Home \ sports
 

Bli mer mobil.

 

Flexibilitet eller flexibilitet beskriver rörelsernas rörelseområde samt längden på ledband och senor som omger dessa leder. Om du vill vara mer flexibel så är det bara att sträcka inte är tillräckligt. Prova yoga eller Pilates för att öka din flexibilitet och se din allmänna hälsa. God näring och tillräckligt med vatten hjälper dig också att bli mer mobil.

              

Förfarande .

    

    1      Vanlig sträckning  ,

    
     
  1.            1      Få råd från en träningspersonal. Innan du börjar sträcka, bör du söka råd från en tränare eller träningspersonal. Även en enda kurs eller workshop kan hjälpa dig att lära dig rätt positioner.  
       
    • En fitnessprofessionell kan mäta din personliga flexibilitet och rörelseriktighet och visa dig specifika stretchövningar som passar dina behov och träningsnivå.
    •  
    • Fråga i gymmet, kampsportscentrum eller yogastudio i närheten av dig för ett sträck- eller flexibilitetsprogram.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Värm upp före varje sträckning. Om du vill sträcka, om dina muskler är kalla, kan du få dra eller sämre skador. Helst bör du sträcka efter ditt vanliga träningsprogram.  
       
    • Om du går eller joggar i fem till tio minuter innan du sträcker, ökar du blodflödet och värmer upp hela kroppen.
    •  
    • Lätta, dynamiska sträckningsövningar som lungor kan också vara en bra träning innan de verkligen sträcker sig.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Sträck dina armar och axlar. Börja sträcka antingen medan du står eller sitter på kanten av en robust stol. Om du sträcker dina armar och axlar medan du sitter, se till att du befinner dig i en bra position. Håll ryggen rak och neutral, med dina axelblad tillbaka och i linje med din ryggrad.  
       
    • Sätt en arm över bröstet och tryck försiktigt på armbågen med den andra handen tills du känner en sträcka. Tvinga inte armen ner längre än det går naturligt. Håll sträckan i ungefär fem sekunder och andas djupt. Låt sedan gå och upprepa det på andra sidan.
    •  
    • Höj en arm över huvudet och böj din armbåge och släpp handen bakom huvudet. Ta fingrarna med din andra hand bakom ryggen, om du kan. Om inte, lägg din andra hand under armbågen och tryck försiktigt tills du känner en sträck i dina triceps. Håll sträckan i ungefär fem sekunder och flytta sedan över till den andra armen.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Försök med en bro för att sträcka ryggen. Broen är en bra kroppssträng som svarar mot både rygg och bröst, ben och mittkropp. Börja träningen genom att ligga på ryggen och böja knäna i 90 graders vinkel och placera fötterna platt på marken.  
       
    • Pressa armar och palmer på vardera sidan av mattan och lyft dina höfter så att din kropp bildar en bro med lår parallellt med golvet. Håll broen i fem till tio sekunder. Ta djupt andetag och sätt ner dig själv till marken igen. Du kan upprepa träningen tre till fem gånger.
    •  
    • Om du letar efter en större utmaning, gör en bro och lyft sedan ett ben upp till taket. Sätt benet ner igen och upprepa det med det andra benet.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gör fjärilen sträckt. Ben och lårens muskler sträcker sig och även nacken och ryggen lossnar. Sitt på golvet med dina ben utsträckta.  
       
    • Böj dina knän och föra fötterna ihop framför dig så att dina fotsålar berör. Ta dina fötter med handen och sänka överkroppen mot fötterna när du andas ut. Se till att du spänner i magen och håller ryggen neutral. Axlarna dras tillbaka eftersom du inte kan sitta skrovlig.
    •  
    • Flex så långt fram som du kan bekvämt. Håll den här positionen i 30 sekunder till två minuter. Ta ett djupt andetag in och ut.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Kroppen vänder medan du sitter. Sitt ner igen, utsträckta ben, ben och ben pressade ihop. Spänn din mage, sätt dig upprätt med axlarna dras tillbaka så att de stämmer upp med din ryggrad.  
       
    • När du andas ut vänd du midjan och lägger händerna på golvet på ena sidan av kroppen. Håll ryggen neutral och se till att vända i midjan, inte i höfterna.
    •  
    • Håll rotationen i 15 - 30 sekunder, gå sedan tillbaka till mitten och upprepa övningen på andra sidan. Gör två till fyra repetitioner per sida.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Stå upp i svansträckan. Denna övning kommer från yoga och Pilates övningar som verkligen öppnar ribbburet och sträcker ryggen och mitten av kroppen. Börja träningen genom att ligga på magen med benen utsträckta.  
       
    • Böj dina armbågar och tryck på dina palmer till vänster och höger om axlarna på golvet. Uttryck dig genom att exhaling upp och dina armar genom. Dina axlar dras tillbaka och ner så de pekar bort från öronen.
    •  
    • Dra axelbladet ihop, tryck på höfterna på golvet. Känn sträckan i bröstet. Håll positionen i 15 - 30 sekunder, sätt sedan ner dig till marken igen. Upprepa träningen tre till fem gånger.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Knael ner för att sträcka höftböjaren och quadricepsen. Denna övning i knäningen liknar lungor, när du sträcker bakbenet sträcker du höftböjaren, lårryggen och quadricepsen. Knä på golvet.  
       
    • Ta ett steg framåt så att knäet ligger i rätt vinkel. Gå fram så långt du kan enkelt. Du borde känna en förlängning i motsatt höft. Din haka ska peka vinkelrätt mot marken, ditt knä borde vara precis ovanför fotleden.
    •  
    • Ta fram knäet med händerna och skjut dina höfter framåt. Ta ett djupt andetag in och ut. Håll posen i 15 - 30 sekunder. Gå sedan tillbaka till knäläget och växla till andra sidan.
    •  
                     
  16.  
             

    2      Använd Yoga eller Pilates  ,

    
     
  1.             1      Koncentrera dig på andan. Andning är en viktig del av Yoga och Pilates. Ta lite tid innan träning för att fokusera på din andning i några minuter. Inandas långsamt genom näsan, paus, och andas sedan genom munnen.        
  2.  
  3.             2      Välj poses som är lätta att ändra. Om du börjar med yoga eller Pilates, kan du förmodligen inte helt expandera posen. Yogablock och rullade eller vikta handdukar kan se till att du behåller rätt hållning och inte översträcker sig.  
       
    • Den främre vikningen t.ex. ökar din flexibilitet i ben och rygg. Du kanske inte kan lägga händerna på golvet bredvid dina fötter. Men kanske kan du lägga det på ett yogablock som ligger på golvet framför dig.
    •  
    • Din kropp är inte densamma varje dag. Var tålamod och bli inte frustrerad när du inser att du inte kan gå så djupt i en ställning som tidigare.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Koppla av din ryggrad, med katten och koen. Detta är en bra nybörjare övning som ökar flexibiliteten i ryggen och mitten av kroppen medan du slappnar av sinnet och kroppen. Stå med alla fyra på marken.  
       
    • Se till att dina handleder är direkt under dina axlar och dina knän ligger under dina höfter. Gör en rak rygg som ser ut som en bordplatta. Rulla dina axlar ner och tillbaka, bort från öronen. Ta ett djupt andetag in och ut.
    •  
    • Böj din rygg ner när du andas in och vrid huvudet så att bröstet öppnas. Paus.
    •  
    • Böj din rygg mot taket när du andas ut, med hakan på bröstet och axlarna något inåt.
    •  
    • Upprepa rörelsen över fem till tio andningscykler, upprätthålla samordningen mellan andning och rörelse.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Håller sig för flera andetag. Det är viktigt när du sträcker yoga och pilates för att hålla posen och andas djupt in i sträckan. Detta slappar av din kropp och gör att du kan sträcka dig längre.  
       
    • När du andas in, tänk på att stärka din styrka. Släpp all spänning när du andas och sänker dig djupare in i sträckan.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gör flera drag i rad. Många Yoga och Pilates poser kan vävas i en rörelse för varje andetag. Denna långvariga rörelse kommer att förbättra din rörlighet och blodcirkulation till lederna.  
       
    • Kom ihåg att fokusera på andning. Om du andas ut eller håll andan i stället för att koncentrera dig på samordning av andning och rörelse, sakta ner.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Arbeta mot soluppgången. Detta är en så kallad "vinyasa", en serie på varandra följande yoga poserar, med varje andetag gör en rörelse. Sun Salutation har totalt 12 poser.  
       
    • Du börjar stå i den så kallade berget. Du rör dig vätskligt genom ställningarna, koordinerar rörelsen och andas och hamnar i berget igen.
    •  
    • Sun Salutation är också en bra kardio träning och det kan värma upp dig för andra, mer intensiva stretchövningar.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Öva regelbundet och konsekvent. Endast om du övar regelbundet kommer du att se en signifikant förbättring av din smidighet. Du behöver inte öva varje dag, men du bör ta din tid tre eller fyra gånger i veckan.  
       
    • Börja träna 10-15 minuter tre till fyra gånger i veckan. Om du gillar det, kan du fortfarande träna på andra dagar. Var noga med att göra det regelbundet.
    •  
           
  14.  
             

    3      Håll dig hälsosam generellt  ,

    
     
  1.             1      Ät näringsrik helmat. Det finns inga speciella livsmedel som visat sig öka flexibiliteten. En hälsosam kost är avgörande för starka muskler och ben. Skriv några veckor i en matdagbok vad du äter för att förstå vad du matar din kropp.  
       
    • Ät mat som är så frisk som möjligt. Undvik om möjligt färdiga måltider, frusen mat och skräpmat.
    •  
    • Skriv en näringsplan för att se till att dina måltider är balanserade och delar är tillräckliga.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Drick mycket vatten. Flexibilitet kräver sunda muskler, ligament och senor. Du kan inte förvänta dig optimal prestanda från dehydrerade musklerna. Att dricka nog är inte bara allmänt viktigt, det kan också öka din flexibilitet.  
       
    • Dehydrerade musklerna är fasta och styva. Om du vill sträcka sådana muskler kan du allvarligt skada dig själv.
    •  
    • Drick åtta till tio glas vatten dagligen så mycket som möjligt och drick ett glas vatten före och efter träning.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Få en massage. Speciellt om du arbetar hårt eller behöver jobba regelbundet kan en massage avlasta spänningar och klumpar som kan utvecklas i överarbetade muskler. Med tiden kan sådana spänningar och knutar allvarligt begränsa din rörlighet.  
       
    • Du kan massera dig själv med en skumrulle, speciellt efter träning.
    •  
    • Hitta en massageterapeut och försök att ge dig en massage varje några månader. Det är inte bara avkopplande, det kan också hjälpa dig att bli mer flexibel.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ta dig tid att slappna av. När du är stressad har du mycket spänning i dina muskler. Som ett resultat är du mycket mindre flexibel. Om du inte tar dig tid att slappna av och varva ner, kommer du snart att glömma de framsteg du har gjort för att bli mer flexibel.  
       
    • Regelbunden meditation hjälper dig att slappna av fysiskt och mentalt. Börja med fem till tio minuter dagligen och gradvis öka tiden. Om du mediterar regelbundet kommer du att märka att din kropp är mindre spänd och ditt sinne är mer koncentrerad.
    •  
    • Du kan också ta en långsam promenad på morgonen eller på kvällen eller ta tid för en trevlig bok eller bara sitta där och lyssna på avkopplande musik.
    •  
           
  8.  
             

Varningar .

                Läs mer... (17)      
Sports populär:
Bli aktiv.

Bor på fem hälsoprinciper.

Dr Följ Atkins diet.

Förstärka nedre delen av ryggen.

Välj rätt löparskor.

Utför en sommarsult bakåt.

Lär Muay Thai eller Thai boxning.

Plie gör squats.

Bygg upp övre kroppshållfasthet.

Dr Följ Atkins diet.

Slå en förhand i tennis.

Gör yogaövningar mot menstruationskramper.

Gå med i knäet.

Bygg ett spel krokett.

Bygg upp övre kroppshållfasthet.

Lämna en kamp.

Rida långa avstånd på cykel.

Surfa.

Skapa en träningsplan.

Bygg en löpande rutin.

Håll en handstand.

ako woman