Home \ hälsa
 

Beräkna hjärtmålfrekvensen.

 

Vill du få ut mesta möjliga av dina 35 minuter på löpbandet eller en annan konditionsträning? Du kan maximera fördelarna med kardiovaskulär aktivitet när du tränar i ditt hjärtfrekvensområde. Du behöver bara en räknare och en puls. Det finns snabba och enkla sätt att få en bra uppskattning av din målpuls, men om du vill få de mest tillförlitliga mätningarna utan snygga redskap följer du följande formel.

              

Förfarande .

    

  Del 1      Beräkna din hjärtpuls med Karvonen-metoden  ,

    
     
  1.            1      Beräkna din maximala hjärtfrekvens. Den maximala hjärtfrekvensen är det maximala antalet strokar som pulsen kan nå per minut. För att uppskatta detta, multiplicera din ålder med 0,7 och dra sedan av resultatet från 207. Detta är långt över vad de flesta skulle (eller skulle) uppnå under sporten, så lita inte på en hjärtfrekvensmätare för detta steg , 
       
    • Om du Om du till exempel är 39 år är din beräknade maximala hjärtfrekvens 207 - (0,7) * (39) = 207 - 28 = 180 slag per minut .
    •  
    • Det finns flera formler som kan användas, så det kan hända att du hör något annorlunda värden från din läkare eller träningsassistent. Undvik att beräkna utifrån den föråldrade formeln "220 - din ålder". Du kan få en bra, snabb och enkel gissning med denna formel. Men kom ihåg att det bara är korrekt att +/- 2 eller 3 slag per minut.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Missa din vilopuls. Karvonen-metoden tar hänsyn till din vilopuls, som varierar från person till person och ger därför en mer tillförlitlig beräkning. Innan du går upp på morgonen, saknar din puls genom att placera fingertopparna på indexet och mittenfingrarna på insidan av din handled eller på vänster sida av nacken eller precis intill luftstrupen. Titta på en klocka med en hand och räkna antalet hjärtslag i 30 sekunder. Börja med "noll" på den första träffen. Multiplicera numret med 2 för att få vilopulsfrekvensen per minut. 
       
    • För en högre noggrannhet, hitta genomsnittet av tre morgonmätningar. Om du Om exempelvis 62, 65 och 63 slag per minut är medelvärdet (62 + 65 + 63) / 3, vilket är ungefär 63 slag per minut .
    •  
    • Rökning, koffein, stress, varmt väder, hormonfluktuationer och många mediciner påverkar din hjärtfrekvens. Gör ditt bästa för att minimera dessa faktorer innan du mäter din vilopuls.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Beräkna din pulsreserv. Detta är skillnaden mellan din vilopuls och den maximala hjärtfrekvensen. Det här kallas "pulsreserv": extra kraft som ditt hjärta har när du behöver det. 
       
    • För att beräkna din pulsreserv, använd ekvationens maximala puls - vilopuls = pulsreserv.
    •  
    • Om din maximala hjärtfrekvens är z. Om din hjärtfrekvens är 180 och din vilopuls är 63, är din pulsreserv vid 180 - 63 = 117 slag per minut .
    •  
           
  6.  
  7.             4      Beräkna minsta målpuls. Multiplicera din pulsreserv med 0,5. Det är inte hälsosamt eller fördelaktigt att använda hela din pulsreserv under träning. I stället kan du rikta in en procentandel av reserven baserat på hur ansträngande ditt träningspass är. Multiplicera pulsreserven med 0,5 för att hitta den minsta ökning du behöver för ett måttligt träningspass. 
       
    • Om din pulsreserv är 117, betyder att hälften av denna reserv innebär att du ökar din puls med (117) x (0,5) = 59 (avrundade) slag per minut.
    •  
    • Lägg till resultatet för minsta hjärtslag till din vilopuls. Resultatet är den nedre änden av din målpuls. Detta är ett bra mål för personer som just har börjat regelbunden motion eller återhämtar sig från en skada.
    •  
    • Med siffrorna ovan, en vilopuls på 63 bpm och en ökning med 59 slag per minut, minsta målpuls = 122 slag per minut .
    •  
           
  8.  
  9.             5      Beräkna medelmålpulsen. Byt ut 0,5 med ett högre decimaltal för att beräkna en högre målpuls. Om du startar ett träningsprogram kan du kanske öka ditt mål långsamt när din träning förbättras. Så upp till 70% av övre änden för ett måttligt träningspass. Om du är en idrottsman och väljer en hjärtfrekvens för en kraftfull träning, kanske du vill börja med 70% eller högre.        
  10.  
  11.             6      Beräkna din intensiva målpuls. En anaerob träning med extrem intensitet kan ta upp 85% av din reserv. För att hitta detta nummer, använd ekvationen: (maximal puls x 0,85) + vilopuls = intensiv målpuls.                 
  12.  
             

  Del 2      Bestäm träningsintensiteten baserat på målpulsen  ,

    
     
  1.             1      Missa din hjärtfrekvens under ditt träningspass. Gör följande: Sluta träna och ta inte en paus innan du mäter pulsen. Efter tio sekunder, fortsätt genast träning. Multiplicera antalet slag per tio sekunder med sex, och du har din puls, det är antalet slag per minut. 
       
    • Ett mer exakt alternativ är en hjärtfrekvensmätare för att övervaka din hjärtfrekvens under träning.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Basera intensiteten på din träning på din målpuls. Du kan bestämma om intensiteten i träningspasset är låg, måttlig eller hög genom att jämföra träningsimpulsen till din hjärtpuls. Om din hjärtfrekvens faller till mitten av din hjärtpuls eller din genomsnittliga målpuls, betyder det att du är träning för måttlig intensitet (cirka 50 till 70% av din maximala hjärtfrekvens) . När han rör sig mot den övre gränsen tränar du hög intensitet (70 till 85% av maximal puls)
       
    • Om du just har börjat träna, sikta på låg till måttlig intensitet. Du kan öka det eftersom din kropp blir van vid träningen.  
    •  
    • Din puls bör också ligga i det nedre området av målpulsen när du värmer upp eller svalnar.
    •  
    • Se till att pulsen aldrig överstiger maxpuls under träningen.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gissa hur din kropp reagerar. Denna formel ger en bra uppskattning för de flesta människor, men det är inte idiotiskt. Var uppmärksam på hur din kropp reagerar när du når den beräknade målpulsen. Om nödvändigt, justera målpulsen baserat på dina observationer:  
       
    • Måttlig träning (längst ner på din målpuls) bör resultera i mild till måttlig svettning och snabbare andning. Om du inte brukar träna kan du få en liten ömhet för en dag eller två.
    •  
    • Utmattande träning (högst upp) resulterar i tung andning - du måste pausa för andning efter några ord.
    •  
    • Slutför träningen och sök medicinsk hjälp om du upplever andningsbesvär, bröstsmärta, svår muskel- eller ledsmärta, yrsel, extrem svettning eller extrem trötthet. Sänk ditt mål i framtiden.
    •  
           
  6.  
             

Tips .

                  

Varningar .

                Läs mer... (9)      
Hälsa populär:
Bestäm proteinbehovet.

Dodge luftföroreningar i städer.

Berätta för någon du skadar dig själv.

Differentierar allergier mot förkylningar.

Undersök cervikal slem.

Avlägsna utsläpp så snart som möjligt.

Gör frisk hälsosam kostym själv.

Behandla ett trasigt finger.

Ta av snabbt.

Somna före en spännande händelse.

Veta om en tillämpad beteendeanalys är skadlig för en autistisk person.

Bli av med alkohol.

Förhindra akne ärr.

Övervinna lärd hjälplöshet.

Komma igenom diarré i skolan.

Behandling av ADHD naturligt.

Bli av livräddare för män.

Förbättra luktsinne.

Att vara utrotad som en blyg person.

Behandla muskelspasmer.

Differentierar allergier mot förkylningar.

ako woman