Home \ sports
 

Stärka överkroppen.

 

Förstärkning av överkroppen är ett av de bästa sätten att få passform och mycket användbar i många sporter som fotboll och parkour. Överkroppsmusklerna behövs faktiskt i nästan varje rörelse, så de är mycket viktiga muskler för att hålla sig starka och friska. Överkroppsmusklerna involverar alla muskler i mitten av kroppen, såsom bukmuskler (främre, laterala och djupa bukmuskler), de nedre mitten av rygmusklerna och alla höftmuskler (pom-pelvis, höftböjare och bäckensbottenmuskler). Här är några övningar som fokuserar på dessa muskler. Om du följer dessa tips kan du stärka din överkropp på ett säkert och effektivt sätt.

                 

Förfarande .

    
     
  1.            1      Hitta överkroppsmusklerna. Hitta först de muskler du vill fokusera på. Först när du är bekant med dessa muskler kan du stärka dem genom träning! 
       
    • Transversus abdominus eller tvärgående bukmuskeln är en djup bukmuskulatur och ofta en försummad del av överkroppen. Denna muskel fungerar som ett inbyggt viktbälte, som stöder underkroppen och håller de inre organen på plats. Han spelar en viktigare roll i överkroppens stabilitet än den raka bukmuskeln (den sexpackiga bukmuskeln) och den sneda bukmuskeln (lateralt i midjan), som utbildas i sit-ups och abdominal crunching.
    •  
    • För att spänna Transversus Abdominus och få en känsla för detta inre viktbälte, kan du dra naveln mot ryggraden medan du drar nedre ryggmusklerna i buken. Fokus ligger under navelknappen.
    •  
    • Stram denna muskel i alla dina dagliga aktiviteter, såväl som i träning. Om du bara börjar kan du koncentrera dig på utfodring. Stram transversus abdominus för en upprepning som beskrivits ovan. Endera gör 3 uppsättningar med 12 till 15 reps eller håller varje repetition i 10 till 30 sekunder och gör 2 till 5 reps per set. Utför 2-3 meningar.
    •  
    • Att hitta och spänna pomaculaturen kan vara svårt. Sitt ner, håll fötterna ihop, spänna dina benmuskler och "lim" dina inre lår ihop. Sträck ut ur midjan och håll axlarna borta från öronen. Tryck sedan på skinkorna tillsammans. Dra dessa muskler in och upp och skjut så hårt som möjligt. Koppla av musklerna och dra åt dem igen. Håll dessa muskler spända i 20 till 30 sekunder, släpp dem och upprepa. Stå upp och koncentrera dig på pomaculaturen. Tensingben och höftmuskler pressar dessa muskler ännu längre. Om du stramar dessa muskler för ett tag känner du förmodligen din nedre del. Detta är normalt eftersom dessa muskler fungerar tillsammans.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Sit-ups / magepressar. Lägg din rygg på golvet eller på en yogamatta. Benen är raka på golvet, benmusklerna spända, benets baksida "sticker" till golvet. Slå ihop dina händer över benen eller vika armarna framför dig (genom att fälla händerna bakom huvudet drar du huvudet uppåt, vilket kan sträcka nacken). Dra åt den tvärgående bukmuskeln för att börja bukpressen / sitta upp. Sitt upp rakt med rygg rakt och håll benen "limmade" mot golvet. Som en förändring kan du böja knäna, lägga fötterna platt på golvet och fortsätt som beskrivet. Om du fortfarande inte kan göra några sit-ups, gör en magepress och håll Transversus Abdominus spänd hela tiden. Nybörjare börjar med 1-2 uppsättningar av 10-12 reps, avancerade utför 2-3 uppsättningar av 12-15 reps och mycket avancerade 3-5 uppsättningar med 15 reps vardera, håller en tung medicinboll. Notera numret du slutar så att du inte glömmer det. Öka antalet sit-ups med 3-5 för varje träning. Långsamt ökande antalet hjälper din abs att vänja sig vid sit-ups. Detta ger dig "sex-pack" och en stark överkropp. Genom att utföra bukkran på en instabil yta, som t.ex. en träningsboll, krävs överkroppsmusklerna ännu mer.       
  4.  
  5.             3      Plankar. Lägg ansiktet ner på en yogamatta. Placera dina underarmer och tår på golvet och skjut upp dig så att endast dina underarmer och tår vilar på golvet. Stram musklerna i höfterna, benen, armarna, ryggen, ryggraden och buken för att göra denna övning till en kroppsövning. Håll hela kroppen rak från basen av skallen till hälen och fortsätt andas jämnt. Höftet bör hållas lite lägre än det som visas här. Koppla av efter 30 sekunder i några sekunder. Ta sedan upp efter ytterligare 30 sekunder, men på höger sida. Axlar och höfter är direkt ovanför varandra. Fötterna kan hållas separata eller ovanpå varandra. Pausa i 30 sekunder, pausa, växla sedan till vänster sida. Upprepa hela cykeln en till tre gånger. Om du finner det väldigt enkelt i 30 sekunder, öka tiden gradvis med 5 sekunder varje gång. Planken stärker inte bara överkroppen men hela kroppen, vilket ökar stabiliteten i överkroppen.       
  6.  
  7.             4      Arm svängande. Sitt på golvet och sträck dina ben något och "lim" dem på golvet eller böj knäna och lägg fötterna platt. Sitta upprätt och lägg in mitten på ryggen för att sitta rakt. Dra dina armar till sidan. Vrid sedan din kropp till vänster och sträck din högra hand till vänster fot, vänster handen rör marken bakom dig eller sträcker sig bakom dig. Upprepa detta med höger sida. Detta resulterar i en svängningsrörelse av armarna och rotationen av kroppen, töjning av buken och ryggmusklerna. Antalet uppsättningar och repetitioner du bör göra beror på din träningsnivå. Nybörjare behöver 1-2 uppsättningar 8-10 reps, avancerade 2-3 uppsättningar av 12-15 reps, mer avancerade 3-5 uppsättningar med 15-30 reps.       
  8.  
  9.             5      Superman. Ligga ansiktet ner på golvet eller din yogamatta. Sträck dina armar framåt mot motsatt vägg. Sträcka benen och "limma" klackarna och inre låren genom att spänna inre lår och gripare. Lyft armarna, bröstet, huvudet, benen och fötterna från marken. Vid denna punkt berör bara din mage och höfter på marken (knän eller fötter inte). Håll armarna, bröstet, huvudet och benen uppåt och spänna de nedre till mellersta ryggmusklerna och pom-pomsna i minst 30 sekunder. Då slappna av. Upprepa övningen i ytterligare 30 sekunder. Om 30 sekunder är lätta, öka tiden med 5 sekunder. Denna övning stärker ryggmusklerna som håller din ryggrad och som är viktiga för en stark överkropp.       
  10.  
  11.             6      Gör en plan för att stärka överkroppen. Som med någon muskelgrupp måste du planera mycket tid mellan styrketräning för att maximera dina resultat. Du kan inkludera all-body träningspassar som utnyttjar alla större muskelgrupper och innehåller även villkorsträning för att göra träningen effektivare och mer funktionell. Vissa människor väljer specifika dagar för olika muskelgrupper. Till exempel, måndag styrketräning, tisdag överkropp träning, onsdag konditionering, torsdag styrka, fredag ​​överkroppen, lördag villkor, söndagsbrytning. Om du bara gör överkroppsarbete kan ditt program se ut så här: måndag 30 min, tisdag 60 min, onsdag vila / värma upp, torsdag 30 min, fredag ​​60 min, lördag vila / värma upp, söndags resten / värma upp.       
  12.  
  13.             7      Träna en sport. Många sporter kräver en stark överkropp för att vinna, och om du spelar dem regelbundet kommer du att dra fördel av det på ett bra sätt. Så gå ut och flytta!       
  14.  
  15.             8      Välj aktiviteter som du tycker om att göra. Om du gillar trädgårdsarbete, löpning, vintersport, paddling eller gå en promenad med vänner, blir du förvånad över hur många fördelar överkroppsövningen ger.                 
  16.  
             

Tips .

                  

Varningar .

                  

Vad du behöver .

             
Sports populär:
Utför trädpositionen under yoga.

Få mer energi.

Titta på fotboll.

Var en bra basketspelare.

Passar till fotboll.

Bli en tennisproffs.

Få en kropp som Beyonce.

Börja och följ en träningsrutin.

Gör bron.

Förbered dig på sportfältet.

Spela volleyboll.

Använd shin guards.

Att vara medspelare i basket.

Lär dig att lära dig Kung Fu snabbt.

Fighting.

Skapa en pil och pil.

Börja med Parkour eller Free Running.

Tågjärnskjorta Kung Fu.

Yoga som ett medel för att övervinna aggression.

Synkronisera Polar Loop.

Bygg ett spel krokett.

ako woman