjligt.  
       
    • Du kan göra denna övning med knäna utsträckta eller något böjda. De olika ställningarna adresserar olika muskeldelar. Båda hållningarna är optimala när det gäller att träna senorna.  
    •  
    • Lägg till mer komplexitet i träningen genom att lägga på ett ben eller lägga vikter genom att hålla en hantel.  
    •  
    • Tre uppsättningar med 15 repetitioner ska räcka för att erkänna ett resultat efter en kort tid.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gör hantel övningar där du trycker på vikten bakom huvudet. Denna övning är bra om du vill träna dina triceps och senor i axelbandet. Använd ett strömställ för att sätta de redan lagrade skenorna på axlarna. Placera dina fötter direkt under dina höfter och böj knäna bara lite. Då ändrar du riktningen med lite ansträngning för att ligga rakt tillbaka och lyfta skivstången helt över huvudet. 
       
    • Använd benen för att absorbera belastningen när du faller tillbaka till startpositionen med hantel på axlarna
    •  
    • Underlåtenhet att få rätt hållning i denna övning kan resultera i skada, särskilt i rotatorkuffområdet. Det är därför du måste testa denna övning med avseende på vikt och repetition först med en tränare.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gör Triceps Extensions medan du ligger. Detta är en annan bra övning för senorna i tricepsna. Ligga med ryggen på en träningsbänk. Lyft den redan utrustade stången rakt uppåt. Hantel är vinkelrätt mot din överkropp och armbågarna riktas inåt. Håll dina övre armar upprätt och böj dina armbågar. Sedan sänker du baren tills den nästan berör pannan, innan du går tillbaka till startpositionen. 
       
    • Det finns många som anser att en E-Z-hantel är mer sällskaplig, särskilt när den används för triceps.
    •  
           
  10.  
  11.                  6      Gör några reps. Förutom de ändamålsenliga övningarna kan du ta itu med dina senor mer specifikt genom att integrera dela upprepningar i ditt träningsprogram. En partiell upprepning syftar till ett begränsat rörelseområde. Genom att begränsa rörelsens radie till bara några centimeter kan du ta mer vikt, vilket bidrar till att senorna stärks ytterligare.  
       
    • En barbell squat bör bara vara ca 10 cm ner och aldrig squat så mycket som möjligt.
    •  
    • Med halv eller en fjärdedel av reps gjort med mer vikt, bör dessa övningar alltid utföras med ett strömställ för att förhindra skada.  
    •  
           
  12.  
  13.                  7      Gör några uppsättningar av dessa övningar som riktar sig mot samma muskeldelar på vissa dagar. På måndag siktar du på axlarna, på tisdag tränar du överkroppen, på onsdag vilar du, på torsdag är låren och benen på den och fredag ​​armarna.  
       
    • Träna alla kärnmuskulaturgrupperna lika, vilket i sin tur innebär att du också måste konsekvent träna dina tendonsmuskler. Även om detta inte hjälper en vinst i fysisk styrka, gör det senorna mer elastiska. Detta förhindrar optimalt skador av något slag.  
    •  
                     
  14.  
             

    2      Träningsstyrketräning efter skada  ,

    
     
  1.             1      Konsultera en fysioterapeut. En av de främsta orsakerna till att konsultera en fysioterapeut är att åtdraga senorna nära en skada. Om du har haft en skada och du är säker på att det är de senor som har påverkats, sök läkare om första hjälpen. Om du har rätt i din diagnos kommer doktorn att hänvisa till sjukgymnast. Terapeuten ska sedan ordna eller göra övningar för att du ska kunna rehabilitera senorna. 
       
    • Många senskador tar flera veckor, under vilken stress på senorna är mycket begränsad. Det är inte en bra idé att träna dem under den här tiden. Därför är det mycket viktigt att fråga en fysioterapeut för råd innan han återupptar träningen. Det kan väl vara att du oavsiktligt förvärrar problemet genom att lägga stress på senan.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Gör "Full Extensions" utan hantlar eller vikter. Senorna är stressade mest i slutet av varje övning. Sträckning, till exempel, känns starkast när du sträcker din Achilles-sena i en "lungsträcka". Att träna senorna långsamt måste du göra förlängningsövningarna utan någon vikt i början.  
       
    • Variera också rörelserna. Till exempel, om du tränar senorna i din handled, se till att du inte bara sträcker din handled från sida till sida och uppifrån och ned, men också för att vrida armen och spegla träningen.  
    •  
    • Du bör göra dessa övningar i ungefär tio minuter på den skadade senan. Men sluta så snart du känner smärta. Om rörelserna börjar skada, ta en paus för en dag eller två. Om det fortfarande inte blir bättre gå till en sjukgymnast.
    •  
    • Den största stressen läggs på senorna när de är fullt utsträckta. Därför tar du alltid en kort paus efter att ha blivit helt utsträckt. Denna paus bör ta ungefär tio sekunder.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lägg lite vikt i förlängningsövningarna. När senorna är återställda så att du helt kan sträcka dem igen utan smärta, lägg lite vikt. Svårighetsgraden beror på skadan du har lidit och senan som du vill träna. För handledsförlängningar är 450 gram till 1000 gram lämpliga. För senor i quadricepsen tar du två tvåpundiga hantlar.  
       
    • Din fysioterapeut kommer också att ge dig fler rekommendationer om hur bäst du kan variera vikten efter skadan.
    •  
    • Om du hittar svår träning, kan du antingen använda mindre vikt eller ens alls. Men du kan också arbeta på vissa dagar med vikt och sedan lämna den efteråt.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Använd ett elastiskt träningsband under rörelserna. Dessa band är idealiska för att rehabilitera den skadade senan, vilket ger dig mer kontroll över det applicerade trycket på senan. Placera bandet under ett måttligt tryck så att det ökar sträckan under rörelse. 
       
    • När senorna återfår sin styrka efter en viss tid kan du göra sträckningen längre. På samma sätt som med musklerna tränas senor av tryck, men du måste också ge dem raster efter sträckning.
    •  
           
  8.  
  9.                  5      Koncentrera sig på varje excentrisk repetition. Den excentriska fasen av upprepning innebär det ögonblick då muskeln träffas medan den sträcker sig. Den excentriska fasen hos en hantelstång börjar när du glider långsamt ner och samtidigt sträcker muskeln, håller armen rak och aktiviserar fortfarande aktivt. Så du låter vikten sakta glida ner och den faller inte. Tendinopati rekommenderas att fokusera på excentrisk fas. Denna övning är svår med ett elastiskt band, men att lägga till lätta hantlar hjälper till att träna senorna bättre.        
  10.  
             

Tips .

                  

Varningar .

                  

Vad du behöver för det .

               Läs mer... (11)      
Vård populär:
Känna igen en falsk klocka.

Bli av med lukt från foten.

Stör inte på tungrengöringen.

Tar en snabb dusch som en tjej.

Snyggt modehår.

Lägg ansiktsmask ur ägget.

Gör en ansiktsskal av socker och honung.

Ta bort den permanenta markören från huden.

Färg hårblå.

Bli av med knubbiga händer.

Använd kardangor.

Få tjockare hår naturligt.

Håll en läderjacka ordentligt.

Gör så att det passar hudtypen.

Hur man får vackert, silkeslen, glänsande och rakt hår.

Din Doc Martens kommer in.

Titta bra med en kort hårklippning.

Måla coola design på naglar.

Krullhår med krulljärn.

Gör en snubsnos som ser bra ut.

Är söt och girlish.

ako woman