Home \ hälsa
 

Träna med en trasig Ben.

 

Efter ett brutet ben kan träningspasset vara en utmaning, men det är inte omöjligt. Benskadorna är en tydlig paus i dina vanliga träningsvanor, men du kan fortfarande vara aktiv och göra en regelbunden uthållighetsträning och träningsutbildning. Håll dig så aktiv som möjligt utan att riskera dig själv när du är skadad och vara redo för åtgärd eller åtminstone en gradvis återgång till handling när skadan är botad och gjutet, bandaget eller skyddsskor har tagits bort. Följ råd från din läkare, sjukgymnast eller gymnast för att träna korrekt under din skadetid och återfå din fulla rörlighet och styrka vid rätt tidpunkt.

              

Förfarande .

    

  Del 1      Justera din uthållighetsträning  ,

    
     
  1.            1      Rådfråga din läkare. Innan du börjar något program, tala med din läkare eller sjukgymnast om att dina nya övningar inte kommer att orsaka skador. 
       
    • Din fysioterapeut hjälper dig att anpassa träningsövningar som passar dina exakta behov.
    •  
    • Som en följd av din senaste skada eller operation kan du ha på sig en gjutning, stövlar eller en speciell enhet eller har andra svårigheter som påverkar din rörlighet.
    •  
    • Utnyttja utrustningen och den kunskap som din fysioterapeut kan ge.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Sätt dig ner. Det är möjligt att träna din hjärtfrekvens på önskad nivå genom att göra din uthållighetsträning medan du sitter. Följande övningar utförs bäst på en stabil stol utan sidostöd och rak ryggstöd.  
       
    • Även om du inte har någon skada kan sitta uthållighetsträning vara ett bra alternativ för dem som jobbar med konstant sittande.  
    •  
    • För följande uppsättningar övningar är det rekommenderade antalet repetitioner för varje övning 25, vilket bör utföras i följd med mycket korta återhämtningstider.  
    •  
    • Försök att köpa en pulsmätare. Detta kan hjälpa dig att justera dina träningstider för att hålla din hjärtfrekvens inom den önskade zonen. Beräkna din hjärtfrekvens med den här artikeln: Beräkna hjärtfrekvensen.
    •  
    • Avsluta tre till sex övningar för en kortare träning. En längre träning består av åtta till tolv rundor av de beskrivna övningarna.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Börja med den första träningen, lyfta filten. I denna övning sträcker du dina höjda händer och armar uppåt.  
       
    • Börja med raka utsträckta armbågar och båda händerna på axelnivån. Flytta snabbt och skjut båda händerna upp kraftigt, som om du ville lyfta taket. Upprepa det 25 gånger.  
    •  
    • Nästa, tryck växelvis med en arm och sedan med den andra upp och tillbaka igen. Flytta hit så snabbt och kraftfullt som möjligt. Upprepa 25 gånger.  
    •  
    • För att öka hjärtfrekvensen måste du lägga lite kraft i rörelsen och genomföra den snabbt.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Fortsätt träningen med dina armar genom individuella boxningstreck. Precis som om du hade en sandkasse kvar av dig, börjar du nu slå den imaginära säcken med styrkan och hastigheten på din högra arm och en näveknuten hand.  
       
    • Din rörelse ska vara flytande och jämnt, bumpa bröstet med höger hand och arm. Upprepa träningen 25 gånger med din högra arm.  
    •  
    • Byt nu den imaginära sandsäcken till höger och börja stansa den med vänster arm och hand. Upprepa det 25 gånger.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Hit med båda armarna. Föreställ dig de imaginära sandsäckarna på båda sidor och slå dem och ta av dina armar.  
       
    • Håll dina rörelser flytande, kraftfulla och snabba. Upprepa 25 gånger.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Börja med sidoböjningar. Böj dina handleder och händer, armarna uppåt, vanligtvis inom målområdet, något inåt med palmerna vända mot varandra för att bilda en båge.  
       
    • Sänk din kropp till höger med en långsam, mild och svängande rörelse.  
    •  
    • Sväng tillbaka till vänster sida. Detta tränar dina magmuskler och sidoområdena. Försök att hålla din skinkor stadigt på stolen med hjälp av dina laterala muskler och magmuskler för att producera denna rörelse.  
    •  
    • Andas neråt när du rör dig ner och andas in när du rör dig upp. Upprepa svängningen från ena sidan böja till de andra 25 gånger.  
    •  
           
  12.  
  13.             7      Låt din armar cirkel. Håll båda armarna rakt framför kroppen på varje sida och börja cirkla dem framåt. Varje vändning av dina armar bör involvera dina händer i en båge från omkretsen av en matplatta.  
       
    • Utför denna övning snabbt och energiskt under de 25 repsna. Håll andan som du kommer framåt.  
    •  
    • När du har avslutat dina cirklar i framåtriktningen ska du inte vila eller sänka dina armar och börja omedelbart att utföra samma rörelse i omvänd ordning.  
    •  
           
  14.  
  15.             8      Väg din abs. Detta bör endast ske på en robust stol med ryggstöd. Du vill undvika att stolen glider under dig när du lutar bakåt.  
       
    • Håll dig så rak som möjligt och lut dig långsamt tillbaka på stolen och lyft försiktigt ditt skadade ben, inklusive gjutning eller start, av golvet.
    •  
    • Huvudvis bör dina magmuskler styra rörelsen.  
    •  
    • Väg dig framåt. Din kropp ska bilda en enhet och låta bukmusklerna fungera.
    •  
    • Låt inte foten röra marken och upprepa svängningsrörelsen genom att försiktigt luta bakåt.  
    •  
    • Utför dessa övningar långsamt och vila dina händer där det är mest bekvämt för dig. Upprepa denna rörelse tolv gånger.  
    •  
           
  16.  
  17.             9      Upprepa uppsättningen övningar. En liten träning består av tre till sex omgångar av dessa övningar, som de just har beskrivits.  
       
    • Människor som är vana vid intensiv träning kan behöva 8 till 12 rundor innan hjärtfrekvensen ökar till önskad nivå.  
    •  
                     
  18.  
             

  Del 2      Behåll muskelstyrka och muskelton  ,

    
     
  1.             1      Fortsätt din övre kroppsövning. Rådfråga din läkare först för att utesluta att du inte kommer att skada dig mer. 
       
    • Fortsätt din existerande övre kroppsövning, förutsatt att du inte har ont, det finns ingen risk för ytterligare skada, och din träningsplan har rensats av din läkare.
    •  
    • För säkerhets skull borde du ha någon hemma såväl som i gymmet, för att skydda dig från fall eller andra skador.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Använd en pol för uppdrag. Träna regelbundet med pull-ups och använd ett inverterat grepp med palmer som vetter mot dig och händerna sprider axelbredd från varandra.  
       
    • Dra upp dig tills du kan röra baren med antingen hakan eller övre bröstet.  
    •  
    • Kompletta fem uppsättningar av sex reps på varje uppsättning.  
    •  
    • Se till att det finns någon i närheten som kan hjälpa dig försiktigt till golvet när du har slutfört varje uppsättning.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Försök med en avancerad version. En typ av uppdragsövning som kallas Gironda Sternum Exercise tränar olika muskler och är svårare att utföra.  
       
    • Målet är att hålla kroppen i ett lutande läge och att röra baren med undersidan av bröstet.  
    •  
    • Beroende på vilken typ av skada du har upplevt och hur ditt ben brutits är det kanske inte möjligt. För att hålla kroppen i ett lutande läge är det nödvändigt att använda dina övre buksmuskler.  
    •  
    • Om du kan göra denna övning kan du sikta på fem uppsättningar av sex reps per uppsättning. Se till att någon är i närheten för din säkerhet.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Tänk på magepressar. Håll ditt skadade ben rakt framför dig, snarare än i en vinkel, så att dina ben ligger antingen platta på marken eller vilar på en lätt upptagen bänk.  
       
    • Det skadade benet måste vara rakt, men det friska benet kan böjas i normal 90 ° vinkel.  
    •  
    • Placera båda händerna på sidan av ditt huvud och låsa dina fingrar bakom huvudet.  
    •  
    • Sänk nedre rygg och långsamt lyfta eller rulla axlarna från golvet. Lyft inte axlarna mer än 15 cm från golvet.  
    •  
    • Koncentrera dig på långsamma och kontrollerade rörelser när du trycker på din nedre rygg mot marken för att dra största nytta av denna övning. Fyll i fem uppsättningar med 30 reps per set.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Tänk på push-up. Placera din kropp så att tårna ligger på golvet och dina händer ligger direkt under dina axlar.  
       
    • Tryck av marken, håll ryggen rak och huvudets nivå.  
    •  
    • Sänk din kropp tillbaka till golvet tills du känner en sträcka i bröstet och axlarna. Håll den här positionen en sekund och tryck sedan upp din kropp, håll ryggen och huvudet rakt.  
    •  
    • Kompletta fem uppsättningar med 20 reps per uppsättning.  
    •  
    • Beroende på skadans form och arten av ditt bandage kan det här inte vara ett bra alternativ för dig. Varje övning som orsakar smärta på det skadade benet ska inte utföras.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Försök squats på ett ben. Se till att du kan göra det på ett säkert sätt. Ditt hälsosamma ben kommer att behöva vara mycket starkt i denna övning och du behöver utmärkt balans och rörlighet. Det kan vara till hjälp att hitta en vän som står bredvid dig så att han kan hålla armen när du förlorar din balans. Se till att din fotled i synnerhet är uppvärmd och flexibel.  
       
    • Håll ryggen rak och sjunka i sittande läge. Låret på det friska benet ska bilda en 90 ° vinkel mot dina höfter.
    •  
    • Håll ditt skadade ben rakt utsträckt parallellt med marken.  
    •  
    • Återgå till stående position med hjälp av kraften på ditt orörda ben.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Var kreativ. Övningarna beskrivna här är bara några exempel. 
       
    • Oavsett vad du vill försöka, se till att du har någon att hjälpa dig så att du kan göra dessa övningar säkert och att de inte ger någon smärta.
    •  
    • Arbeta med din läkare, fysioterapeut eller tränare för att utveckla ett solidt träningsprogram som innehåller både uthållighet och träningsövningar för dina muskler som är säkra för dig.
    •  
           
  14.  
           Läs mer... (46)      
Hälsa populär:
Undersök din prostata.

Använd en fertilitetskalender.

Behandling av bakstam.

Reducera optiskt sträckor optiskt.

Upptäck symptom på värmespänning.

Använda bekräftelser effektivt.

Undvik vardagsspänning.

Känn igen en bråck.

Snabba drömmar på en natt.

Överlev en orkan.

Sitta inte skarp.

Erkänner en insektsbit.

Upptäck maskinfekteringen.

Patienter med kroniskt njursvikt som vägrar dialys.

Stoppa Internetberoende.

Justera ett protesskydd.

Behandla spindelbett.

Lindra fotvärk.

Känner igen sammandragningar.

Behandla paranoia självhjälp.

Hantera HPPD korrekt.

ako woman