Home \ vård
 

Få tjockare lår.

 

Är dina lår för tunna? För att bygga upp lårmusklerna behöver du öka intensiteten i träningen och få mer vikt över tiden. Squats, lunges och leg pressar är utmärkta övningar för att bygga muskler. Ta extra kalorier för att få mer ström till din träning. Se till att du äter tillräckligt med protein. Fortsätt läsa och lär dig mer om att få tjockare och stabila lår.

              

Förfarande .

    

  Del 1      Träna med intensitet  ,

    
     
  1.            1      Få dig att arbeta hårdare. Muskeltillväxt uppstår när du lägger så mycket på dina muskler att de fina fibrerna bryts ner och de kan bygga upp större och starkare. Om du tränar och dina muskler redan används för ansträngningen kommer denna process inte att äga rum. Endast om du ger allt och tränar tills du brinner ut, kommer dina muskler att reagera och växa starkare. Du kan märka förbättringen ganska snabbt när du börjar träna. 
       
    • Se till att du arbetar med tillräcklig vikt för att utmana dina muskler. Om du är nybörjare kanske du vill börja bygga upp dina muskler och inte använda några vikter. Om det verkar för lätt för dig, kan du ladda dumbbells eller en barbell på ett sådant sätt att du måste stanna efter 10 repetitioner.
    •  
    • Det är viktigt att känna igen skillnaden, att utmana dig själv till gränsen, eller att bli sårad av överutmaningen. Om du är en nybörjare i viktträning är det en bra idé att jobba med en tränare för att lära dig mer om dina personliga gränser.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Öka din reps hastighet. Genom att träna "explosivt" och göra snabba rörelser istället för långsamma rörelser, kan muskeltillväxt stimuleras. Tänk på detta när du gör lårövningar. Att träna explosivt bör du ställa in en timer i 1 till 2 minuter och göra så många repetitioner som möjligt under denna tid. När tiden är klar kan du ta en kort paus och upprepa övningen.        
  4.  
  5.                  3      Se till att du är i rätt form. Ingen övning kommer att ge den framgång du vill om du inte gör det ordentligt. Titta på videoklipp online eller jobba med en tränare för att hitta rätt sätt att träna dina lårmuskler. När du tränar, bör du känna en brännande känsla, speciellt i dina lårmuskler. Om du känner att du bränner på ett annat ställe, kan din metod kanske inte vara rätt. ,  
       
    • Den rätta formen är också viktigt att träna säkert. Om du gör en övning om och om igen, kommer du att skada dina muskler.
    •  
    • Du bör också se till att du inte använder för mycket vikt så att din form inte påverkas. Om dina hantlar är så tunga att du inte helt kan slutföra en övning, bör du använda mindre vikt.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Lägg vikt och reps över tiden. När veckorna går, kommer dina muskler att växa och du kommer snart att vänja sig vid vikten. För att hålla dina muskler växande måste du lägga till mer vikt varje vecka. Hitta din nya vikt genom att göra 10 repetitioner utan paus.       
  8.  
  9.             5      Arbeta på olika muskelgrupper på olika dagar. Detta gör att musklerna kan vila och regenerera medan du tränar de andra muskelgrupperna. Om du strävar efter att träna dina lår på en dag, bör du träna din rygg, bröst och armar nästa dag innan du efterfrågar dina lårmuskler igen. Regenereringsperioden är lika viktig för musklernas tillväxt som musklernas ansträngning.       
  10.  
  11.             6      Släpp dina uthållighetsenheter. Köra, simma, gå fort och cykla är bra sätt att hålla din kropp passande, men de är inte lämpade för att bygga muskler - och speciellt benmuskler. När du gör mycket uthållighetsträning, använder din kropp mycket energi för att leverera alla muskler. Om du försöker bygga dina lår är det bättre att använda energin främst för denna muskelgrupp (eller alternativt andra muskler). 
       
    • Om du gillar att träna utanför viktövningar, prova att gå eller vandra i stället för att gå eller cykla.
    •  
                     
  12.  
             

  Del 2      Bygg starka lår med klassiska övningar  ,

    
     
  1.                  1      Tågkranar. Det är den ödmjukhet som bygger upp övningarna, eftersom det tränar din rygg och lårmuskler. Om det inte redan ingår i din träningsplan, bör du ändra det just nu. Du kan göra klackarna utan vikter. Men du kan stärka dem med hantlar eller en skivstång och göra en utmaning av det.  
       
    • Stå upprätt med fötterna något bredare än axelbredden. Tårna borde peka på framsidan. Titta inte på dina knän.
    •  
    • Om du arbetar med vikter borde du hålla dem framför dig med båda händerna på ribban. Lägg din vikt på dina klackar och inte på dina bollar.
    •  
    • Böj dina knän och tryck din rumpa upp och ner, som om du ville sitta på en stol. Håll låren parallella med golvet. Återgå långsamt till upprätt läge. Upprepa denna process 15 gånger i rad. Ta en paus och upprepa övningen två gånger mer. Du bör göra denna övning 3 till 5 gånger i veckan för att få tjockare och starkare lår.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Gör lungor. Detta är en annan klassisk övning för låren, som kan göras med två hantlar. Lungorna gör också dina kalvsmuskler växande. Håll den här positionen när du tränar lungorna:  
       
    • Stå upprätt och håll vikterna vid dina sidor.
    •  
    • Ta ett stort steg framåt med ett ben.
    •  
    • Böj knäet på det andra benet så att det nästan rör marken.
    •  
    • Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen genom att ta ett steg med den andra foten.
    •  
    • Upprepa denna process 15 gånger utan avbrott. Ta en paus och upprepa hela träningen två gånger. Gör denna övning 3 till 5 gånger i veckan för att bygga starka och tjocka lår.
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Träna dödlift med styva ben. Denna övning kommer att träna dina hamstrings. Du behöver två hantlar eller en skivstång med vikter som du kan lyfta 10 gånger.  
       
    • Ställ axelbredden ihop med fötterna. Vikten bör vara framför dig.
    •  
    • Böj din midja och ta tag i vikterna. Böj inte knäna. De borde vara raka och styva.
    •  
    • Dra ryggen och lyft vikterna samtidigt.
    •  
    • Böj över och lägg vikterna tillbaka på marken.
    •  
    • Upprepa träningen 10 gånger och ta en paus. Gör ytterligare två uppsättningar.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Trä på benpressen. Du behöver en maskin för att utföra denna övning, men resultaten är värda att registrera på ett gym. Med benpressmaskinerna kan du ställa in den vikt du vill trycka och du kan öka den när dina benmuskler blir starkare. 
       
    • Luta dig tillbaka och lägg fötterna på fotstöd. Dina knän borde böjas. Du kan få tag i handtagen för mer stabilitet.
    •  
    • Tryck på fotstöd med fötterna. När du trycker på maskinen lyftes vikterna. Du borde kunna känna rörelsen i dina lår.
    •  
    • Sänk vikterna tillbaka till utgångsläget genom att böja knäna.
    •  
    • Repetera processen 15 gånger. Paus och gör sedan ytterligare två uppsättningar.
    •  
           
  8.  
             

  Del 3      En bra diet för muskeltillväxt  ,

    
     
  1.             1      Ät mer än du normalt äter. Bygga muskler behöver mycket energi. Du måste äta mer än dina normala tre måltider om dagen. Vissa kroppsbyggare rekommenderar 5 måltider om dagen, med varje portion större än normalt. Det kanske inte låter mycket bekvämt, men om du vill ha större muskler behöver du mata dem bättre. 
       
    • Ät före och efter träning. Detta kommer att se till att dina muskler aldrig saknar energi.  
    •  
    • Friska hälsosamma kolhydrater innan du tränar. Quinoa, brunt ris och fullkorn är rätt kolhydrater.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Få dina kalorier från hälsosam mat. Äta mer betyder inte att äta ohälsosamt. Få dina kalorier från friska, naturliga livsmedel som inte överbelastas med salt, socker och konserveringsmedel. 
       
    • Försök att äta lagade måltider så ofta som möjligt. Lita inte på energistänger och energidrycker för att få din energi. Rätt näringsdiet är mycket hälsosammare för dina muskler.
    •  
    • Undvik färdiga måltider, salta snacks och desserter. De låter dig bara trötta och det blir svårare att starta träningen.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Se till att varje måltid innehåller protein. Proteinet är ett muskels byggsten och bör vara centrum för alla måltider när du fokuserar på att växa dina muskler. Förutom hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker bör du äta fisk, kött och ägg för att få dina dagliga proteiner. 
       
    • Försök att köpa köttet från gården och se till att det är fritt från hormoner. Om du äter mycket kött, behöver du inte absorbera mycket hormoner och kemikalier samtidigt.
    •  
    • Om du föredrar att inte äta kött, kan du äta tofu, bönor och gröna bladgrönsaker rik på protein.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Tänk på att ta ett tillägg som främjar muskel tillväxt. Du bör använda tillskottet noggrant. Många av produkterna har visat sig inte öka muskeltillväxten. De dyra proteinpulverna kanske inte är värda sina pengar. Forskning och ta reda på vilka tillägg som passar dig. 
       
    • Keratin är ett komplement till muskelbyggande som anses vara säkert om du tar den rekommenderade dosen.  
    •  
    • Det är viktigt att du inte litar på kosttillskotten för att få tjockare lår om du inte investerar och äter ordentligt. Kosttillskotten kan hjälpa ditt mål, men de kommer inte att fungera mirakel och göra dina ben tjockare.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Håll hydratiserad under dagen med att dricka 8 till 10 glas vatten. Detta hjälper din kropp att konvertera proteinet. Det håller dig också frisk och aktiv. Om du dricker mycket vatten, har du också mer energi och kan lättare bygga upp de tjockare musklerna.        
  10.  
           Läs mer... (6)      
Vård populär:
Fick större pectoral muskler.

Frisör en chignon.

Applicera hårförlängningar.

Gör ögonbrynen tjockare.

Rengör skoinsatser.

Slips med en halv Windsor knut.

Stäng stora porer.

Gör en punkrock läderjacka.

Planera din garderob för domstolen.

Skärpa gamla rakblad.

Sy på förlängningar på en lås.

Ta hand om dig som en tjej.

Undvik statisk elektricitet i håret.

Undvik håravfall på grund av hårt vatten.

Blåser en ponny.

Använd rengöringsmjölk.

Naturligtvis blir rättvis hud.

Lossa håret.

Bli mer attraktiv.

Klä som en stjärna.

Ta bort lukten av blekmedel från dina händer.

ako woman